彻底断绝碳水化合物的饮食模式有很多种，比如阿金斯饮食、旧石器时代饮食，以及大部分无麸质饮食（可以吃水果和牛奶的除外），这些饮食模式的共同点是以高蛋白质比例替换碳水化合物，它们的诞生都是为了控制某些医疗疾患，比如癫痫、乳糜泻、糖尿病等，所以健康的普通人完全没有必要执行这些饮食模式。

生酮饮食和它们唯一的共同点仅仅在于拒绝碳水化合物，但其他的执行思维却大相径庭，很多人自认为在执行生酮，却面临无法入酮、无法减脂、运动表现差、月经推迟、脱发、尿素碳增高、肤况变差甚至更加肥胖等问题，若有这些问题出现，那么你的生酮不能说不正确，只能说毫无关系，你很可能把你的饮食方式变成了以上几种常见的、弊大于利的高蛋白饮食，这些高蛋白饮食会大大增加肝肾代谢压力，这是你不会想要的。

一、正确的生酮饮食不是高蛋白饮食，而是高脂肪饮食！

每当和大部分人聊起生酮，他总会说：“这是大量吃肉的饮食吗。”

这就是最根本的认知错误，如果你在那边吃一堆鸡胸肉和牛肉，脂肪摄入量远远达不到身体生酮的环境，生酮饮食的关键是代谢模式的转换，人体可以拿来利用的供能物质主要是三种：

a） 碳水化合物

b） 脂肪

c）  蛋白质

由于蛋白质的供能效率极低，所以蛋白质饮食并不能成为一种独立的代谢模式，由于糖异生左右，当摄入极低的碳水化合物，而高蛋白时，蛋白质会转化为葡萄糖，所以高蛋白饮食依然不存在代谢模式的转换，你的身体依然是以糖作为能源，而且，糖异生是一个极其复杂且消耗巨大的过程，高蛋白饮食会大大增加肝肾的代谢压力。

由于碳水化合物的供能效率最高，身体会自然把烧糖作为代谢模式，这时候你会说，那我通过大量运动把葡萄糖耗尽，不就可以进入燃脂了吗？

不可以，首先，因为身体在适应用糖作为能源后，自然搞不清用脂肪来当做燃料，假设你真的把糖质耗尽，身体就会去继续寻找糖，这又回到了糖异生过程，也就是通过破坏你的肌肉和蛋白质组织，费尽周折来继续烧糖，这个过程胰岛素水平会一直很高，你不可能进入燃脂过程。

其次，通过运动来耗尽身体中的糖是一件极其困难的事，肌肉和肝脏都会储存糖原，它们共同储备大约3000大卡的糖原，这需要你在不吃不喝的情况下跑两场马拉松，才能做到把糖原基本耗尽，网络上有一种流行但愚蠢的饮食模式叫做碳循环，在日常保持极低的碳水摄入情况下，每周选择一天来充碳，吃高碳水的一餐，大概会吃到100-200克的碳水，号称可以补足亏空的糖原，来保证你的训练状态。

实际上，这种饮食毫无道理，糖原亏空并不是一件坏事，特别是当你的运动目标是减去一些脂肪的时候，糖原亏空也绝对不会影响你的训练水平，如果你保持低碳并正确生酮，当糖原在一段时间后耗尽，身体会自然而然进入酮症，代谢模式会因为日常的高脂肪饮食的刺激下转变，你在给身体发出讯号，现在我们不吃糖了，改用烧油，而脂肪不能突破血脑屏障，为了给大脑供能，脂肪酸在水解过程下生酮，而酮是比糖原优秀的多供能物质，大脑和肌肉组织更喜欢这样的能源而并非葡萄糖，你的思维会更清晰，运动水平自然提升。

糖原亏空，特别是肝糖亏空的状态下，更容易在断食状态下激细胞自噬，这是回收、修复和排除受损细的神奇作用，网路上为了营销断食计划，号称168、186、204断食就可以进入这个过程，这是绝对不可能的，特别是大部分人虽然完成了断食，但依然在吃正常饮食，没有生酮，或者根本不计算和把握蛋白质的摄入量，吃了很多蛋白质，自噬在这种情况下没有任何发生的可能。

对于实验小鼠的数据，自噬会在断食30小时左右被触发，而对于人类这个过程会更晚开启，因为人类可以携带的肝糖原比例比啮齿类动物大得多，而运动量大的人会大大缩短这个过程启动的时间，前提是你在最后的一餐内没有吃碳水化合物和高蛋白，研究指出，坚持生酮饮食的人，自噬会提早到20小时，这对于延缓衰老、修复受损蛋白质组织、增强免疫血细胞和逆转胰岛抵抗有极大的效果。

生酮饮食+断食才会触发这个过程，否则断食的收益会大大下降，特别是你在执行那些168、186这样进食窗口有6小时以上的计划时，你依然在频繁刺激胰岛素，这和你正常吃一日三餐不会有任何区别。

二，生酮食物的选择

最主要的原则是计算营养素的功能比例：

（脂肪80%/蛋白质20%碳水化合物0%）

1、最好不要吃的

是的，你不能爽吃肉类，生酮饮食并不是用肉类来替代主食，而是用脂肪来替代碳水化合物。

牛肉不生酮！鸡胸肉不生酮！它们的蛋白质太高了。

很简单，查找食物的营养素供能比例，牛肉的蛋白质比例高达75%，脂肪仅仅20%，这完全和生酮比例相反，鸡胸肉就更糟糕了，蛋白质比例高达83%，你在被这些食物撑死前根本吃不到生酮饮食要求的75%脂肪。

如果真的要吃牛肉，一定要吃草饲牛肉的牛腩部分，如果真的要吃鸡肉，请把鸡皮一起吃了，大部分的脂肪在鸡皮当中，这些并不属于生酮的理想食物，吃多了，不生酮，反而吃进了太多你不需要的蛋白质，红肉类最好的生酮来源是培根、猪肉和羊肉。

市面上也有很多生酮补剂，比如生酮粉，它基本上就是和蛋白粉反过来，是高脂肪浓缩补剂，它们号称喝下去就生酮，不信你拿试纸自己测，很多人测了确实非常紫，以为这是什么神奇魔药，别人需要严格吃2周才生酮，自己喝了15分钟就生酮，其实尿酮仅仅只是告诉你你的身体在水解脂肪，而不会告诉你在消耗你自己的脂肪还是你吃进去的脂肪，要真正入酮还是老老实实的严格两周，身体才真正转变代谢模式，这些补剂可以用，当你实在是吃不够脂肪的时候，但是从天然食物中摄入的营养永远是最好的。

2、可以足量吃的

鱼类，是最好的生酮肉类，那些脂超高的红色鱼类才是最健康的，比如鲑鱼、马林鱼、大西洋胸鳍鲷、金枪鱼，每周确保吃4-6次红色鱼类。

实际上肉类都有蛋白质偏高的普遍问题，其实生酮食物不需要借助大量的肉。

鸡蛋几乎是完美的生酮食物，它的三大营养素占比最为接近生酮饮食比例的黄金标准，每100克鸡蛋只含有30%的蛋白质，其余的70%都是脂肪，不含碳水化合物。只不过在选择鸡时，选择那些蛋壳上标有C1的有机鸡蛋，而不是充满激素的工业化商品鸡蛋。

牛油果含85%以上的单元不饱和脂肪，它的热量和脂肪量比猪肉还要高，富含更多的矿物质，是生酮的必备食品，但是每天不要食用超过两颗，因为牛油果含有一部分的碳水。

奶酪和全脂奶油是所有牛奶的最好替代品，它们不含碳水和乳糖，含有大量健康脂肪和酪蛋白，这种蛋白是帮助睡眠的黄金补充剂。

坚果有高达90%以上的脂肪含量，扁桃仁、巴西坚果、碧根果是最好的坚果，要注意，花生不是坚果，虽然它同样提供大量脂肪，但花生的碳水比例很高，因为花生是浆果的一种，腰果虽然是坚果，同样含有13%的碳水，这两种对生酮不友好。

3、必须大量吃的

生酮饮食必须大量吃的是？

蔬菜！这是很多人没有正确执行生酮饮食的一步，生酮饮食如果缺乏足量的蔬菜，肝肾的代谢压力会大大增加，这样的话你非但无法获得生酮饮食的好处，你还会把自己吃进医院。

蔬菜也不是所有种类都能吃，一个简单的原则是，可以吃的是那些深绿色的叶子类蔬菜，比如莴苣、罗马菜、芝麻菜、西生菜、欧芹叶、菠菜、十字花科的蔬菜（绿花椰、白花椰、白菜）。

4、绝对不能吃的

所有的根茎类蔬菜，红薯、紫薯、马铃薯、胡萝卜、萝卜、甜菜根。

所有的水果，除了你可以很少量的吃覆盆子类水果（蓝莓、黑莓、草莓）以及牛油果外，你绝对不想吃任何水果，有人很不爽的问你，那我缺乏维生素c怎么办，那我缺乏膳食纤维怎么办，所有这些东西你都可以通过大量吃绿色叶类蔬菜获得，而且蔬菜不含任何果糖，从现在开始，把所有的水果换成蔬菜！

所有的豆类、豆制品（包括酱油），这没什么好说的，豆类有太多的淀粉，你在你网上看到的超流行的鹰嘴豆、小扁豆、白云豆，除了能让你看起来比较时髦而已对你没有任何帮助。

所有的谷物，米饭、。面条这些就不用说了，及时你不执行生酮饮食，你也不应该去吃这些垃圾食品，复合型碳水化合物被称为所谓的健康碳水，比如全麦面包、粗粮、藜麦、燕麦，从此时此刻开始请相信，这个世界上没有健康的碳水，只有相较于垃圾碳水健康这么一点点的碳水，，你不吃它们绝对不会死，也不会脱发，也不会推迟生理期，更不会找不到女朋友。

牛奶，牛奶不生酮，也根本没有用，人体很难利用从牛奶里来的乳清蛋白质。

任何含糖食物，一点点糖就立马退酮，特别是当你在适应期时，一旦身体找到一丁点可以快速利用的葡萄糖，你做了多少努力都功亏一篑，特别要小心中餐，因为很多菜里面都要加糖，很多酱料里也都有糖。

5、很有争议到底能不能吃的

酒，啤酒绝对退酮，里面有太多的麦芽糖，除非你可以找到那些不含糖质的。

葡萄酒一定要选择干红，干红不含残糖，但不能多喝。

任何加糖的鸡尾酒不可以喝，比如血腥玛丽、白马天尼、长岛冰茶，可以喝的是莫斯科骡子、金汤力、干马天尼。

烈酒不退酮，伏特加、干邑，除了威士忌，威士忌有麦芽糖。

任何酒精都会让你短暂暂停生酮，因为酒精被肝脏识别为一种剧毒，代谢酒精被肝脏认为是首要任务，而酮体是由肝脏产生，所以一般在10小时后你就会回到稳定的酮症。

三、生酮的状态、症状和应对

1、 酮流感，你从小都在吃碳水，突然切换代谢模式当然不会容易，当你进入酮症后，你也许会感到没有精力、头晕，这些现象是短暂且正常的，特别是长期的高碳水饮食导致你有胰岛抵抗的问题，你会更严重一些，但是这个时候千万不要放弃，在前几天，你也许会特别渴望碳水化合物，比如你看到路边的一只橘猫，你会误以为是一个欧包等待你去吃，这代表你的代谢模式转换还并不稳定，或者你的饮食没有很严格，你的身体还是在努力寻找可用的碳水，相信我，只要坚持过去，当你进入稳定的酮症，你根本不会再对碳水化合物有任何兴趣，因为代谢模式转变了，你反而更想吃的是脂肪类。

2、 酮症酸中毒，只要你没有糖尿病，你根本不需要担心这个问题，因为不吃碳水化合物会让你血糖下降，但正常人的胰岛供能可以把血糖拉回正常水平，在生酮饮食开始前，你一定需要做的是去医院好好检查你是否有糖尿病临界、胰岛抵抗等问题，特别是那些特别需要吃碳水的人和有家族糖尿病史的人，生酮饮食是逆转糖尿病和胰岛抵抗的有效手段，但是医疗类的生酮饮食需要在严格的医师监控下进行。

3、 感到充满活力、思维敏捷和运动能力提升，恭喜你，你已经进入了稳定的酮症，你不再渴望碳水化合物，及时一盘美味的意面在你面前，你也丝毫不觉得这是你想要吃的食物，而你更渴望一盘淋了橄榄油的金枪鱼蔬菜沙拉，你的餐后感觉会更好，体脂肪会随着你坚持的时间逐渐下降，肌肉组织在代谢调节的过程中得到最大程度的保护，免疫功能提升，身体准备好对抗一切炎症，你对各种维生素的需求量会下降，因为碳水化合物会阻碍维生素B群的吸收，你不会再有浮肿问题，因为碳水化合物会把钠离子储存在体内，钠离子的储存和糖原的储存会使液体滞留。

4，皮肤会变好，很多人错误的以为高油脂是肤质的天敌，其实是糖，碳水化合与蛋白质结产生的糖化反应，是自由基产生的温室，如果你有注意到，体态很差的人肤质也很差，他们的衰老速度因为线粒体和损失要比吃高脂肪食物的人快很多，生酮饮食里的大部分食材是天然的抗氧化剂，它们让你看起来更苗条和更干净。

四、快速入酮的几个小撇步

这些小撇步不是经典的入酮办法，但适合那些想要快速体验酮症感官的人，它们在操作上会有一定难度，所以如果你时间充裕，还是尽量选择用保守的方式在一到两周内自然入酮。

1、 三天蛋断

如前文所说，鸡蛋的营养素比例是最接近生酮饮食的黄金比例的，如果你想要加快入酮的时间，从现在开始到三天后，每餐只吃鸡蛋，这种模式是通过摄入某一种足够单一和独立的食物来使得身体最好的适应转变过程，鸡蛋几乎是全营养，除了维生素c意外，它几乎富含你所需的一切，只进行三天，发挥想象力，水煮蛋、黄油煎蛋、蒸蛋羹都行。

2、 三天油断

这是一种通过突然大量提高脂肪类摄入让身体发生代谢模式转换的方法，你需要在三天内只吃脂肪炸弹，比如油渣、酥肉（不能含有淀粉）、杏仁粉布朗尼、杏仁粉奶酪巴斯克，直接喝两勺MCT油或者加入你的黑咖啡制作防弹咖啡。

3、5日净水断食

顾名思义，五天内只喝水，这可不是节食，节食是指你吃很少量的食物但依然在刺激胰岛素，而当你彻底空腹时，你有足够的糖原储备供给你存活至少两周的时间，人体在彻底断食的情况下，可以足足存活一年之久，这个过程和节食最大的区别是，你的胰岛素水平会大大降低，身体会在这个好的压力下更好的调节新陈代谢和免疫功能，如果你忍不住吃了一口黄瓜，整个过程就会被终止，你的所有毅力都在于对抗前48小时的强烈饥饿感，当到了第三天，你会开启前所未有的一种生命体验，你会毫无饥饿感，并重新思考食物和进食的意义，你会思考食物的选择和自尊心的联系，当自然而然的糖原耗尽，你也就顺利入酮。

五,生酮饮食应该坚持多久

从各种数据看来，正确的生酮饮食是一种相当健康的饮食方法，所以只要你有决心，大可把它当作一件一辈子的计划，如果你感到在过程中不适/艰难，只能说明你根本没有在正确生酮，生酮饮食没有作弊日这么一说，你很严格的用两周甚至更久的时间的入酮，你不会想去因为一次的放纵而把整个过程抵消，所以，在你要准备好生酮时，确保不会有一些不可抗的外力会来干扰这个需要长期的饮食计划，比如，你的家人朋友就是那种不尊重别人自主选择的人，强迫或者诱惑你去吃一些乱七八糟的东西，或者，你没有办法买到真正优质的脂肪来源，你就不要用这一种对食材要求非常高高的饮食模式。

从另一个角度来说，为什么其他很多饮食方式都要安排作弊日这么一说，因为那些饮食模式真的在执行时很痛苦，除了烦人的卡路里限制，还有各种对脂肪类的限制，然而没有作弊日的生酮饮食，却能有如此众多的拥护者和坚持者，这种饮食一定代表了一种更为接近人体自然需求和代谢功能的理想状态，这是自律和自由的完美平衡，是身心的一场自然之旅。