人为什么会失眠?想好好睡觉,你得知道原因~

第22个世界睡眠日前夕,你睡得可好?


前几日,中国睡眠研究会等机构发布的《2022年中国国民健康睡眠白皮书》显示:

近3/4受访者曾有睡眠困扰,入睡困难成头号问题;

超4成年轻人熬夜至零点后;

未成年人平均睡眠时长仅7小时…

“休息不够”已经成为一个全民性的问题。

怎样才能改善睡眠呢?希望你能从本文中找到答案。

01、是什么决定了我们的睡眠质量?

目前发现,我们的身体里有2套系统对睡眠起着决定性的作用:

生物钟:决定了我们什么时候睡

稳态平衡:决定了我们要睡多久、睡多深

生物钟

老鼠天黑觅食、蜘蛛半夜结网、雄鸡拂晓打鸣……自然界所有生物的生命活动都存在节律现象,这就是我们常说的生物钟。与地球24小时的光-暗周期保持同步,对于生物维持健康至关重要。

人类在基因上就刻着“日出而作、日落而息”这样的生活习惯。每个人都有属于自己的“睡眠时间表”,在不被外界因素影响的前提下,它能使我们在同一时间感到困倦,同一时间从睡梦中醒来。

我们的生物钟不是固定不变的,褪黑素是调节分子。

刚出生的婴儿常常昼夜不分,就是因为褪黑素还没有开始分泌,4个月有了较明显的褪黑素分泌后,宝宝开始白天睡得较少,晚上睡得多。

褪黑素的分泌在青少年时期达到高峰,然后又开始慢慢下降,于是年纪越大,人需要的睡眠时间越来越短,醒得越来越早。

所以大部分青少年早上起床会很困难,这并不是因为懒,而是生理原因。

除了褪黑素外,导致生物钟紊乱的原因还有环境、事件刺激等外在因素。

稳态平衡

我们能够睡多久、睡多深,是由睡眠的“稳态平衡”决定。

人醒着的时候,大脑中的一些化学物质,主要是腺苷,会随着时间增长积累越多,这会让我们觉得越来越困,也就是通常所说的睡眠压力。人清醒的时间越长,感受到的睡眠压力就会越大。

当我们进入梦乡后,大脑会逐渐清理掉白天积累的腺苷。所以前一天没有睡够,大脑中的腺苷没清理完,第二天含量仍然较高,就会觉得昏昏欲睡,很难打起精神。

研究显示,人类循环利用腺苷的周期一般是16个小时,也就是说我们清醒16个小时以后,大脑就需要7小时左右的睡眠。如果长期睡眠不足,就像是信用卡的欠款一直没还,会引起慢性疲劳,甚至一系列的健康问题。

02、人为什么会失眠?

失眠的人总是各有苦衷。

根据知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授提出的3P模型,失眠的发生和维持是由3个特定因子的累积超过发病阈值导致的,包括前置因子、触发因子和持续因子。

前置因子

前置因子指容易产生失眠的特质,包括生理上睡眠系统的特性或者心理与人格特质。

比如,有些人晚上的精神特别好,喜欢在夜间工作;有些人不易深睡;有些人容易焦虑、比较敏感,或“爱操心”,他们的清醒系统更容易被激发。


触发因子

触发因子指直接导致人们失眠的外在因素。

我们在生活中会遇到很多压力事件,比如工作压力、人际冲突、灾难等负面事件,或升官、发财、结婚、生子等正面事件,它们都会触发清醒系统,导致我们失眠。再比如,倒时差、上夜班,会通过影响生物钟对睡眠产生影响。

持续因子

持续因子指让短暂失眠延续成长期失眠的因素。

包括:

由失眠带来的不良睡眠行为,比如延长在床时间,常在床上想问题,这些行为源于失眠,又延续了失眠的各种症状;

由失眠带来的不健康心理状态,比如抑郁、焦虑等,及长期存在的对睡眠问题的错误信念,比如平时加班熬夜、周末再补觉等等。

03、如何让自己睡得更好?

目前治疗失眠的方式主要有心理治疗和药物治疗,都需要寻求专业医生的帮助。

另外,再给大家推荐两个助眠小妙招:

4-7-8呼吸法

具体方法如下:

1、闭嘴,用鼻子吸气,从1默数到4;

2、憋气,从1默数到7;

3、嘴巴吐气,从1默数到8。

温馨提示:需重复做4遍有效。

「上下不动静」五步疗法

1、晚上10:30床;

2、早晨5:30床;

3、补觉、午睡、赖在床上做与睡眠无关的事情;

4、白天有氧运1小时;

5、每天做渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等心练习至少1小时。上床后常规进行身体扫描练习促进入睡。

温馨提示:这个方法需要坚持3-4周才能发挥疗效。

希望从今夜开始,你的睡眠可以一点一点改善。

祝你一夜好眠!

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