福格行为模型：B=MAP
1.动机最为不可信
2、缩小规模，拆解行动，降低期待，让行为变得微小。
3、找准锚点(既有日程→新习惯):跟随牢固旧惯。
4、再小的改变也要庆祝，良好的情绪最重要。行为改变=动机x能力x提示(缺一不可)
作用：提示>能力>动机
5、设计情境，引发改变。
6、针对现象写出行为集群，从最小的那个开始做起，且每次都要庆祝。
找出概括性习惯→具体性行为
6、创造条件上山(养成好习惯)
消除条件让坏可惯难以执行(下山)
7、微习惯配方：
①早晨双脚落地，对自己说：这将是美好的一天
②在我系好安全带后，我会播放有声读物
③在我结束了一天的工作，关闭电脑后，我会快速整理好办公桌。
④在我下班回到家后，我会立拥抱一下我的孩子。
⑤在我和孩子说过晚安之后，我会想起一个我关心的人，并且可能发信息给他。
⑥在我决定小睡片刻之后，我会设置闹钟，不会超过40分钟。
⑦当我有超过30分钟空余时间时，我会提醒自己该走走了。
⑧在我走进办公室后，我会微笑着和每一个碰面的同事打招呼。
⑨在我看到孩子们坐下来吃早餐之后，我会问他们：“你今天想遇到什么好事呢?”
⑩早晨闹钟响后，起床打开窗帘。
