1 ．学会“积极专注”与“消极专注”

>> 积极专注”靠乐观心态，“消极专注”靠悲观心态。根据专注目标来调整心态，就能自由控制专注力。

>> “积极专注”：可以把成果画成图表来刺激斗志

>> 积极专注”：要从比较简单的事情开始

>> 消极专注”：要想象失败的惨痛下场

>> “消极专注”：可以让你挑战比较困难的事情

2 ．没效率的多任务会降低信息处理能力

>> 人脑如何提升效率？答案是强化某项特定感官的功能，同时降低其他感官的功能，避免碍事。比如念书的时候主要使用视觉，所以专心念书的时候就不会注意到身边的噪声。

>> 如果事情都很急，一次处理一件比较有效率

>> □同时面对多件事情时，先决定优先级

>> □列出清单之后务必逐一解决

>> □放点轻柔的音乐，可以避免环境噪声打断专注力

3. “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素

>> 为什么“狗急”就能“跳墙”？因为当大脑发现自己陷入危机，就会分泌一种神经传导物质，叫作“正肾上腺素”，让人发挥无比强大的专注力。

>> 第一个窍门，就是设定截止时限来逼自己专心，称为“截止效应”，只要设定截止时限，必然会感到紧张。但是自己设定时限总会偷懒，想着“明天再做就好”，所以把时限公之于世会更有效果，例如可以向旁人发下“我要在……之前完成！”的誓言

>> 第二个窍门，就是在专注的空当安排“休息”。正肾上腺素的源头是压力，而长时间的专注会让大脑与身体疲惫。如果是临阵磨枪准备考试，考完还可以好好放松一下，但如果每天都被不同的期限追着跑，渐渐地就会精疲力竭，反而无法专心。适当的休息是为了再次分泌正肾上腺素，所以它相当重要。

>> 最后一个窍门跟“休息”的道理一样，那就是正肾上腺素不能浪费，也不能用过头。所以要避免长时间持续工作或念书，困难的工作之间要安插简单工作来喘口气。用压力逼自己专心，时间久了会身心俱疲。

>> 好好安排期限、休息、工作（学习），就能专心达成目标

□设定截止时限

□做完了或感觉累了就要休息

□简单与困难的事情要交互穿插

4.你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”

>> 专心工作或念书就属于主动注意，主动注意是指主动把意识投注在该做的事情上。例如，念书就是主动把意识投注在课本上。

>> 至于被动注意，就是原本专心做某件事情，意识却被其他突然发生的变化所吸引。比如突然一个大声响，转头一看有只猫冲了出来。这也称为反射注意。

>> 当人专心处理某件事时，只有工作需要的大脑区域会活化，其他部分则会休息。这件事情告诉我们“专心”会降低大脑活动，只活化必要的部分来提高效率。

>> 只要噪声与自己有关，或者具备有意义的信息，就会破坏专注力，但像风声、雨声等大自然的噪声，反而有助于提升专注力。

>> 利用白噪声就能获得适当的专注力

□工作时播放大自然声音的音乐

□念书的时候，不要听可理解语言内容的音乐、电视或广

□播节目

□选择轻松的音乐或钢琴独奏，并且调低音量

6. 如何避免“粗心大意”（action slip）

>> 避免粗心大意最好的方法，就是先接受“必定会失手”的假设，

① 重复的错误（咖啡加过糖又加一次）② 转换目标（下班想顺便去超市却直接回家）

③ 缺乏、反转（浴缸上了水栓却没有放水）④ 混合、混乱（想修剪庭院花草却拿了开罐器）

>> 越是习惯性的行为，做起来越要专注仔细□不想忘的事情就写备忘录，贴在固定地点□每次离开房间或下车，一定要回头看有没有关门

□犯过的错要做记录

7 .如何避免衰老造成的专注力衰退

>> 那该如何避免大脑“左顾右盼”呢？前面讲到，想专心就要放弃“多任务”，选择“单一任务”。既然大脑没办法像以前一样挑选注意目标，我们就要自己努力挑选该做的事情。

>> 想减少大脑的“左顾右盼”，关键是专注于一件事

□选择安静的地方工作，避免杂乱信息干扰□用不到的东西应该收好或丢掉

□不要贪心，每天做好一件事就够

8． 即使心无旁骛，人还是会出错

>> 鸡尾酒派对效应，指的是即使同时有多人在说话，我们还是能理解特定的人声或对话内容，就好像在闹哄哄的鸡尾酒派对上，我们还是能听见该听到的声音。

>> 人类随时都在看见、听见信息，但大脑不会平等处理所有信息，只会注意与自己有关的信息，其他则置之不理。

>> 记住“大脑就是会犯错”可以提升专注力□平时可以刻意锻炼自己控制专注力的能力□看英语电影可以开英文字幕来看

9.与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力

>> 现代睡眠医学认定的睡眠障碍并不只包括失眠，只要清醒的时候大脑功能降低，影响正常生活，都属于睡眠障碍。

10.控制光线强弱，调整生理时钟

>> 生理时钟很容易受到光线的影响，早上的光线会抑制人体分泌褪黑激素，这是帮助我们睡得安稳的重要激素，但是晚上暴露在强光下，会阻止人体分泌褪黑激素，人也就不容易入睡。

>> 我们所在的光线环境可以说是乱了套，白天室内比室外阴暗，晚上室内比室外明亮，完全不符合自然规律。看来现代人的生理时钟免不了要被打乱，再加上睡眠不足与压力的影响，当然不容易专心。

>> 白天亮、晚上暗的生活可以打造优良的生理时钟节奏

>> 白天搭公交上班时，要站在有阳光的窗边□晚上调低屋内照度

□晚上，电脑桌面改成黑色，手机屏幕亮度调低

>> □情绪激动紧张的时候，请先深呼吸冷静下来

□开始出错的时候请先休息

□上午尽量在明亮的地方工作，例如窗边或户外

11.“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力

我推荐小睡，也就是所谓的睡午觉。小睡可以消除下午的睡意，是恢复专注力的最好方法。因为小睡能够使人恢复活力，所以我给它取了个名字叫作“强力小睡”。

>> 最少五小时睡眠+短时间午睡，可以打造快活节奏

>> 就算找不出完整六小时，至少也要睡满五小时

>> 在白天想睡的时段，要找好小睡的时间和地点

>> 睡太多或补觉都不行

12.细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理

>> 以专注力的角度来看，最好的目标是“困难但可以达成

>> 设定目标的窍门是“SMART”，这是以下五个单词的开头缩写。·Specific：明确的·Measurable：可数值化的·Achievable：可达成的·Realistic：实际的·Time：有期限的

>> 把大目标分割为有期限、有数值的小目标。分割目标有两个非常大的好处，第一是实际感受到目标正在完成，第二是达成目标后可以获得成就感。

>> ！专注力要领给不拿手的事情确定“最低门槛”□目标必须是明确的文字或数字□目标要实际，只要努力就确定可以达成□容易好高骛远的人，定目标请打六折

2 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细

>> 抽象的内容无法激发你的专注力，决定大目标之后要进一步决定“时间”“地点”“行动”“程度”等明确细项，才能想象出自己专注的样子。

>> “马上开始做PPT”的“马上”其实相当模糊。不如改成“喝完咖啡之后就做PPT”，有了条件就比较容易采取行动。不要把斗志与专注力托付在自己软弱的意志力上，托付给实际条件比较可靠。

>> 决定你的“专注起点”□把“时间”“地点”“行动”“程度”想清楚□决定“开始专注的起点”□针对你要专心的事项，设定随时都能做的预备动作

13 .“待办清单”一张只写一件事

>> 如果要积极运用待办清单，就要大大压缩“数量”与“使用期限”。

>> 每天只写一张待办清单

□清单上不超过三件事

□做完了就画线删掉

□事情全部完成之后，清单立刻丢掉

14.无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感

>> 奖励分为有形与无形两种：有形奖励包括收入增加、吃大餐、出门旅行等具体行动；无形奖励则是心理上的感觉，例如“被他人夸奖”。

>> 其实有两个方法可以打造“获得夸奖”的条件，只是需要一点时间。第一就是尽量别跟喜欢否定的人来往，尤其是喜欢鸡蛋里挑骨头的人。另一点就是主动夸奖别人。如果自己不采取任何行动，别人也没理由夸奖自己。除了同事，也要多看看老板与家人的优点，多说正面的话，营造一个正面评价的环境，长久累积下来才能获得他人赞美，提升专注力。

>> 多做让人夸奖的事情，才能获得奖励，提升专注力

□平时多夸奖他人，并多认识会夸奖自己的人

□跟否定派的人保持距离

□被夸奖很开心，但要礼尚往来

15.向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏

>> 向运动员学习调整专注力□刻意安排降低专注力的时段□以周为单位来说，就是决定专心的日子□以年为单位来说，就是找到明确的目标

16.决定适当的时间限制，创造高密度的专注力

>> 如果要专心工作或读书，不仅要决定时间，也要决定内容与份量。在开始工作之前敲定明确的时间，限定明确的份量，做好准备才能发挥专注力。

>> 重申一次，要按照“内容”与“份量”来决定“时限”，时限是为了逼你提升专注力，如果工作内容简单、份量少，或者太过困难而无法完成，时限都会失去意义

>> 分配时间与作业份量，做好“专心的准备”

□利用计时器妥善分配时间

□规定每天要花几小时完成几页，并且每两小时检查成果

17. “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”

>> “再撑一下子”很重要，“别撑过头”也很重要

□一旦做上瘾，就再撑一下子

□目标是多做百分之一

18.提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力

手机成瘾：

□感觉无法克制自己使用手机

□感觉自己太常用手机

□社群网络的朋友重于现实朋友

□亲友曾经说你太常用手机

□没有手机就会焦虑

□不去没有网络的地方旅行

□曾经因为网络或手机与亲友吵架

□偶尔出现幻想振动症候群现象（误以为手机振动）

19. 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱

>> 一件事情告一段落后再换另一件

□整理桌面的图标

□不要同时开启多个文件

□邮件不要来一封回一封，找个时段统一回复

□只开当下要用的程序

20.“边做事边上网”容易让工作拖泥带水

>> ① 明显度：网络支配了生活、思维与行动

② 心情变化：只要一上网就会亢奋

③ 抗性：亢奋造成网络使用量越来越高

④ 戒断症状：一旦不使用网络就会心情恶劣，甚至身体不适

⑤ 矛盾：网络上的表现与日常生活（工作、社会关系、兴趣等）相反

⑥ 复发：即使控制数年，最后还是回到原本的行动模式

>> 在这个容易掉入多任务陷阱的年代，专心处理一件事才是基本原则。

>> 不要什么都做一下，规定自己“几点之前做这件事”

□现代人容易陷入多任务状态

□若你喜欢什么都做一下，请试着一个时段只做一件事

□工作或念书时避免使用手机与网络

21. 如何避免“电子邮件“”社群网站”打断专注力

>> 也就是关掉手机电源，把手机放进抽屉或包包专心工作，三十分钟之后才能花一分钟上网看社群网站，这个做法的关键是严格遵守“网络时间”。

>> 限制看邮件与逛社群网站的时间，掌控你的“作业亢奋”

□专注力一旦被邮件打断，就不容易恢复

□确定特定时段来检查邮件

□网络游戏容易成瘾，很难戒除

□选择特定时段逛社群网站

□使用某些APP限制逛社群网站的时间

22.飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光

>> “练习脱机”是专心的第一步

□重新思考“随时能上线”究竟好不好

□试着不带手机出门两小时

□试着去电影院看电影，或是听现场演奏会□乘飞机是摆脱手机的绝佳时机

□当你觉得没有手机会焦虑，就可能已经网络成瘾

23.“每天吃早餐”是专注的第一步

>> 早餐是专注力的根源，一定要吃

□起床后一小时之内要吃早餐

□不要只吃饭或面包，最好加上鸡蛋与沙拉□吃麦片，简单又营养

24. 养成运动习惯就能提升专注力

>> 所以当你发现自己的专注力正在降低，可以试着站起来做事甚至边走边做事，来维持你的专注力（当然也取决于做事的内容是否适合）

>> 养成运动习惯，可以提升大脑清醒程度

□体力是专注的重要基础

□做事搭配轻松运动更容易专心

□生活要有节奏，强弱交替

25. 习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝

>> 睡眠债可以欠，但还不了

□睡眠节奏正常，工作能力就会提升

□从早睡十五分钟开始，慢慢加长到三十分钟、四十五分钟

□睡前最好禁止自己上网

“小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活

>> 人想睡的机制有两个，一个是睡不饱所以想睡，另一个是生理时钟进入想睡的时段而想睡。

>> 下午两点左右小睡可以恢复专注力

□白天想睡是生理时钟的影响

□小睡包含非快速动眼期睡眠第二阶段（浅层睡眠）

□没时间小睡，闭目养神几分钟也行

26.“孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点

>> 孤独会增强专注的效果，但会消耗心力

□极度紧张反而会降低专注力

□想专注必须控制情绪

□安静环境与多人环境交互使用，效果最好

27. “腻了”就是“该休息”的信号

>> 与其犹豫不决，不如干脆休息，更能迅速恢复专注力

□专注之后感到疲倦，就是该休息的时候

□发现自己表现变差，就换件事情来做

□改变做事的顺序也能改变心情

28. 绿意可以使人恢复专注力

>> 在办公室里放盆栽，或者到有绿意的公园散步，可以提升人类的幸福感与满足感。

>> 绿意可以恢复衰退的专注力

□累了就看看室内的盆栽，或窗外的绿意

□在绿意中散步可以恢复专注力

29. 替自己找借口，就是自我设限

>> 自我设限，其实就是找个看似深奥的借口说自己办不到。故意拖延或开始做其他事情，就是企图避免受伤的防卫行动。

>> 关键是发现自己正在“拖延”

□“自我设限”就是不肯马上做高优先级的事情

□请面对自己喜欢找借口这一问题

30.下定决心扛起责任，才能产生专注力

>> 为不专心找借口，就更无法专心

□严以律己、宽以待人，才会更加专心

□下决心扛责任就能产生专注力