在膳食纤维大家族中，菊粉有着重要地位。它身上有着“明星膳食纤维”、“益生元”、“代糖”等光环，被广泛应用到从膳食补充剂、婴儿奶粉、到饮料和各种糕点中。那么，菊粉是什么？它的功效和作用哪些是可信的？正确服用方法是什么？它有哪些副作用与危害性？
只有对菊粉有了深入了解，我们才能做出适合自己的正确选择。那么，开始吧！
菊粉是什么
菊粉（Inulin）又叫菊糖，是一种天然存在于植物中的多糖，是迄今为止人类发现的优质、纯天然、可溶性的膳食纤维。美国食品药物管理署（FDA）将其归类为一般安全食品原料。
菊粉有膳食纤维和益生元的双重功效。由于它不会被人体自身消化，当它进入大肠后，它会被肠道细菌利用。而且它基本只会被“好菌”所利用，因而菊粉属于公认的益生元之一，能促进肠道中有益菌的生长。
菊粉溶于水后能产生粘稠的特性，因而常被加入酸奶来调节稠度。菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。
菊粉的功效和作用
全球范围内，关于菊粉功效的研究有很多，其中被推荐的实证功效（有人体随机对照试验支持）的包括：改善便秘、控制血脂血糖、促进微量元素的吸收和控制体重。
1.缓解便秘，改善肠道健康
首先，菊粉可以帮助双歧桿菌等有益菌的生长，增加其数量，降低嗜胆菌的水平，減少有毒物的生成，改善肠道的环境，从而加速排便，产生自然通便作用。
其次，菊粉中的多聚果糖进入肠道后，会形成一种胶状体，能促进肠道蠕动;另外，菊粉有较好的储水性，可以增加粪便量，使大便蓬松，增加排便次数，减轻排便困难。
一项分析发现，使用菊苣纤维的人改善了排便和大便稠度[1]。
在另一项为期4周的研究报告中，每天使用15克菊苣纤维的老年人，便秘和消化皆有改善 [2]。
此外，研究发现，菊粉能够抑制某些条件致病菌，减轻肠道炎症。
2.降血糖稳血脂
菊粉能够避免進餐後血糖急剧上升，改善血液中胰岛素的调节作用。菊粉水溶性纤维在小肠中形成粘稠基质，阻碍胆固醇吸收。在肠道细菌发酵菊粉的过程中，会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善代谢状况。
一项系统性综述表明：对所有人群而言，菊粉都能够降低“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL）；而对于2型糖尿病人群，菊粉能够增加高密度脂胆固醇（HDL）的水平，并帮助他们控制血糖。
研究中，2型糖尿病患者每天服用10克菊粉，他们的空腹血糖平均下降了8.5%[3]。
3.促进微量元素吸收
菊粉能够促进人体对钙、镁、锌、铁等矿物质的吸收和B族维生素及叶酸合成，提高机体的新陈代谢，提高免疫力和抗病力。
比如，长期服用抗胃酸药物（质子泵抑制剂-PPI）的人，体内往往会缺镁。服用菊粉能够有效地促进机体对钙和镁的吸收[4]。
4、控制体重
菊粉不含热量，在胃中吸收膨胀形成高粘度胶体，使人不易产生饥饿感并能延长胃的排空时间，从而减少食物摄入量。实验发现，肥胖孩子每日补充8g菊粉（加了低聚果糖的），他们的飢饿激素水平下降，而饱足激素水平增加。
试验者给超重和肥胖的成年人每天吃21克菊苣纤维，他们体重减少了0.9公斤[5]。
另外，菊粉对血糖的控制，以及促进维生素、微量元素的吸收，也能起到辅助减肥的作用。
菊粉的副作用和危害性
菊粉对身体健康有很多益处，但也不可多吃。菊粉的副作用和危害性，主要体现在用量和部分特殊人群方面。
一般成人与儿童，适当地口服使用时，菊粉是安全的；菊粉吃多了会怎么样?会出现胃肠痉挛、胀气、腹胀、腹泻等不适。
对菊粉过敏的人，也要避免使用，否则会出现急性的皮肤瘙痒、嘴唇红肿、呕吐或腹泻的征状[6]。
由于菊粉在肠道中发酵会产生气体，肠易激综合征（IBS）患者的肠道较为敏感，可能会产生菊粉不耐受。在严重发作期建议避免摄入菊粉，待症状稳定后，可以从少量（0.5g）开始补充。
孕妇和母乳喂养期间，使用菊粉原则上是没有问题的，但由于目前人们对菊粉的认识还不够完善，为安全起见，应避免大量使用。
菊粉的正确服用方法
菊粉的推荐用量为成人每天15-20克。健康人群补充菊粉不易引起不良反应的标准，为0.14g/kg。比如，一个体重70kg的人，每天补充70×0.14g=9.8g菊粉是安全的。如果用于缓解便秘，需要适当增加剂量，建议为0.21-0.25/kg。不宜一次增加太多，缓慢增加到适合的量。
对于敏感人群或肠易激综合征患者，建议谨慎补充菊粉，以避免症状加重。可以从0.5g开始，若症状稳定，每3天增加一倍，但每天服用菊粉的总量不宜超过5g。另外，肠易激综合征患者可以用低聚半乳糖代替菊粉。
在固体食物中加入菊粉能被更好地耐受，因而随餐补充菊粉会更好。
菊粉是水溶性膳食纤维，会吸收大量水分，因此补充菊粉期间，同时要注意补水。正常情况下，每日饮水量标准是30cc/kg，服用菊粉期间要适当增加。
菊粉用开水冲还是温水冲？菊粉不是微生物，没有生命，熔点为219.5℃，沸点563.5℃。开水的温度只有100℃，不会改变菊粉性质，还会加快溶解。
菊粉的吃法没有讲究，可以做成菊粉糖吃、用水冲泡喝、做到面包里吃、下到粥饭里吃、加入其他饮料中喝等等，吃下去的菊粉不会被人体吸收，最后到达结肠被益生菌分解利用，成为益生菌的粮食。
富含菊粉的食物有哪些
菊粉本身并非人类常见的食物，不过自然界中许多植物都含有菊粉。洋葱、大蒜、香蕉、小麦等植物，经过一连串工业提炼和处理，就会生成菊粉。根据目前的发现，菊苣中含菊粉最丰富，每100g菊苣含有16g-20g菊粉。
下面是菊粉含量较丰富的蔬果列表：
再叨叨几句
毋庸置疑，正确地使用菊粉对健康十分有益。有特殊需要时，可以适当服用菊粉类的膳食补充剂。不过，老刘提醒大家，人的身体健康不能过分依赖任何一种补充剂。一日三餐的健康膳食永远是第一位的，如果忽略这一点，一切都是空谈。因为，天然食物中各种营养协同作用，其效果会完胜单一的补充剂。
参考资料：
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208775/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21091293/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24688953/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22394255/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386741/
