办公族的问题是出在长期伏案工作，肩颈问题成为现在社会的主要问题。
辅具：一块瑜伽砖
50分钟
1、自由盘坐 3声OM开启课程
双手掌握砖前举 2分钟
继续，握砖曲轴90度 3分钟
放下砖，手掌合十肘部尽量靠拢 2分钟
大拇指靠近眉心，手肘向上，微抬头 2分钟
2、拜日式 10遍 配合口令
3、体前屈，双手放于肩膀正下方，左右依次向后抬腿，收回大腿贴膝盖，（不翻跨）；依次提跨抬腿 尝试脚尖触碰手腕
4、大弓步 膝盖落地 双手向前45度举，然后向上 保持1分钟；进阶---》大弓步 双手体后合掌 前屈、后湾
前腿尽量伸直 一方手落于肩下方，另一手臂从头顶方向举向天空的方向 保持；腿收回 下犬式放松***
换一边
5、桥式---》尝试桥式，注意腿部用力，跨步向上
6、前后翻滚，柔软后背及脊柱
拉伸课：45分钟
1、自由盘坐 调息 3分钟
2、后背放砖 竖放于颈后肩胛中间 5分钟
3.、双手肘放于砖上，头部点地，双腿垂直于地上（沉肩收腹） 5分钟
4、去砖，双手向前，下巴或额头点地，大猫伸展式 （沉肩收腹）5分钟
5、俯卧手臂放胸前另一只手向头顶上，换边 各5分钟
6、单手臂向后背最高处仰卧 放松呼吸（压双肩向下） 换边 各5分钟
7、跪坐 手大腿前侧 深呼吸 感恩自己身体 感恩瑜伽 namaste！ QSA··
***放松肩颈背部经络***
