生活水平蒸蒸日上，健康饮食越来越受重视。“食不过量”至关重要，它不仅是保持健康体重的关键，还能减轻消化系统负担，预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病，同时改善睡眠质量，提升整体健康水平。
然而，在日常生活中，很多人稍不注意就会掉进过量进食的“坑”。那么，如何才能正确做到“食不过量”？又有哪些常见的“坑”需要警惕呢？
一、明晰“食不过量”的内涵
“食不过量”并不是简单地减少食物摄入，而是要根据个人的身体状况、活动量、年龄等因素，合理控制每日的热量摄入。
为了促进国民健康饮食和合理营养，中国营养学会组织编写的权威文件《中国居民膳食指南（2022）》，在食物选择、饮食搭配等方面为我们提供了全面且实用的建议。我们可以以这个为基本标准，结合自己的实际情况，确定自己每天科学的进食量。
二、如何做到“食不过量”？
1. 控制每餐的份量
使用较小的餐具（如小盘子、小碗），能让人感觉食物量充足，从而减少进食量。
实行分餐制，将食物分成小份，便于直观控制每餐摄入量。
2. 注意食物和烹饪方式的选择
多吃蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物，增加饱腹感。
选择坚果、酸奶、水果等健康零食，严格控制高糖、高脂肪零食的摄入。
多采用清蒸、煮、炖等低热量烹饪方式，避免油炸、煎炸等高热量烹饪方法。
3. 营造适宜的就餐环境
温馨、安静、整洁的就餐环境，更有利于控制食量。避免边吃饭边看电视、玩手机或过度聊天，以免分心而导致过量进食。
4. 细嚼慢咽，专注进食
每口咀嚼20次左右，给大脑足够时间接收饱腹感信号。同时，这样做还有助于消化。
5. 及时撤离餐桌
一旦感觉吃饱了，应立刻离开饭桌，避免继续坐在餐桌旁受到食物的诱惑，导致不自觉地多吃。可以在饭后进行一些轻松的活动，如散步几分钟，既能帮助消化，又能转移对食物的注意力。
三、警惕常见误区，避开过量进食的“坑”
1.避免情绪化进食
情绪不好时，不要通过进食来缓解压力。可以通过运动、听音乐、与朋友聊天等方式排解情绪。
记录饮食日记，分析情绪与进食的关联，找到规律，更好地避免情绪化进食。
2. 控制隐形热量
控制饮料摄入，尽量选择白开水、茶等低热量饮品，避免含糖饮料。
注意调味品的使用，沙拉酱、番茄酱、酱油等调味品热量较高，应适量使用。例如，一勺沙拉酱的热量可能就相当于半碗米饭，务必谨慎添加。
3. 切务过度进食后催吐
催吐前，部分营养已经被人体吸收了。而且，催吐对健康影响很大。会使胃酸反流，腐蚀牙齿；还会刺激食管，引发食管炎、食管溃疡等疾病；长期催吐还可能导致电解质紊乱，影响心脏、神经等系统的正常功能，严重时甚至会危及生命。
4.分清饥饿与口渴
在三餐之外感觉饥饿时，有可能只是身体发出的口渴信号。此时，可以先试着喝一杯水，等待15 ~ 20分钟，看看饥饿感是否消失。很多时候，我们会把口渴误以为是饥饿，从而不必要地进食。
