山式：
1：山式站立，右手拿砖
2：双手体前平举，双手掌心推砖，吸气手臂上举，呼气肩向下沉。肩胛骨下角找向臀部的方向。借助掌心推砖的力提大臂向上伸展。让大臂内侧向外，肩膀，远离自己的耳朵。
3:下次吸气再次提，两侧腰向上，胸腔向上提，随呼气肩膀向下沉
3:髌骨上体，耻骨向下。手落下，右手拿着重复，另一侧左手拿砖。
30站李反手掌心推砖。
开肩体式。
辅具：椅子靠墙。伸展带套在手肘。毯子放在椅子杠上。
1：手掌轻推砖，伸展及肩同宽。绳子套在前臂与肘的上点。
2：小臂贴墙，掌心推砖的力，让小臂与肘完全贴在墙面上。去感受，从手肘到肩膀，再从肩膀到你的背部的肌肉的扩张。再到臀部，一直下沉到你的脚后跟。
3：双脚分开，与髋同宽，双腿与地面垂直，上身与地面平行。
4：吸气延展胸腔上提，呼气，肩膀，向后向下。，肩胛骨的下缘去找臀部的方向。给背部扩张的力及脊柱留有足够的空间。
加强开肩体式，手扶墙的加强，前屈伸展。
1:靠墙两块砖，一块横放一块竖放。
2：右脚脚掌贴墙，脚后跟处砖，双手向上。体两侧要向上。呼气时，双手扶墙。
3：双腿伸直，将左侧的坐骨找向脚后跟的方向，将右侧的腹股沟向内收，让右侧的臀部向下沉，两侧髋平行。
4：另一个人辅助，屈肘压胸椎向下胸椎向下。保持均匀的呼吸之后，重复另一侧
椅子上的侧角伸展式（有助于提臀
1:椅子放垫子的前端。
2：约一个小腿的距离，微屈双膝。山式站立微屈双膝将重心转向左脚，右右腿屈膝向外侧打开，前脚掌打开45度。
3：双手扶髋屈髋，保持两髋平行。伸出左手右手，钢琴手向下，推一面，让，右膝跟右走，互相产生一个对抗的力量，同时旋大腿的内侧向外。脚跟内收45度，旋膝盖指向二三脚趾的方向，在同时，后腿伸直。同时，右侧的臀部向前推，左侧的臀部向后，两侧髋作出对抗的力量。选右侧的大腿内侧，向膝盖向外，右手顺着右侧大腿向下放右脚的外侧，指尖点地西照相，走的方向，保持呼吸三次，重复另外一侧。
三角，站二。侧角伸展，都是从微屈膝的状态，让大腿充分的插进宽槽，然后开始进入，提示臀肌的力量要有。
抱枕上的仰卧英雄式。：抱枕圆边太高，可在上面垫一块砖，膝盖不舒服，可以用伸展带，从后膝向前拉出，可缓解膝
抱枕上的仰卧束角式。
椅子上的肩倒立：
1:椅子，抱枕，放椅子的前下方一点，伸展带放在椅子，后腿绕过来。
2：坐在椅子上，吸放椅杠上。
3不要绷紧肩部和背部，上身向后从里面上下滑动，设伏者以告向下滑，让肩膀抵住抱枕，双手从前向后抓住一杠，找不到化妆生长带。
4:手拉一个或者拉伸长带。同时让大臂的内侧向外尖向下肩胛骨，内圆，胸腔上提。耻骨压上一面，让大腿内侧并拢。脚底板压在已告上，一条腿，一条腿的升
5：保持胸部上提内旋，大腿前侧跟骨内收，脚跟向上，灯前脚掌高过脚后跟保持提示两分钟。
6：向下慢慢滑下来，退出提示休息。
坐立体前屈，坐在抱枕上向前坐直背的。
请试试。
二
