一：两遍拜日，第二遍加入鸽子式

弓式的要点：1.两手握成，拳眼交叠，前腿内侧踩住，不要往外倒。前腿大腿外侧向内收，内侧靠近身体。2.后腿大腿面向上提，脚踝向后推，脚跟向后蹬，背部吸气向前延展，呼气整个骨盆往下降。3.坐骨垂直向下。

接着：手撑地板，腿不动，力量不要压在膝盖。推到腹股沟的位置屈后腿。左手抓右脚呼气，脚跟向后拉向腿部。

平板：膝盖不落地弯，手走向前，胸腔前推脚背问候。然后上泉下泉跟大腿面抬起来。

前屈：手抓脚踝，延长脊柱。

前屈……折髋…你等会儿，快用脚趾向外传道公布，髋部降低提左侧大腿，推脚踝，蹬脚后跟。

二：脚绑伸展跪姿（带子前面在脚踝后面在脚后跟最高点。）

1.持续的向后蹬脚后跟，觉知脚踝向后推，大球骨一直向下推地板。每次呼气推脚踝向后蹬脚后跟坐下去，骶骨转出来。

2,手落地，整个脚趾关节落地，整个脚背不落地，只是指关节落下来。手可以放在桌上，也可以落在地上，推脚踝，蹬脚后跟。

三.脚被铺平，脚掌向天花板。（继续绑着带子）

1.脚掌向天花板，上身向后，臀部向下坐下来，坐直肩向后打开，骶骨转出来，手向前平举。吸气，手向上高举过头，手指指向天花板，大臂外侧向内收，内侧靠近耳朵，肩放松，手臂有力拉长侧腰手臂带动伸展脊柱。感觉手指尖无限的向天花板延伸，上身向后靠一点，手向前平举。右手在下交叉，翻转掌心，再次吸气，向上伸展过头。首长讲评中间的纸跟不要用力，两侧手掌向上推。

2.手在后侧，手肘互抱打开胸展开间，拉着的手肘向地板沉，交换手，肋骨向内收。

3.首相前脚解开绳子，左右脚分别向后伸伸展一下两腿，推脚踝，蹬脚跟，勾脚趾。

四：跪姿起坐练大腿的力量

1.两膝分开一拳，脚踝向后推，蹬脚后跟向后，小腿胫骨，脚背脚踝有力的压地板。手在身体两侧肩窝前侧展开，压住脚踝、脚背，身体向上起。身体不许向前跑的情况下起，呼气胸腔向上提，腹股沟向内收，屈髋向下坐。身体靠后一点。下边向后靠，用大腿的力。

五.跪姿势到前屈

手放在膝盖的前方，脚回沟，臀部离开脚后跟。伸直膝盖，臀向上，手慢慢的向回收。大拇指和食指勾住脚的大拇指，吸气抬头，脊柱拉出去。呼气，手肘向两侧打开，大腿后侧向上提。在脚踩地的情况下，力量向前一点，把重心放在前脚掌，让小腿垂直在你脚的上方，跟骨往后。脖子放松整个背部放松的拉下去，像个挂钟一样挂在那里，小腿胫骨不动提大腿后侧。

六，站一（后面的脚底长一半，后面有人拿一块砖帮忙，压臀线的位置）

1.右脚向下蹲到，大腿与地面平行右侧的膝盖窝内侧拉出来。也就是说大腿内侧的力量向前像膝盖。

2.另一个人换一靠墙拿砖抵住他的同理心，砖要与大腿垂直而不是与地面垂直。

3.后面的人用力的用手推砖，做的人要提大腿后侧向上与砖的力量对抗，右腹股沟深入的向里面收，实际上也就是做一点点的屈髋，右边臀部坐下去，左大腿向上蹬。右侧的屁股向下降下来。

4.双手扶髋，前面的腿不动背立起来。腹股沟收进去，膝盖窝内侧出来，小腿胫骨做往后推的力，想像前腿脚趾抬起来，大腿骨骨头卡进去。手臂向上，从耻骨一直拉到腹腔，胸腔向后打开，后腿一直做蹬砖的力，左髋向前转，大腿内旋，右腹股沟向内收手，手带着背部向上提。

肩放松，胸腔打开，后腿内旋，宽前面腿屈髋。

屁股坐下去，后面腿启动臀肌，手扶髋，背往后往上前面腿想着抬脚掌。坐下去，提臀部，不要掀髋。左髋向前转，然后大腿根部向上提，背后靠，坐骨要下来，砖拿掉，做有砖推的力气

六，自己做站一，脚站在砖上

1.右腿向前跨一大步，手扶髋，记住别人在后面推砖大腿是怎么用力的。肩向后，胸上提。脖颈后侧的皮肤放松。

2，屈左膝，再弯，弯到膝盖都要跪到地板，找到跪在地板上小腿胫骨酸胀的感觉。背往后靠骨盆在身体的正上方。人不要前倾。骨盆调正后，骨盆不要动。这时左大腿一蹬。让左腿股骨头卡进去。想着大腿的根部蹬砖。

3.屈右侧膝盖，只是做右腹股沟往内收，屈髋而已。左大腿一直登找到左臀部的收紧。右腿向下蹬，屁股向下坐，人不要向前倾，手臂前平举吸气向上，左边大腿蹬，右大腿屈髋，坐向下坐，胸腔打开，背部向后靠，右腹股沟收进去。

后腿先屈膝，小腿胫骨向前推。

后腿蹬住，大腿内旋，前脚掌向上提。

人不能向前趴，找到臀部的觉知。

六，站一（不要砖，完全自己做，脚也不上墙，只是脚后跟抵着墙，这样的话就难很多）

1.脚后跟抵墙，左脚外旋30度，右脚与左脚脚后跟在一条直线上向前跨一步。

2.手扶髋，后脚脚踝往后蹬，脚跟往下踩。

3.两边卡骨一样高，可以一前一后，不要一高一低。

4.左大腿往上提，背部不往前倾。屈右膝，蹲。左脚踩着，右腿屈，推左脚踝，踩左脚跟，屈右侧膝盖，前腿的大球骨踩住。大腿根部往上蹬，脚踩住脚踝推，膝盖窝展开，往上提，前腿屈。

七，用椅子抵腹股沟，椅子下脚抵住墙，转髋

1.两边腹股沟一直卡住上椅子杠，一直不要离开右脚前，左脚后。

2，左脚踝往后蹬，左小腿向脚后跟的方向踩下去，而不是向后。

3手慢慢的向下，左腹股沟找椅子。

4.肩膀放松，胸腔拉着背部向前。一直卡住你的卡在骨头的下面。

七，还是加强侧伸展，用砖做。

1.脚后跟抵墙，砖放前面。

2.左脚向外转30度，右脚向前跨一步，两脚内侧在一条直线上。

3手扶髋，肩胛骨向内收，胸腔打开，后面的左脚踝向后推，左脚跟向下踩。

4.屈髋下来，手慢慢放在砖上。

5想着腹股沟卡在椅子上。右腹股沟向内深入的收进去。

6想象着左侧的宽，去找你的肩膀砖，慢慢的降低高度，大脚球踩住，小腿肚往上提，大腿面向下。

7弯手肘前屈。

（到这里第六条语音结束）

八，深蹲

1.站在垫子1/3的位置，手臂向前前平举，双脚并拢手心相对。

2.大腿后侧，贴小腿后侧，一直蹲，手和肩一样高。

3.膝盖往内并，脚掌踩住，脚踝往后推，小腿胫骨往上提，胫骨的上端往后推，胸远离大腿，后背往上提，后背往后靠，坐骨去向地板的方向，头顶向上。

九：头倒立

1.两块砖角相对，左边两块砖，右边两块砖。

2.十个手指扣在一起。小拇指向下切地。直腿向前走，腹股沟向上，走到不能再走，一条腿往上找墙，另一条腿跟上，臀离开墙，肋骨往内收。勾脚向上蹬，大腿内旋，脚内侧向上。脚并在一起，像站立的山式。外脚踝向内收。

3手做内甲，脚不要外八，脚跟往上蹬，内侧蹬，外侧下来，小臂往下切。

要学会有针对性的调整学员的身体手肘可以套绳子先不要赖在

十：双腿背部伸展

1.两块砖坐在臀部的下方，手伸直向前，整个骨盆转出来，骶骨立起来，要看到腹股沟是收进去的，整个骨盆像小凳子一样是立起来的，先坐直坐高，让自己是坐在骨盆上，而不是坐在自己的下腰上，这一点非常重要！

2.吸气手向上高举过头，手指尖向天花板去拉长伸展脊柱，腹股沟往里收，侧腰拉长的力，不要因为向前而松懈了，呼气手向前向下，手抓脚的两边

3.手抓到脚后，因为你臀部坐在砖上，小腿要感觉似贴非贴地面，膝盖窝的地方可以垫一个毛巾，避免膝盖超伸，小腿不能压实地面，感觉小腿是往上提，而大腿的根部向下沉，大腿的后侧往坐骨的方向延伸，吸气的时候胸椎向前，胸椎拉长伸展出去，呼气的时候，手肘向两侧打开，背部向远延伸，头顶去找脚背不断往远伸展，肩膀放松。在整个骨盆和髋转过来的情况下，胸椎牵拉着背部向前。大腿的最上端在每次呼气时向下沉小腿肚向上提，大腿后端往后拉。膝盖窝慢展开。一直推大腿上端往下，大腿上端向地板的方向沉

4.吸气，抬头手臂带领身体起身。

十一：简易扭转

1.一块砖坐在臀部的下面，另一块砖放在后面，手臂称离墙大约一块砖或者更远，有点距离给自己空间。

2.右脚跨过来，放在左脚外侧，腿先伸直向前，右手帮助屁股往后拉，左手抱着右腿外侧，勾脚，腿要直，正，手放在后面的砖上，砖斜着放一点。骶骨转。立起来

3肩放松后背往后靠，身体立起来，胸腔提，提起来头别动，抱着的右腿往左收，呼气左侧腹部绕过肚脐，转向中间，吸气脊柱延展，抱着的右腿往左边收，呼气再传肋骨，抱着的右腿一直在向左边收，呼气转胸椎，下巴在胸腔中间，抱着的右腿一直向左边收，右肩沉下去，胸椎提起来。然后再去转脊柱向上提，坐骨向下。（要不停的提醒会员怎么用力）如果真的高度不够，可以加砖，吸气提呼气转，肋骨收进去，头在胸的中间，头不要那么主动，胸椎太紧，但是我们脖子太灵活，转的都是脖子，手在肩上帮助会员给点对抗的力。

十二：椅子上的肩倒立。

1.一块毯子在椅子面，椅子离墙有点距离，可能手抓不到椅子，所以在椅子脚下面放根带子，每个人一个抱枕，抱枕离椅子有点距离，人侧向坐在椅子上，坐上之后两条腿搭在椅子上。搭上去之后让臀底坐最前面是为了一会儿往后躺，手抓椅子的两边往后躺。等一下人往后躺，如果手抓椅子不变，就等于抓着椅子往后翻，非常危险。所以手一定要往下，越往下你就会越安全，头往下一直往下滑，滑到肩膀在倒立的垫子上，一直滑到骶骨在椅子边，而不是腰在椅子子边，头就落下来，肩正好在倒立垫上。

2，手松开向里面抓穿，抓着刚才准备好的绳子，手心向上抓，手在抓绳子时尽量往前拉，抓的目的是为了把肩转进去，拉向椅子方向。

3，肩胛骨打开胸提起来，然后一条腿一条腿抬起来90度。头饰等等要拿下来，勾脚，大腿面往后骶骨压下去，两腿并在一起，垂直。