减脂饮食——轻断食

当大家每次站到称上,看到那个感觉不属于自己的体重,就会萌生出一种想法,“我要减肥!”

当天晚上我们就会继续忘了白天的伤痛,从此这样,日复一日,年复一年.

减肥,已经是大家最常谈论起的话题了

一个健康正确的减肥方法,一个适合自己的减肥方式,才是最行之有效的方法

总听别人说,“管住嘴,迈开腿”

可是,究竟如何管住嘴?如何迈开腿?

缺少正确的方法,是我们经常放弃减肥的主要原因

从今天开始,食长将会给大家

介绍五种最常见的减脂饮食

大家学习之后可以根据自己的情况

选择最合适自己的饮食方式

今天为大家带来的第一种减脂饮食,叫做轻断食

分类

轻断食主要分为三种:时间限制断食       隔日断食       周期性断食


时间限制断食, 是指限制我们每日的进食时间

我们普通膳食几乎是早上七点的早饭到晚上十点甚至更晚的夜宵

进食时间几乎13-16个小时

而时间限制断食也是将进食时间缩短至每天6-8个小时

如何施行?

当我们需要选择断食的时间窗时,正确的选择断食时间窗是能否有效减脂的关键

首先,每日的进食时间窗视自己情况而定

(例如早上七点到下午三点,或者早上十点到下午六点)

但是不建议进食时间完全错到午后

也就是说,可以不吃晚饭但不能不吃早饭

最重要的三点就是:循序渐进!循序渐进!循序渐进!(总要的事情说三遍!!!)

一上来我每天就六个小时进食,坚持不到两周你就放弃了

因为你会发现

如何做到循序渐进?

举个例子

第一个月:每周保证五天早上七点到下午五点(断食14h)

第二个月:每周保证五天早上七点到下午三点(断食16h)

第三个月:每周保证五天早上七点到下午一点(断食18h)

第四个月:每周保证七天早上七点到下午一点(断食18h)

懂了伐?

心急吃不了热豆腐

一口也吃不了一个大胖子

慢慢来

你胖都是一点点的胖起来的

你还指望瘦能快速的瘦下去?

隔日断食

顾名思义,就是将两天分为进食日和禁食日,重复循环

这里最需要注意的就是,进食日我们可以正常进食,甚至可以摄入正常能量的125%

而禁食日就不一样了,禁食并不是什么食物都不吃

实际的含义是,只摄入每天能量需要的25%

如果刚开始禁食日无法达到25%,可以先从50%开始

循序渐进

逐渐减量直到25%左右

禁食日的能量都不是大问题

摄入的食物才是关键!!!!

禁食日我们可以选择的食物有:蛋白质(蛋类、牛奶、肉类等)

                                                  优质脂肪(植物油尤其是橄榄油、深海鱼等)

                                                  全谷物等(全麦面包等)

而且尽量避免的食物有:添加糖(白糖、零食等)

                                        精致碳水等(精米、精面等)

虽然说这是一种可行的方法,但是在实际应用中却很有难度

曾经有一项隔日断食的研究发现,在维持了一年的随机对照实验中

隔日断食中38%的人都没坚持下来

都是因为


周期性断食

最常见的周期性断食叫做:5+2断食

和隔日断食的意思差不多,每周有五天正常进食,两天选择断食(这个听起来就简单多了)

断食的时间选择也很重要,两天断食一定不能是连续的!

最重要的一点就是

循序渐进!(好像每种断食方法都要循序渐进)

如何做到循序渐进?

举个例子

第一个月:每周一日的热量减少到900-1000kcal(正常热量的一半)

第二个月:每周两日的热量减少到900-1000kcal

第三个月:每周两日的热量减少到750kcal(正常热量的1/3)

第四个人:每周两日的热量减少到500kcal(正常热量的1/4)

懂了伐?

心急吃不了热豆腐

一口也吃不了一个大胖子

慢慢来

你胖都是一点点的胖起来的

你还指望瘦能快速的瘦下去?(这话好像刚刚说过,食长大大绝对不是为了凑字数哦~)

最后是轻断食的注意事项!!!

①副作用:

断食时会改变供能方式,产生酮体等脂肪代谢的产物,需要大量的水把这些代谢产物排出体外,避免身体内环境异常,避免脏器因为断食而造成异常。所以需要多饮水!

②适宜人群:

·严重肥胖的青少年

·体脂超重,肥胖的成年人

·有高血压或者血脂异常的成年人

·胰岛素抵抗或者糖尿病前期患者

·一型或二型糖尿病患者

记住:没有快速减重的方法!  没有快速减重的方法!  没有快速减重的方法!

所有的快速减重都是以身体健康为代价的!

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