ETA脱困四问，帮你跳脱情绪、清醒做事
主题：ETA脱困四问
片段来源：《跃迁》P181-182
R：原文片段
“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。
第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）
第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）
第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）
第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）
I：重述原文
人是情感动物，很容易就会被情绪影响、左右。生活中的琐琐碎碎、点点滴滴，都可能会成为触发器，一不留神就被情绪裹挟走了。
情绪来临时，有的人能比较自如地在情绪的波涛里冲浪，有的人却常常卷入其中，无力自控。
一旦情绪失控，既伤害人际关系，又无法理性处理问题，往往就会做出很多让人后悔莫及的事。
我从前就是一个移动的“炸药桶”，随时随地都可能原地爆发。一丁点的小事，也能让我大动肝火、歇斯底里。不用说，伤人害己，每次事后，我都无比懊恼，万分沮丧。然而下一次情绪降临，我依然故我……
所以，学习如何与情绪共舞，从情绪中跳脱出来，尤为重要。
【ETA脱困四问】
按照“情绪-事件-目标-行动”的顺序，
帮助我们从情绪中跳脱出来，重新回到理性、清明的世界中，规划出有益的、智慧的行动。
【ETA脱困四问】具体应用：
第一问(Emotion）：觉察身体，识别情绪——我在什么情绪中？强烈程度打几分？(0-10分)
1）做深呼吸，放松身体。
把注意力从外界拉回到自身，专注身体的感受。
身体是情绪的储存容器，身体放松了，我们才更容易去觉察情绪。
2）试着体会身体的感觉，例如：紧绷，疼痛，堵、发胀、灼热……
3）识别情绪 问自己：我此刻什么感觉？什么情绪？
例如：郁闷、憋屈、难过、生气、痛苦、悲伤、紧张、烦躁……
4）给情绪打分(0-10分)
＊温馨提醒：
✔在觉察情绪之前，先问自己：我愿意去觉察情绪吗？
①答案是Yes，那就继续向下。
②答案是No，停止感受情绪，先去感受这个不愿意。
可以用句式：“我不愿意……因为我……”帮自己理清不愿意背后的情绪、想法，直到“不愿意”化解了，再继续。
☞这一步很重要，如果内在充满对抗，没有准备好，很难真正深入去觉察化解情绪。
✔通过这样一个觉察，识别，表达和理解了自己的情绪，情绪能量一般就会慢慢消退、平稳下来。
例子：
深呼吸，此刻后背紧绷、小腹发胀
体会此刻的情绪：
烦躁 6分 懊恼 6分 难过 6分
第二问(Event）：理清事实，看到真相——发生了什么？
尝试用具体、明确、中立、客观的态度去描述发生了什么事情，尽量还原事实真相。
——这个过程，可以帮助我们慢下来，减少被触发的倾向。
——如果依然很有情绪，不能客观描述，回到第一问，继续处理自己的情绪。
例子：发生了什么？
昨天白天：刷抖音 网上买东西 看小说 找人说话……
心里一直惦记着拆书作业，却是死活不开动……
然后，玩没玩好，作业也没做
晚上，烦躁不安，拉了几个人诉说我的“崩溃”……
第三问(Target）：挖掘渴望，回到初心——我感到(情绪）……因为我想要(看重)……？
(有什么期待、目标、渴望……没有获得满足？)
例子：
我感到烦躁、懊恼、难过，
因为我希望自己可以安宁、安定，从容淡定做我认为重要的事，这样我会自我欣赏、自我肯定……
我也希望自己可以通过写拆书作业，帮助自己深入思考，提升认知，拓展思维……满足我学习成长的需要
第四问(Action）：聚焦需求，采取行动——停下来，深呼吸，问自己：
①我正在做的，距离我想要的，更近了还是更远了？
②为了我想要的，我可以为此做些什么？
例子：
停下来，深呼吸，问自己：
①我正在做的，距离我想要的更近了，还是公更远了？——烦躁，懊恼，难过，都无济于事。
②为了我想要的，我可以为此做些什么呢？
——放松，坐下来，着手去写，先动起来。
——只管去做，先完成，再完美。
【ETA脱困四问】
✔适用：
①有意愿改变、想要从情绪中跳脱出来清醒看问题的人。
②自我协助 、协助他人。
✘不适用：
①没有意愿改变(不认为是事，或者背后有更重要需求)
②情绪创伤严重(建议找专业人员协助）
A1：关联经验
前段时间，从外地回来，一进房间，看到客厅地面堆满了某人的工具，几无下脚地。饭桌上也是堆满了。就算床铺上也扔了好几件衣服，厨房灶台上？……
一时间，火不打一处来，我直接原地爆炸：balabalabala……枪林弹雨猛烈狂扫……
嘿嘿，结果？你猜……
反思：
我干嘛来着？
情绪一点就着，火力全开，……
在那个当下，我只想发泄情绪，毫不顾忌对方感受，因为，对面那个人安全，好……欺负……(捂脸)
因为，我觉得我受伤了，我要“还击回去”……
因为，我认定“他应该知道我喜欢整洁有序”，“他不收拾好就是毫不顾忌我的感受”，就是不在乎我、我不重要，他根本不care我的死活……
＊事实发生了什么？
——地面上有工具、桌子上有东西、床铺上有几件衣服……
＊所以，我真正想要的是什么？
是在乎、是关心、是体贴，是他愿意支持我、满足我“整洁有序”的需要……
＊我正在做的距离我想要的更近还是更远了？
——显然更远
＊为了我想要的，我可以做些什么？
——温柔地表达、甚至撒娇卖萌……请求对方理解、支持……
——我可以先表达在乎、关心、体贴，然后告诉他“整洁有序”对我有多重要，问问他的看法……
A2：规划应用
目标：
现在，用【ETA脱困四问】帮自己梳理关于羽绒服干洗洗污的 事。
行动：
第一问(Emotion）：觉察身体，识别情绪——我在什么情绪中？强烈程度打几分？(0-10分)
胸口堵、憋闷 8分
不舒服 8分
第二问(Event）：理清事实，看到真相——发生了什么？
羽绒服我总共穿没几回，特别喜欢、珍惜。
今年五一节拿去干洗店干洗，特地交代：一定，一定要帮我洗干净，不要弄污了。
然后，一个礼拜过去了没好，我再等。半个月过去了，再去看，白色布料上好几处明显污点，有色彩地方，也起毛感觉脏兮兮的。
店家回复：厂家布料的事……
然后一直说你找购物小票，找厂家。或者她帮我找厂家。
再问就是一直说厂家的事，甚至拿别的衣服给我证明……
我甚至为此去了外地专卖店，专卖店说：这事你当然要问干洗店，因为你拿去之前不是这样子的。当然我可以帮你处理，我给你发回厂家。
然后过几天说，厂家没有办法修复。
这就是整个过程。
第三问(Target）：挖掘渴望，回到初心——我感到(情绪）……因为我想要(看重)……？
(有什么期待、目标、渴望……没有获得满足？)
我感到堵、憋闷，不舒服。
因为我需要清晰、理解、支持。
我看重每个人都需要为自己的行为负责。
对于干洗店从始至终没有承认一点自己的责任，我不舒服。我希望每个人都为自己的行为负起责任。
比如至少干洗店在这里的责任：
我拿去时就一再嘱托，千万帮我洗好，我很喜欢这件衣服，一定不要洗污了。
干洗店至少有一个责任，你要有专业能力判断这件衣服能不能干洗，会不会洗污？你可以拒收的。不能你接活了，然后事情发生了，只会说，是布料的事，貌似你一点责任没有。
第四问(Action）：聚焦需求，采取行动——停下来，深呼吸，问自己：
①我正在做的，距离我想要的，更近了还是更远了？
②为了我想要的，我可以为此做些什么？
我此刻梳理情绪，形成文字，一会发给干洗店老板，看看她怎么说？
我就想要一个说法。
