1.双脚并拢，左脚掌向外打开30度，右脚向前一大步，双手叉腰，右脚（前脚）脚后跟内侧对准左脚（后脚）脚后跟内侧，手扶髋，转正髋部，肚脐正对前方 2.前脚有力，大脚趾根部，小脚趾根部，脚后跟中心三点同时用力，吸气，内侧足弓上提，外侧压，脚踝向中间收 3.呼气，小腿内收 4.吸气，膝盖上提，大腿上提，前髋向后拉 5.后脚大脚趾根部，小脚趾根部，脚后跟中心三点同时用力，吸气，内侧足弓上提，外侧压，脚踝向中间收 6.吸气，左臂向上，带动身体向上伸展，右髋（前髋）向后拉，前腿右侧尾骨去向左脚脚后跟，后大腿前侧用力向上 7.肚脐上端向上，左臂再次向上延展，带动身体向前延展，双腿力量不变 8.呼气，左手推右脚外侧的砖 9.将腹部从左向右转，下方胸从左向右转 10.吸气，右臂垂直向上，手指垂直向上，上方肩随着右臂向上，转脸，眼睛看手指尖 11.吸气，还原 12（砖在左边）双脚并拢，右脚掌向外打开30度，左脚向前一大步，双手叉腰，左脚（前脚）脚后跟内侧对准右脚（后脚）脚后跟内侧，手扶髋，转正髋部，肚脐正对前方 13.前脚有力，大脚趾根部，小脚趾根部，脚后跟中心三点同时用力，吸气，内侧足弓上提，外侧压，脚踝向中间收 14.呼气，小腿内收 15.吸气，膝盖上提，大腿上提，前髋向后拉 16..后脚大脚趾根部，小脚趾根部，脚后跟中心三点同时用力，吸气，内侧足弓上提，外侧压，脚踝向中间收 17.吸气，右臂向上，带动身体向上伸展，左髋（前髋）向后拉，前腿右侧尾骨去向左脚脚后跟，后大腿前侧用力向上 18.肚脐上端向上，右臂再次向上延展，带动身体向前延展，双腿力量不变 19.呼气，右手推左脚外侧的砖 20.将腹部从右向左转，下方胸从右向左转 21.吸气，左臂垂直向上，手指垂直向上，上方肩随着左臂向上，转脸，眼睛看手指尖 22.呼气，还原
侧脚伸展式
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