得到。海斯。哈希解读。7.30地铁上班收听。
读过很多遍。ACT开创之作。
陷阱形成：越追求，越控制，会越来越差
有效/无效控制。
原因：无效控制——典型行为：逃（回避、逃离、转移注意、走神、麻痹）——战（压抑、掌控、争斗、贬低）
区分：
1、是否耗费了我大量时间和精力
2、有没消除负面感受、想法和情绪
3、有没有带来负面影响
4、是否让我跟理想生活越来越远
酒精是否是无效控制：耗费我的精力去压抑冲动。只是让我当时放松，逃避，不管不顾。事前事后都让人难受，紧张，担心，不舒服。不仅伤身，而且误事，影响不好，觉得自己不是个正常的人，自我贬低，自责，后悔，后怕。我想成为一个健康快乐的人，喝酒不能解决任何问题。只是暂时的麻痹自己。影响家庭、关系、工作、朋友、亲人、自我认知。
如果别人不理解，建立一个支持系统，承认自己有问题，接受自己需要支持、那么我就自己来吧。
作者建议：及时停止+ACT接纳承诺（接纳现实、选择价值、承诺行动）
关于接纳：
认知融合：想法即现实、而且重要。
提示：想法不是现实、并不重要。
认知解离：前置想法+停留+观察——影响减轻
给大脑故事命名——失败者故事、倒霉的故事——再次出现、任其来去
给大脑道谢：消极想法——感谢大脑或反问（这是真的吧，这有用吗）
说唱视频：唱出想法+换个声音+视频
想法只是想法，一切都是幻觉。
判断真假：是否需要解离？1、不要太在意真假，先接纳想法的存在，不评判，不跟随，不迎不拒，知道就好。2、对我们是否有帮助——不是，就解离。
承诺：
想法VS行为：分离——不管负面想法，只管去做该做的事。
什么是该做的事：明确价值、遵循方向，付出行动。
什么是价值方向：
1、确定价值方向
2、即刻目标：我今天就能完成的微小目标（24小时不喝酒、行善、不抱怨）
3、短期目标：具体、时间、地点、行动——睡眠改善
4、中期目标：未来几个月我要迎接的挑战——减脂、中长跑、撸铁
5、长期目标：5-10，或更长。
盯着价值去完成目标。知行合一，大脑的冲突何在。
聚集价值方向，而不是当下的得失和忽明忽暗的感受时，你会发生，你正成为一个更加坚强的人，拥有一种更加充实和富有意义的生活。
我从来不喝酒，因为我讨厌被控制的感觉，不能解决任何问题。我要追求健康快乐，自由自在的生活。
以往的方法大多数主张对抗、消除负面情绪，但是接纳承诺疗法主张全然接纳现实，然后按照自己选择的价值方向，去付出行动。
当这些“幸福的拦路虎”出现的时候，我们该怎么应对呢？我下面说几种常见的传统方法，你听听有没有熟悉的。比如，告诉自己“发生在我生命中的所有事情，都是最好的安排”，或者给自己鼓劲“我很强大，很能干，我总会如愿以偿的”，又或者，去想象自己正过着理想中的美妙生活，让这种美好积极的景象充满自己的大脑，等等。
你会发现，这些方法的底层逻辑，都是在努力控制我们的大脑。控制的方式是，去对抗消极情绪，用积极情绪取而代之。
我们的大脑可不是那么容易被控制的。很多时候，你会发现，你越是尝试各种方法，想要摆脱消极情绪，问题反而会越严重。
这些策略，本质上都是在试图控制自己的感觉，控制自己的大脑。
我们越是想追寻幸福，就越可能会努力地去控制自己的感受，但是这很多时候并不能让我们感觉更好，甚至会感觉更糟。
每天，都会有数不清的想法，从我们的大脑中划过。这些想法里面，有些是事实，比如“下午要开会”“明天要早起”或者“中午的饭真难吃”；还有一些，不是事实，而是大脑给我们讲的故事，比如你是一个怎样的人、别人怎么看你、哪里出了问题、未来会怎样，等等。
但是，很多时候，大脑给我们讲的故事，是消极或负面的，比如“我不够好”“我很蠢”“我很胖”“我的生活很糟糕”“未来毫无希望”“没人喜欢我”“这段关系就要完蛋了”，等等。这本身并没有什么不正常的。研究表明，人类头脑中大约有80%的想法都可以算是消极的，而这里面大多都是大脑给我们讲的故事。
但问题是，很多人，都会把这些消极故事，当作是事实。这种状态，在书里被称为“认知融合”。比如，一连搞砸了好几件事，脑子里闪过“我真没用”几个字，或者传来一个声音——“我是一个糟糕的母亲”“我是一个糟糕的学生”，然后就真的觉得自己就是一个这样的人；又或者，接到一项很难的任务，脑子里闪过“我肯定做不了”，然后就好像失败已经成了一种事实一样。很多时候，我们之所以会感觉焦虑、抑郁、自我怀疑或不安，其实都是因为这种认知融合，也就是把大脑给我们讲的这些消极故事，当作了事实。
“这个想法会对我有帮助吗？它能推动我去创造想要的生活吗？”如果答案是肯定的，那么这个想法就值得重视；如果是否定的，就去解离它。
接纳承诺疗法中的“接纳”这一步。这一步主要告诉我们，不要对抗或者试图消除你的消极情绪或想法，要接纳它们的存在；对于那些对你没有帮助的消极想法，要学会解离。
在爱情中，你想拥有什么样的亲密关系？在家庭中，你想成为什么样的父亲/母亲/儿子/女儿？在工作中，你最想收获的东西是什么？等等。在不同的价值领域，我们往往都会有一些内心深处真正渴望的东西，而这些，就是你的价值方向。
价值方向跟目标是不一样的。目标是你想要的结果，是能够完成的。比如，你想结婚，这是一个目标。一旦达到，它就是“完成时”了。但是，价值方向是一种你会始终向它前进的方向。比如，成为一位包容体贴的爱人，这就是一个价值方向，你在今后的人生中，会持续追随着它。如果你做出了苛刻冷漠的行为，那么你会意识到，自己偏离了价值方向。还有，你想要一份理想的工作，这是一个目标。但是，如果你希望自己始终能从工作中领悟到新的东西，收获成长。这就是一个价值方向。总之，一个价值方向，就好像是你要一直往一个方向前进，比如向东方，无论已经走多远，总还能继续向东。而一个目标就好像是你在这条东行的路上，要攀爬的高山和要蹚过的大河。一旦你走过这些高山、大河，它们就是“完成时”了。
首先第一步，是确定你的价值方向。比如，可以是我们前面提过的，“在亲密关系中，我想做一个包容体贴的爱人”。
第二步，是设立“即刻目标”。也就是，找一件微小且容易的事，一件你今天就能完成的事。比如，今天晚上下班时，绕一点远路，到爱人的单位等TA一起回家。
第三步，是设立短期目标。可以问问自己“在接下来的几天或者几周内，我能为我的价值做哪些小事？”记住，这些事情要尽量具体。最好把时间、地点、行动，都想清楚。比如，下周五的晚上，我要带爱人去看那部新上映的爱情电影；或者，接下来的两周的周末，我要把爱人和自己的换季衣服都整理出来，把过季的衣服都洗干净收起来。
第四步，是设立中期目标。可以问问自己：“在未来的几个月里，我愿意迎接哪些更大些的挑战？”这也要尽量具体。比如，每周的周二和周五，为爱人下厨做晚餐。或者，每个月一次，陪爱人去短途旅行。这里，作者还提醒我们，不要给自己设立任何关于“不要再做某事”的目标。比如，“不要再对爱人发脾气”。因为这样的目标，是没有任何行动指导意义的。我们需要把它转变一下。你可以问问自己，如果不再做这件事，那么，我会做什么？比如，不再对爱人发脾气，遇到棘手的问题先深呼吸两次，然后跟TA一起商量对策。这就是一个有行动指导意义的目标了。
第五步，设立长期目标。这个“长期”，可以是5—10年，也可以是更长。这里，尽可以大胆想象。比如，5年之后，可能你们会拥有两个孩子，感情依然甜蜜；或者，一起去环游了欧洲，等等，请允许自己尽情放飞梦想。
好，刚才，我们是选的“亲密关系”这个领域，阐述的这五个步骤。你当然也可以选择其他价值领域。比如职业领域。你的价值方向是，能在工作中不断成长。那么，你的即刻目标，可以是，今天请教一位前辈一个业务问题；短期目标可以是，给刚刚完成的项目做一个个人复盘，总结出自己在其中做得好的地方和需要改进的地方；中期目标是，在下一个季度，接手一个更大的项目并出色完成；长期目标是，上升到某一个职级或者跳槽到一个更大的平台，等等。
一位母亲想带两个孩子去动物园游玩，这需要两个小时车程。其中一个孩子心里想的是，赶紧到达动物园。于是，他一路上都坐卧不安，隔一会儿就抱怨“怎么还不到”。而另一个孩子心里想的是，享受这趟旅程。于是，他一路上都凝视窗外，欣赏不同的风景，一点也没有不耐烦。
作者说，在这两个孩子身上，我们能看到，目标导向和价值导向这两种不同的人生态度。“到达动物园”是一个目标。目标导向的人，只盯着这个目标，心里就会患得患失，被目标牵动悲喜。而价值导向的人，只会把目标当作是朝着价值前进路上的一个路标而已。相比于目标导向的生活，价值导向的生活会更快乐。因为它能让你在为目标奋斗的同时也能享受过程。就像，如果去动物园的车子半路抛锚，那个想着享受旅程的孩子，依然会觉得自己有收获。而在我们的行动计划里，那些长短期的目标，也只是你在追寻价值这条路上的路标。只要心里想着这个价值，坚持以价值为方向，那么这些目标只会让你更有动力，而不会带来患得患失的困扰。
