你是否经常感到疲惫不堪，情绪波动大，失眠，焦虑，皮肤状况日益下滑？这些看似不相关的健康问题，其实都与我们体内的血糖水平息息相关。我们常常忽视了血糖的波动，直到它影响到我们的日常生活。

长期的高糖饮食不仅会导致体重增加，还可能引发一系列健康问题。血糖波动过大，会加剧身体的炎症反应，轻则影响睡眠质量，导致情绪波动，严重的甚至增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。

最近一本《控糖革命》风靡全球，在全球30个国家出版，销量达到百万册，作者是法国年轻的生物化学家杰西·安佐斯佩，她打破了人们对控糖的固有认知。书中指出，80%的现代人都有血糖方面的问题，而不仅仅是糖尿病患者需要关注。更重要的是，控糖的关键在于控制血糖峰值的变化，而非单纯的血糖水平。此外，书中提出的改变饮食顺序的控糖方法，既简单又有效，无需节食，就能显著改善健康状况。

我们为什么那么喜欢吃甜食

为什么我们这么爱吃甜的东西呢? 这是因为从石器时代开始，食物匮乏，能在其他人发现之前吃掉所有的水果是一种生存优势。因此，我们的身体进化出了一种机制，即当尝到甜的东西时，会感到身心愉悦。吃甜食时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑，这种化学物质在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时也会被分泌，因此我们的欲望很难得到彻底满足。

从人类对于甜食的偏好可以追溯至远古生存机制，这种偏好实际上源于我们身体为了应对食物稀缺而进化出的一种奖励机制。当摄入甜食时，大脑会释放多巴胺这一化学物质，带来身心愉悦感，这一机制与性行为、娱乐活动乃至某些成瘾行为（如游戏、社交媒体使用、饮酒和吸烟）中多巴胺的分泌相似，这也是人类欲望难以满足的深层原因。

2016年，科学家们针对多巴胺对动物行为的影响做了研究实验。科学家们在老鼠的环境中安装了一个能够激活它们多巴胺神经元的操纵杆。令人震惊的是，当老鼠可以自由地与这个操纵杆互动时，它们会沉迷于按压它，一遍又一遍刺激自己的多巴胺系统，有些老鼠忽略了基本的生理需求，不再进食和饮水，直至死亡。

这说明动物，包括人类，真的很喜欢多巴胺。而吃甜食是获得多巴胺最简单的方式。

糖化反应与褐变

从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始进行褐变。婴儿的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨是褐色的。这是因为当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，会发生褐变，引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。糖化会破坏分子结构，这是生命中正常且不可避免的一部分，也是我们衰老的原因之一。我们不能阻止这一过程，但我们可以减缓或加速它。

糖化反应从我们出生就开始了，而且会一直持续到我们老去。不仅仅是书中说的软骨，在我们生活中，你可能会注意到，小宝宝的皮肤看起来非常光滑和白净，但随着年龄的增长，皮肤会逐渐变得不那么光滑，甚至有点发黄或者发棕。这就是因为糖化反应让皮肤里的蛋白质等物质发生了变化，就像新鲜的白色纸张慢慢变黄一样。

糖化反应不仅会影响皮肤，还会影响我们身体里的其他部分，比如眼睛的晶状体（白内障）、血管（动脉粥样硬化）等。这个过程是自然的，我们不能完全阻止它，但我们可以采取一些措施来减缓这个过程。

就像我们可以通过好好保养车子来延长它的使用寿命一样，我们也可以通过对饮食和生活习惯的调整来减缓糖化反应。

不影响生活质量也能控糖

很多人在尝试控制血糖时，往往会选择极端的节食方法，比如完全戒掉碳水化合物或者大幅度减少食量。这样的节食方法虽然短期内可能会看到血糖下降的效果，但长期来看，它不仅难以坚持，还可能对身体健康造成负面影响。例如，有些人可能会因为过度节食而感到疲惫、头晕，甚至出现营养不良的症状。更糟糕的是，当他们无法忍受节食的痛苦，最终放弃时，可能会因为报复性进食而导致血糖水平反弹，甚至比之前更高。

按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。正确的饮食顺序是先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

正确的饮食顺序是先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。这种方法不仅能够帮助我们控制血糖，还能让我们在不牺牲美食享受的前提下，维持健康的生活方式。

首先，纤维能够帮助我们减缓食物在肠道中的消化速度，这样糖分就不会一下子全部涌入血液，从而避免了血糖的急剧升高。富含纤维的食物包括蔬菜、水果和全谷物等。其次，蛋白质和脂肪的摄入能够增加饱腹感，减少我们对高糖食物的渴望。蛋白质丰富的食物如肉类、鱼类、豆制品等，而健康的脂肪来源包括坚果、橄榄油和牛油果等。最后，当我们的胃已经有一定饱腹感后，再适量摄入淀粉和糖类，这样就能有效地控制血糖的峰值。

说在最后的话

控制血糖并不意味着要过上苦行僧式的生活。通过科学的饮食顺序和健康的生活方式，我们可以在享受美食的同时，有效地控制血糖，提高生活质量。这样的生活方式不仅有益于我们的身体健康，还能够让我们在心理上感到满足和快乐，从而更容易坚持下去。