《控糖革命》
1、不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的变化。
2、在不节食的前提下，仅仅是改变吃东西的顺序或者方式，就能让血糖水平曲线变得更平稳。
甜食不是不能吃，而是要注意怎么吃、什么时候吃。不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的变化。
按照美国糖尿病协会的标准，空腹状态下血糖的正常水平应该低于5.5毫摩尔/升，在5.5—7毫摩尔/升即为糖尿病前期，超过7毫摩尔/升则是糖尿病。通过测量自己的空腹血糖，来判断自己是否有患糖尿病的风险。但事实上，空腹血糖数值并不是唯一标准。即使一个人的空腹血糖处于健康范围之内，但他会在一天之中经历血糖水平变化，而血糖水平的急剧变化会导致诸多问题。
葡萄糖峰值是无法避免的，因为只要进食，血糖水平就会升高。但如果血糖水平升高得太快、数值过高，超过了健康的葡萄糖峰值范围，身体就会受到影响。短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、睡眠障碍，还会影响心情和工作状态。
了解如何平稳血糖曲线都很重要。可以采取一些办法，把进食后出现的葡萄糖峰值控制在健康范围之内，不至于让血糖水平坐上过山车。
“GI”“食物血糖生成指数”指的就是一种食物能引起人体血糖升高多少的能力。
不用节食，只需要改变吃东西的顺序和方式，就能有效地平稳血糖曲线。
葡萄糖峰值对我们的身体有什么影响？
吃完早饭后的两个小时之内，血糖水平先是上升到了一个峰值，然后开始急剧下降，身体坐上了一辆葡萄糖过山车。
葡萄糖峰值的一个短期影响就是疲劳感，出现“脑雾”。细胞中的“线粒体”作用是进行有氧呼吸，把葡萄糖等物质转化成人体思考、活动所需的能量。当葡萄糖进入到细胞时，它会直奔线粒体，完成转化。如果把人体比作一辆火车的话，线粒体就是火车的动力舱，葡萄糖则是煤炭。提供的能量与所需的能量相匹配，火车就会平稳地运转。但如果煤炭来得太多、太快，供应远远超过需求，动力舱就会罢工，能量系统也会崩溃。线粒体如果工作强度太大，出于自我保护的目的，就会停止工作。能量不足，人就会感到疲劳。持续的疲劳是一个警告信号，表明你的线粒体负担过重，可能正处于罢工的边缘。此外，当线粒体淹没在过多的葡萄糖之中时，会产生过量的自由基。过量的自由基会对线粒体造成损害，还会导致氧化应激现象，而氧化应激又会进一步导致衰老和慢性疾病。
当吃甜的食物时，以为自己正在为身体获取能量，但那只是大脑中多巴胺的激增造成的一种假象。每一次超过正常范围的葡萄糖峰值，都可能会让线粒体的功能受到损害。和那些能产生平稳血糖曲线的饮食方式相比，造成葡萄糖过山车的饮食方式会更容易感到疲惫。
葡萄糖峰值会造成的第二个短期影响，是持续的饥饿感。如果一顿饭引起的葡萄糖峰值较小，那么这一餐会有更长时间的饱腹感。如果吃的都是高GI的食物，造成了葡萄糖过山车，吃完饭后，很快就会感到饥饿。
瘦素，是一种降低食欲、增加饱腹感的激素。
如果葡萄糖峰值频繁出现，体内分泌的胰岛素也会越来越多，而高胰岛素水平会阻断瘦素的信号。导致明明身体还有脂肪储备、有大量可用的能量，但还是很有食欲，想要吃东西。而吃东西之后，更多的葡萄糖峰值又会随之出现，身体又会分泌更多的胰岛素。体重增加得越多，越觉得饿，这就是一个恶性循环。如何改变这种现象呢？答案不是节食，而是控制血糖曲线，让血糖曲线变得更平稳，从而降低体内的胰岛素水平。
除了疲劳、饥饿，葡萄糖峰值还会降低人的睡眠质量。血糖失调的一个常见症状就是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。这是血糖水平在半夜急剧下降的结果。此外，经历一次葡萄糖峰值后，免疫系统还会出现短暂故障，身体更容易遭受病毒感染。对于正在经历更年期的女性来说，较高或者不稳定的血糖水平和高胰岛素水平还会加剧更年期的症状，比如潮热、盗汗等等。
葡萄糖峰值的一个长期危害就是炎症。美拉德反应也叫做糖化反应。当一个葡萄糖分子和另一种类型的分子碰撞时，第二个分子会被“糖化”，这个分子就被破坏掉了。这个过程是生命中正常且不可避免的一部分，是衰老的原因之一。体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应会造成全身性炎症，导致细胞功能缓慢退化，这就是衰老。自由基还会破坏胶原蛋白，导致皮肤松弛、产生皱纹，引发关节炎和软骨退化。此外，炎症还会引起很多皮肤问题，比如痤疮和湿疹。如果有这样的皮肤问题，通常情况下，首先要做的就是控糖。
阿尔茨海默病也和葡萄糖峰值有关。频繁出现的葡萄糖峰值会增加氧化应激，导致神经炎症，造成认知功能障碍。所以，阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，它也因此被称为3型糖尿病或者大脑中的糖尿病。
除了影响认知能力，葡萄糖峰值还会影响人的情绪。吃甜食会让人心情变好，就是因为甜食带来的血糖的飙升会让人感到亢奋，但反过来，血糖的骤降就会让人容易陷入低落。血糖水平不稳定的人更容易出现情绪问题。
葡萄糖峰值还和心脏病有关系。首先，在葡萄糖峰值的影响下，血管内壁细胞容易发生氧化应激，受到损伤，失去光滑的表面，让血管内壁变得凹凸不平，脂肪颗粒就更容易黏附在血管内壁上。其次，当体内的胰岛素水平过高时，肝脏会开始产生β型低密度脂蛋白，这是一种小而密集的胆固醇，很容易黏附在血管壁上。如果体内的葡萄糖、果糖和胰岛素含量过高，这种胆固醇就会被氧化，沉积在血管内壁上，形成斑块，阻碍血液流动，而这就是心脏病的起因。葡萄糖峰值会促进这一过程，增加患心脏病的风险。
除了以上这些危害，长期来看，葡萄糖峰值造成的血糖失调还会导致肠道问题、胰岛素抵抗综合征和2型糖尿病等等。可见，血糖水平曲线影响着人体内所有的系统，决定着我们的身心健康。
在不节食的前提下，仅仅是改变吃东西的顺序或者方式，就能让血糖水平曲线变得更平稳。
第一个控糖建议，就是改变你的饮食顺序，正确的饮食顺序是：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
和淀粉不同，纤维是无法被我们的消化系统分解为葡萄糖的，纤维会从胃进入肠道，最后被排出体外，过程十分缓慢，而且形态不变。此外，纤维还拥有三种超能力：第一，纤维会减弱α-淀粉酶的作用，纤维会减慢淀粉被转化为葡萄糖的速度；第二，纤维能减缓胃的排空速度，当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会变慢；第三，纤维会在小肠内创造出一个黏性的网状结构，而这种网状结构会减慢葡萄糖进入血液的速度。通过这些机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，从而让血糖曲线更平稳。所以，吃饭时，可以有意地先吃纤维、蛋白质和脂肪类食物，再吃淀粉类和糖类食物。这样，既能享受到美食带来的快乐，又能让葡萄糖峰值变得平缓。
可以在餐前增加一道绿色开胃菜，比如先吃上一份沙拉。让自己的血糖曲线变得更平稳。
第二个控糖建议，如果实在是想吃点甜的，请把它作为餐后甜点，而不要作为加餐来吃。一天24个小时，我们大约有十几个小时都处于餐后状态，餐后是一天中激素水平变化最大的时期，为了消化、分类和储存我们刚吃下去的食物，血液会涌入消化系统，胰岛素水平也会升高，氧化应激和炎症也会增加。餐后的葡萄糖峰值越高，身体要管理的自由基、糖化反应和胰岛素就越多，身体就越难以应对餐后状态。在非餐后状态时，身体的负担就没那么重，我们的器官会执行清理任务。比如，几个小时没吃东西后，我们的小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态，胰岛素水平会下降，脂肪也会开始燃烧。
因此，为了增加非餐后状态，给自己的身体留出更多的时间进行清理工作，要一顿饭吃饱一点，而不是总给自己加餐，每隔1—2小时就加点零食。流行的“16+8轻断食”也是这个道理。如果你想吃甜点的话，比起作为下午茶来吃，不如把它放到正餐的餐后来吃。同样一块蛋糕，在不同的时间吃，导致的葡萄糖峰值就会不同。如果把这块蛋糕作为下午茶单独吃的话，它在空荡的肠道里就会被迅速分解为葡萄糖，进入血液，造成较高的葡萄糖峰值。而如果把蛋糕作为餐后甜点，正餐吃的纤维和蛋白质类食物就能起到一个缓冲作用，造成的葡萄糖峰值就会更小。所以，不管是水果、奶昔、饼干，还是蛋糕，如果你想吃的话，一定要放在饭后吃，空腹吃水果要比饭后吃水果引起更大的血糖水平波动。
第三个控糖小窍门是，吃饭之前喝点醋。你可以在一大杯水中加入一汤匙醋汁，在吃饭前先喝掉它，就能使你随后的葡萄糖曲线变得更平稳。食醋中的醋酸能暂时抑制α-淀粉酶的活性，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变慢，葡萄糖曲线就会变得更缓和。此外，醋酸进入血液后，会渗透到肌肉中，它能促进肌肉吸收葡萄糖，制造糖原。葡萄糖在体内释放的速度变慢、肌肉吸收葡萄糖的速度加快，就会让体内自由流动的葡萄糖更少，出现的葡萄糖峰值也更小。醋酸还能诱发某些特定的DNA进行重新编码，让线粒体燃烧更多的脂肪。可以在餐前先吃一道用油醋汁调味的沙拉。
第四条控糖建议是，想吃碳水化合物的时候，配点别的东西一起吃，加点纤维、蛋白质或者脂肪，并且把这种做法变成习惯。比如，吃香蕉的时候加点坚果，吃面包的时候配一点奶酪，吃甜点的时候记得配一杯无糖酸奶。这样就像是给碳水化合物穿上了一层“外衣”，这层“外衣”就能降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。记住，最好别让碳水化合物“裸奔”。
第五条控糖建议是，用一顿咸香美味的早餐开启新的一天。早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，它会导致血糖水平飙升。
能够使血糖曲线平稳的理想早餐是什么样的呢？要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，淀粉类食物和水果则可加可不加。蛋白质可以是鸡蛋、豆腐、肉、奶酪、坚果、无糖酸奶，为了增加脂肪的摄入量，可以吃几片牛油果，在无糖酸奶中加点坚果，或者用黄油或者橄榄油炒鸡蛋吃。早餐也尽量吃一些纤维，比如炒点菠菜、蘑菇，或者加点小番茄。最后，可以选择性地添加点淀粉类食物或者水果。水果最好选择浆果、柑橘类水果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。如果想喝杯咖啡的话，尽量选择卡布奇诺、玛奇朵或者不加糖的拿铁。
一些其他建议，比如饭后适度活动，再比如，实在想吃零食的话，别吃甜的，也别吃淀粉类零食，吃一些咸香美味的小零食，比如坚果、黑巧克力。如果你在三餐以外的时间，食欲突然上来了，可以先试着给食欲一个20分钟的冷静期。有时候，突然想吃东西，不一定是因为能量储备不够了，而是葡萄糖峰值出现后，血糖水平下降，大脑会提醒再去摄入高热量食物。这时，肝脏会在20分钟内介入，把储存的葡萄糖释放到血液中，让血糖恢复正常水平，到时候食欲通常就会自己消失。所以，你下次突然想吃曲奇饼干的时候，可以先设置一个20分钟的计时器，如果你的食欲是由于血糖水平下降造成的，那么20分钟后，你的食欲就会消失。如果20分钟到了，你还是很想吃饼干，那样的话也不需要有太重的负罪感。可以先喝一大杯拌了一汤匙醋的醋汁，配上一杯无糖酸奶、一把坚果，就可以开心地吃掉曲奇饼干了。
控糖建议。第一，注意你的饮食顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。可以选择加一道绿色的开胃菜。第二，如果想吃甜的，不管是水果、奶昔、蛋糕还是饼干，放在饭后吃，而不要作为加餐。空腹吃水果，要比饭后吃水果造成更大的血糖水平波动。第三，吃饭之前喝点醋，或者先吃一道用油醋汁调味的沙拉。第四，想吃碳水化合物的时候，配点别的东西一起吃，加点纤维、蛋白质或者脂肪，也就是给碳水化合物穿层“外衣”。第五，吃一顿咸香美味的早餐，要包含大量的蛋白质、纤维和脂肪，淀粉类食物和水果则可吃可不吃。最后，在正餐时间之外，如果食欲突然上来了，先给它一个20分钟的冷静期。如果食欲是葡萄糖峰值造成的，那么20分钟后，食欲就会消失。
