【Rafen觉察N206打卡Day180】2025/1/19
事件～想法和感受
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W16D1
学员姓名：Rafen
课表名称：有氧变速跑
跑步时间：2025/01/14
跑步时：7:20-8:10
跑步地点: 古美公园
跑鞋： Lining super light
跑前热身：原地开合跳+踢腿
跑步感受：一早起来看了课表有氧变速跑，6:30热身5分钟休息1分钟后开启4个循环（400米5:00+1200m5:30）然后10分钟6:30冷身。
习惯了6分配的定速巡航坦白说看到5字头的配速课表瞬间有点儿心慌。跑完发现配速要求还好问题出在速度的稳定性上，一加速就快一减速就慢，估计就一半左右时间在要求的配速范围吧。好在加减速没有想象中那么吃力，4个循环下来整体状态还可以，渐次感到臀部肌群协同运作了。
开始还想怎么每个循环间没有休息，跑起来才发现还好没有休息，原来教练比我们更懂我们，一切都是最好的安排。
结束的时候时间比课表多了0.1分，距离比课表少了0.2km.，讨个吉利在8.88的时候及时停表了。
跑后拉伸：进公司蹲着回了几个邮件，站着开了个会，原地做了几个简易拉伸。
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
打卡W16D2
学员姓名：Rafen
课表名称：肌力训练
跑步时间：2025/01/15
跑步时：12:20-12:50
跑步地点: 公司会议室
跑鞋： 不知名运动鞋
跑前热身：省略
肌力感受：昨晚参加了个宵夜局早上没起来，下午又要去接儿子，今日份肌力训练的课表就午间在公司会议室安排了。深蹲12*3，少了手臂平局算是轻松拿捏吧；弓步转体15*3这次示意图只有一个方向就是那个转的不顺的那个方向，勉强完成；保加利亚深蹲15*3看了上次那个教学视频从点位到动作要领都有了显著提升；单腿硬拉15*3这次狮教选了一个没有手部动作的示意动图很是友好，完成的自以为还行；波比分解8*3直接连续做了，第三个循环有点儿喘；最后一个平板支撑1分*3，前20秒还能体会到支撑的力度和愉悦，中间20秒间歇性手滑，最后20秒咬着牙硬撑，循环了三组有点儿汗流浃背的感觉。总体来说这次时间控制在30分内完成了，可喜可贺，完成效果不一而足，可圈可点。一句话：进步空间还很大[吃瓜]
拉伸：无
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：3
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
打卡W16D3
学员姓名：Rafen
课表名称：3km测试
跑步时间：2025/01/19
跑步时：8:30-8:45
跑步地点: 桂江路大神圈
跑鞋： Lining super light
跑前热身：原地开合跳+踢腿
跑步感受：亲戚来了躺平一周后跟着女儿测试了个3km，表给女儿戴着我就开了个App，这次热身相比上次1.6km充分，听铁人教练的话第一圈按70%比较保守跑起来不像上次吃力，手机提示配速5以内，第二圈感觉差不多的节奏配速就到了517，想着平均来个5以内吧第三圈就加速冲了一把，距离多了一点配速也多了一点。
跑后拉伸：无限未来标准拉伸
后记，跑完去吃了碗面送女儿去打羽毛球，原本以为顺利成章的安排，在球场管理员邀约下陪练了近1小时，长远球拉后场那种，好久不练，腿还好点毕竟有在跑，胳膊甩的整一个酸爽，推己及人才发现给女儿这种连轴转的安排有一丢丢狠。
羽毛球教练破天荒过来和我搭话表扬女儿腿部力量明显提升，看来运动不分家[爱心]
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
期待
没有
渴望
省略
生命力
独立自主↑安全↑连接↑价值感↑爱↑
三句话
1.忙里偷闲
2.法海无边
3.夹心饼干
一件事
Just do it！
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