“两只老虎，两只老虎，跑得快，跑得快，一只没有耳朵，一只没有尾巴。。。。”，告诉我，你是不是在心里唱着念完这首儿歌的？

童话里的动物都是可爱的，哪怕是凶猛的“大脑斧”。但是在现实中，如果你在森林里遇到了一只一个星期没有进食的东北虎，我想你的第一反应一定是撒腿就跑，而不是看它是没有耳朵还是没有尾巴。 这就是你的“本我”，人的求生本能，在保护你能虎口脱险。我们要感谢大自然的进化给我们的这个丰厚的礼物，让我们进化出了“应激反应”，在面临危险的时候能生存下来。

大部分喜欢健身的人最怕的不是每天训练的辛苦，而是锻炼后餐桌上令人垂涎欲滴的麻辣火锅。它不会让你丢了性命，但是会让你减脂的效果化为乌有，一夜回到解放前。对麻辣火锅的渴望是存在于人心中的“大老虎”，你想逃跑，就必须要经过一番思想斗争，要靠你的意志力（“我不要”的力量）来打败它。

逃避不了的两种威胁

上面两个例子代表了两种不同的威胁，一种是外在的，客观存在威胁，我们可以通过各种方式来有效地规避。另一种则是存在于我们内心的威胁，也就是我们的“欲望”，是我们内心的“老虎”。对于存在于我们内心的“老虎”，我们要把自己锻炼成“驯兽师”来控制它，与它和谐地共存于一体。 为什么说要共存，因为人的欲望是本能，是不可能消灭的本能。只能通过不断地锻炼意志力来控制它，让它在保护我们的同时，又不至于因为失控而伤害到我们。

我们总觉得诱惑来自于外部世界，比如说那一盆令人垂涎欲滴的麻辣火锅。但自控力告诉我们，问题出现在我们自己的身上，是我们的思想、冲动、情绪和欲望出了问题。 对于意志力来说，最重要的是要认清什么是需要克制的内在冲动。麻辣火锅不会让我们的生命受到威胁，但是对它渴望却可能是摧毁你意志力的那头“猛兽”。

用“三思而后行”来训练你心中的猛兽

当你为了保护自己锻炼的成果，抵抗麻辣火锅的诱惑的时候，大脑和身体内部就会发生一系列的变化，帮助你抵抗诱惑、克服冲动。美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”的反应。

“三思而后行反应”和“应激反应”的关键区别在于前者是因为你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。 你想做一件事（比如吃麻辣火锅），但是你知道自己不该这么做。或者，你知道你应该做什么（比如去健身），但你宁愿什么都不做。 这些内在冲突本身就是一种威胁，你的本能会促使你做错误的决定。 因此，你要想有自控力，最有效的办法就是先让自己放慢速度（比如想想这盆麻辣火锅吃完了会让自己摄入多少卡路里），而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”的反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮你放慢速度、抑制冲动。所以说，“三思而后行”是意志力的本能。

意志力可以储备，也会被耗尽

有一个生理学测量指标叫做“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这个指标，但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。 心率变异度能够很好地反映意志力的程度。通过对心率变异度的测量可以推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。心率变异度越高，抵抗诱惑的能力就越强，反之，抵抗诱惑的能力就越弱。 研究还发现，心率变异度高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”。

但是意志力有一个天然的强敌，那就是“压力”。任何给你带来压力的东西都会影响到你的自控力的生理基础，降低你的心率变异度，甚至会摧毁你的意志力。疼痛、饥饿、愤怒、焦虑、抑郁和孤独都会带来压力。所以，当你面对的压力越来越大的时候，你的意志力就会消耗殆尽。

由此可见，我们要想锻炼自己的意志力，一个有效的方法就是要提高自己的心率变异度。锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、保持良好的家庭和社交关系都能够减轻压力，增强身体的意志力储备。

锻炼和睡眠都是锻炼意志力的良药

心理学家们让参加一项意志力锻炼实验的测试者经过两个月的训练养成了每周2-3次的锻炼习惯后，明显地提高了他们的注意力和抗干扰能力。他们的垃圾食品吃得跟少了，不良的生活习惯改善了，看电视的时间减少了，学习的时间增加了，他们自己也觉得能更好地控制自己的情绪了。事实证明，科学家们找到的自控力的良药竟然是锻炼！对于起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

大家一定会问：“什么养的锻炼最有效？”，那要看你愿不愿意坚持，你能坚持多久？如果设定了一个月的目标，但是你一周都不坚持的话，那么再好的运动方式对你来说都是无效的。 如果你愿意坚持的话，散步、跳广场舞、做瑜伽、游泳、遛狗甚至每天打扫房间都是很好的锻炼方式。锻炼还能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。 因为锻炼可以让你的大脑产生更多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效地连通脑细胞。

再说说睡眠。很多人都有过失眠的经历。失眠会影响身体待会儿大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要储存方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖，但是你的身体和大脑急需能量，所以你就开始想吃甜食。但是，即使你吃了甜食，你的身体和大脑的吸收能力也是有限的，无法满足它们对能量的需求，而自控是非常消耗大脑能量的，当大脑能量不足的时候，它就会把自控的功能关掉，你也就失去了意志力，屈服于诱惑了。 对于长期存在睡眠问题的人来说，他们的意志力普遍是偏弱的。 所以，要想锻炼你的意志力，就得保证大脑能量的充足供应，而保证充足的睡眠是最有效的方法。

那么如何解决睡眠的问题呢？我不喜欢通过药物来解决睡眠问题。 在锻炼眼意志力的方法中有一个方法叫做“冥想”。它是一种通过关注自己的呼吸来训练你的大脑和增强意志力的方法，具体怎么做大家可以百度一下，我在以后的内容中也会做分享。

当我自己遇到因为各种压力导致的入睡困难的时候，我会借用这种方法来帮助自己入睡。方法很简单：当你准备入睡的时候，用自己最舒服、放松的姿态躺在床上，然后把注意力放在自己的呼吸频率上。当你吸气时，心里默念“吸气～”，然后呼气时，心里默念“呼气～”，就这样，让自己的大脑慢慢清空，在自己心里跟着呼吸的频率默念“吸气”和“呼气”，这样就会比较容易入睡，  我基本上都可以在几分钟内顺利入睡。 感兴趣的朋友可以试一试。

总结：

今天是周末，时间比较充裕，写的内容也有点多，能看到这里的朋友希望你们能够从我的分享里找到一点有价值的东西，哪怕是一丁点也可以，我也会觉得欣慰。

我自己通过对意志力的理解和自我训练体会最深的一点就是，锻炼意志力是一个内外结合的事情。对内，我们要不断地自省，找出心中的“老虎”是什么，然后通过冥想、锻炼、睡眠等方法进行自我调节，达到锻炼意志力的目的；对外，我们要辨别诱发我们心中的“老虎”失控的因素有哪些，有意识地远离这些因素，避免意志力失控。 只有这样，我们才能不断地让自己的意志力加强，成为自己最好的“驯兽师”。