大家好，我是丁山。

你是否有过这种经历：

想养成每天读书的习惯，于是给自己定了个每天读1个小时书的目标，可每次都是读了几页就困了或者就是干扰太多，沉不下心来读，根本就养不成读书的习惯。

想养成跑步的习惯，于是给自己定了每天跑5公里的目标，跑了两天，腰酸背痛，很快就放弃了。

想养成写作的习惯，于是给自己定了每天写3000字，写了两天，脑子都炸了，根本写不出来。

生活中，我们大多数人都会有过这样的经历。

我们总是给自己定下一个很高大上的目标，好像不整点什么伟大的事情，那都不叫事情，结果还没开始行动，就已经被我们的大脑给枪毙了。

但如果，我们能实事求是点，比如你把读1小时书，缩减成看1页书；跑5公里，缩减成跑100米；写3000个字，缩减成3行字。把目标缩减到没有难度，自己心甘情愿做的地步，这样你的大脑就会很开心，很愿意去执行。

今天分享的文章，就想让大家学会养成微习惯，杀死拖延症，开启自律生活。

分享分为三个部分——

第一，什么叫微习惯？

第二，之前为什么养不成习惯？

第三，微习惯的养成策略？

微习惯就是小到不可思议，简单到不能失败的积极行为。

举个例子——

每天做1个俯卧撑。

每天看1页书。

每天跑100米。

每天写50个字。

……

就是设立的目标习惯，一定要足够小，简单到不能失败才行。

讲到这里，你可能有个疑问，就是怀疑微习惯的作用性，比如，每天做1个俯卧撑，既不能增肌，也不能减肥，做了跟没做都一样，那微习惯到底能对我们起到什么变化呢？

这里就要讲一个微习惯的本质，就是微习惯拥有超强的“欺骗性”，怎么理解呢？

还是以做俯卧撑这个为例子，想象一下，当你趴在地上做俯卧撑，你会做一个就起来吗？显然是不会的，你会想反正也趴下了，那就多做几多个吧。

我就是用这个方法，养成了读书的习惯，刚开始给自己定读书目标的时候，我就定每天读1页，这个目标太简单，对我来说没压力。过了一星期，不知不觉的我能读10几页书，而且很专注。超过了预期目标，很开心，慢慢的也开始享受读书了。

到目前为止，我能很专注的读1-2个小时书，有时候，快速阅读，也能2个小时读一本书，掌握书中的要点，最重要的是我已经养成读书的习惯，一天不读，就感觉生活少点什么。

看到没有，刚开始我只是每天为了读1页书，到最后能专注读1个小时书，读书的速度也越来越快，还很享受读书的过程，所以微习惯具有超强的“欺骗性”。

我们在养成一个新习惯的时候，我们其实一直在靠内在意志力维持。什么是内在意志力，比如，你要当一个运动达人，给自己定了个目标每天做100个俯卧撑加跑10公里，这个目标看上去就很痛苦，且难以达成。需要消耗你巨大的内在意志力能量才能完成。

内在意志力能量，就像一个蓄电池，能充电，也能耗电。什么时候会耗电？就是做那些你一直想做却做不成的事，它就是耗电。

比如，养成跑步的习惯，养成读书的习惯等等。为了养成这些习惯，我们在设目标的时候，会把目标设得很高，会很高估自己的内在意志力能量。每次都是开始行动1天、2天，还能坚持下来，到了第3天就不行了，为什么呢？因为，内在意志力能量消耗没了，就坚持不下去了。

所以说，你做一件事，单纯靠意志力能量是很容易失败的。

那么问题来了？我们该怎样在不消耗意志力的情况下，来养成一个新习惯呢？

换句话说，就是要找到一个让意志力消耗不要那么快的方法，来养成一个新习惯。

这个方法就是设立微习惯，比如，设每天做1个俯卧撑的目标。分析一下为什么这么设目标不消耗意志力。

1、这个目标太简单了，不消耗你意志力，只需要非常少的努力；

2、它不会让你感知到难度，你就愿意开始了；

3、你不会有消极情绪，不会说完不成沮丧。反之微习惯会让你超额完成目标，你会感到开心；

4、你不会有疲劳感，很多伙伴比如说定每天做100个俯卧撑，第一天完成了，第二就全身酸痛疲劳，就不愿意坚持下去了。

所以，用微习惯这个方法，在养成新习惯的道路上是非常有效果的。

为什么微习惯是有效果的？主要体现在两个方面：

第一、超额完成目标，感到惊喜，就是那种从来没完成过目标，突然超额完成了的那种惊喜。

第二、收获了积极的惯性，养成一个新习惯，目标降低，慢慢来，先动起来，形成一种惯性，体验到好处后，你想停下来不做都不行，而且会越做越好。

讲完前两部分，接下讲，最重要的部分，微习惯该怎么做？有没有操作的步骤，只要根据这些步骤，就能在短时间内养成几个你想要的新习惯。

答案是有的，微习惯总共有五个步骤

第一个步骤、选择适合你的微习惯。

这里有三个小tips

第一个tips：同期选择1~2个微习惯，不要太多。

很多人，觉得微习惯好处这么多，开始给自己列了100个习惯，一看就晕倒了。

第二个tips：微习惯一定要可量化易执行

目标不能太模糊，比如，你要做一个有孝心的人，这种不可量化，不可执行。你可以改变成每周给父母打一个电话，用这种可量化的动作，来彰显你的孝心。

第三个tips：设置微习惯的替代方案

比如，目标每天外出跑步100米，可外面下雨了怎么办，这时候你就可以选择在家跳绳10下，或者做俯卧撑1个，这就是微习惯的替代方案。

第二个步骤、挖掘微习惯的内在价值。

我们要养成一个微习惯，一定是发自内心热爱，并认为是很有价值的事情，心甘情愿去做。

比如、读书这件事，就是很有价值，如果你能长时间坚持，价值巨大。具体有什么价值就不多说了，等你养成这个习惯了，你自然有答案了。

第三个步骤、记录微习惯的每一步。

在易效能里，有句话叫没有记录就没有发生，有记录才能进一步的改进，并获得正反馈，让你看到微习惯的每一步成就。

这里推荐一个记录APP，清单1TodoS。

你可以在1TodoS建一个清单，名称叫微习惯。

写下3个微习惯，设置每天重复。

睡前盘点完成情况，完成的打钩，写下实际完成情况。

如果你还有写月度检视的习惯，这个时候去盘点月度完成情况，就很方便，而且你会特别惊喜，特别有成就感，不信的话，可以试试。

第四个步骤、微量开始，超额完成。

这里面有个很关键的点，虽然你可以每天可以每天跑10公里，但是还是建议你每天跑1公里开始，因为你经常可能会为了跑1公里而跑成了10公里。但如果你每天设跑10公里目标，往往行动不起来。

所以说，我们刚开始设立的目标要足够小，让自己每天先完成，而且还超额完成，这样你就会愿意持续下去了。

第五个步骤、觉察微习惯养成的标志。

如果你能坚持完成前面的四个步骤一段时间，那等于基本你养成了一个新习惯。当然有三个标志，代表你养成了新的习惯。

第一、没有抵触情绪，怎么理解？就是在做微习惯的时候，很开心，没什么痛苦的抵触情绪，日常操作，不知不觉就完成了。

第二、是认同身份标签，怎么理解？就是哪天你可以信心十足的对别人说：“我是运动达人”、“我是读书爱好者”、“我是写作达人”等等。

第三、是行动时无意识，怎么理解？就是自然而然发生这件事情，你不会叹气说，哎呀又要开始读书了，而是很轻松拿起书，就读了，过程很开心。

如果你觉察到了你有以上三个标志，恭喜你，你的微习惯已经成功了，你可以开启下一个微习惯。

写到最后——

以上内容，是我在读完史蒂芬·盖斯《微习惯》这本书后，通过践行，觉得很有效果。总结归纳了书中的一些方法，加上自己践行的一些体会，输出的这篇文章。如果你想更深入学习里面的方法，推荐大家去阅读《微习惯》这本书。

最后希望我的这篇文章，能够启发大家行动起来，去养成一个又一个好的习惯，开启自律的生活。

愿我们都能把生命，浪费在有用的事情上，比如看完这篇文章，点个「在看」~

这也是一种微习惯，看到好的文章，给作者一个正向的反馈，你会收获到更多对你人生有价值的知识。