请大家坐在垫子中央，向前伸直双腿，手杖式调整，
屈左膝，将左脚放于右膝外侧，使左脚掌内沿踩实垫面，无法踩实地面的，可调整一下左脚的前后位置，双手环抱左小腿胫骨，使腹部贴靠大腿，躯干挺直，与地面垂直，右腿向前伸直，压实地面，右脚脚背回勾，脚后跟向前蹬送，形成拮抗，帮助稳定骨盆，重心在坐骨之下
吸气：左手向上伸直，高举过头顶，拉伸左侧腰
呼气：右手环抱左大腿外侧，肘窝扺靠左膝，手掌贴放于左臀腿外侧，左手向后画一个大圈，落于臀部中央后侧，可以根据自身身体情况进行前后挪移。指腹着地但不着力，借助指腹推地的力量，帮助挺直后背
吸气：胸腔展开，两侧肋对等伸展。双肩后拉下沉，不耸肩，且在同一平面，不一高一低
呼气：启动背部和腰腹部的力量，使左肩带动躯干向后向左扭转，转动头部向后，眼睛顺势看向左肩延长线的方向，左髋向前，右髋向后，保持骨盆稳定中正
吸气：脊柱在垂直于地面的基础上进行扭转，胸腔横向展开且上提，使右侧胸腔远离右侧腋窝
呼气：可以做到的练习者，将右手从左腿外侧穿出，向下向右与左手十指交扣，形成拮抗，使躯干更大幅度向左向后扭转
此时去觉知后背的挤揉和脊柱的扭转，提升后背部和腰腹部力量，同时去感觉腰腹部向内收紧，对腹内脏器的挤揉，促进肠胃的蠕动（腰背持续的收缩发力促进血液循环，微微有点发热，增加脊柱和肩关节灵活度，缓解僵硬带来的疼痛）
吸气：解开双手，头部、躯干回正
呼气：向前伸直左腿，放松
图片发自简书App
