告别情绪性进食的DBT方法

《告别情绪性进食的DBT方法》的作者-赛飞、阿德勒以及马森博士,都是心理学家,并且使用DBT和其他循证方法治疗超过1000名有饮食和体重问题的成年和青少年。

这本书购买也有2-3年左右了,一直没有阅读,最近因为有客户在阅读这本书,也因为这个契机终于翻开了这本书籍。

但是说实在的,可能预期值有点高和本身这几年的工作经验,对于这方面的知识点还比较理解的;这本书个人觉得一般般(当然,也不确定是不是翻译的问题)。接下来来总结一下这本书的整体内容和一些个人的感悟(毕竟我在这几年的减重经历中,也遇到非常多有情绪化进食的客户了)。

情绪化进食的根源,不在于饮食,而在我们使用了错误的方法来对待情绪。因为工作生活等产生了不好的情绪,想用另一种情绪代替消极情绪。而这个食物来源是最直接的,也可以让我们得到满足感、安全感、愉悦感等。

那么情绪和暴食之间的关系是如何的,书籍中提到了一个DBT情绪调节模型:当你遇到事情无法调节或者忍受的时候,就会带来一些失调的情绪反应(如愤怒、悲伤、无聊等),而这个情绪让你想要逃避逃离,这个时候想到的最直接的方法—通过食物来解决。但是暴食以后,你没有办法接受自己既然是“这样的一个人”,随之而来的就是各种痛苦、内疚等情绪。

而DBT方法,而是应对这方面的经过广泛研究、被证实有效的治疗方法;它包括三个技能:正念、情绪调节和痛苦忍受。

一 正念技能

帮助你增加觉察力,理解自己进食的原因并且做出相关的调整,当再次出现这样的情况时,会尝试使用其他更加有效的行为。

书籍中提到的技能有:

1.保持智慧心念,而学会不批判的立场、专注当下、效果优先会帮你更容易实现

2.学会腹式呼吸,帮助冷静下来

3.尝试正念饮食,找到跟食物之间合作的关系

4.冲动冲浪,我理解为让自己慢下来,等待20min,减少冲动

在阅读这几章的内容时,想起了年初阅读的《当下的力量》;回看当时制定的行动计划—冥想、情绪日记、积累积极能量仍然在保持中;也深刻体会到专注当下带来的改变。

总有人问我,为什么那么喜欢拍天空的照片,我想这句话是一个新答案:“一个人能观察落叶、羞花、从细微处欣赏一切,生活就不能把他怎么样。”

在年初的时候,服务过一个深圳的客户。当我把看到的天空图片发给她的时候,她说来到深圳那么多年,发现自己却没有好好的抬头看过天空。。。

的确在快速发展的社会中,每个人都遇到不同的压力,让自己不自觉的希望走的更快,但是快节奏中却没有忘记了要好好的享受当下,却忘记了努力奋斗是为了什么。

如果你也遇到类似的情况,当忙碌的一天停下来的时候,却不知自己身处何处、这么奋斗有什么意义;可以试试改变一下,试试冥想、抬头看看天空、记录一下小确幸事件看看。


二 情绪调节

前面说过,情绪化进食的根源,不在于饮食,而在我们使用了错误的方法来对待情绪。而情绪调节可以帮助你接受情绪,学习影响你的情绪,让你的情绪不会那么容易受到不舒服情绪的影响。

所以我们要管理情绪,而不是被情绪管理。

1.察觉情绪以及接纳情绪

情绪来了,我们就应该去接纳它。但是对于很多有完美主义的人,是不容许有一丁点失败的情况,总希望自己可以做到100分。但是说实在的,很多时候欲望没有被满足,也是没有什么大不了的事情。

我们要学会成为一个不完美的人,这样你才能遇到更多的可能性。

2.降低脆弱性:

保持身体健康、饮食均衡、关注运动和睡眠、避免改变情绪的物质(咖啡因、酒精等)、注意人际关系

3.建议掌控感:尝试新挑战、参与活动增加能力和信心

4.积极对待生活:增加愉快事件、避免逃避、设定长期目标、记录小确幸

上面是本书中提及到的方法,但是我更想用《情绪管理》这本书的几个关键去总结,可能会更容易理解和掌握:

1.学会表达自己

沟通是10%的信息和90%的情感,很多时候我们的情绪来源于不恰当的沟通

2.学会照顾自己

如果你不把自己照料好,如果更好照料好其他人呢?

3.容纳挫败

对别人怀恨在心就像自己饮下毒药却等待对方死去一样

4.保持积极情绪

三 痛苦忍受

痛苦忍受是在当你的痛苦达到顶点,没有办法实现其他技能去指导自己的时候,就可以使用。帮助你忍受当下的情绪,学会以新的方式来接受不舒服,有时间进行反思并且做出更好的选择。

提及到的方法是:

1.接受技能:全然接受、保持浅笑

2.危机生存技能:转移注意力(活动、付出、对比、相反情绪等)、自我安抚(利用五官)、痛苦忍受利弊分析

个人觉得这几个方法,跟正念和情绪管理有异曲同工之处的,只不过是换了一个角度去探讨这个问题。

整本书看下来,有两个地方是比较需要注意的:痛苦忍受利弊分析以及承诺卡和利弊卡,对于某些人来说,就是一个压力存在,需要谨慎使用!!!!

如果你也看到本书,可以一起多多交流啦。

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