你好，欢迎来到非凡精读馆，我是魏知超。今天我要为你解读的书，是英国心理学家、科普作家塔尼斯·凯里的《消失的多巴胺》。这本书的中文书名有点蹭“多巴胺”这个热点的嫌疑，因为它远不止讲了多巴胺，它其实是第一本系统性地为普通读者剖析“快感缺乏”这种心理亚健康状态的著作。
你“快感缺乏”了吗？
什么是快感缺乏呢？你是不是有过这样的感觉：生活看似一切如常，但是内心深处却总是弥漫着一种挥之不去的无精打采的感觉，好像对什么都不太提得起兴趣，也感受不到多少愉悦感。本该让你欣喜若狂的事情，如今却只能让你感到一阵短暂的激动，随即就迅速冷却下来。
比如，你辛苦加班了几个月，主导的项目终于成功上线了，但是你的内心却非常平静，甚至有些空洞，好像这件事与我无关；又或者，你对以往热爱的活动，比如周末去登山、与朋友聚会、看电影、追一部新剧，都不再提得起兴趣；你以前下班回到家刷起短视频，可以刷上好几个小时，乐此不疲。但是现在刷了几条，就觉得没意思，索然无味，甚至怀疑我以前怎么能看这么久呢——确实有数据显示，短视频平台的用户使用时长正在下降。曾经让人欲罢不能的东西，如今却无法再激起同样的快乐。你的生活就像蒙上了一层灰色的滤镜，怎么都找不到那份纯粹的快乐了。
作者塔尼斯·凯里在书的开头，也分享了一个她自己的故事。有一天，她接到了经纪人的电话，告诉她一个天大的好消息：她写的一本书被一家顶级出版商看中，并且预付了五位数英镑的高价稿酬。这对于任何一个作家来说，都是值得开香槟庆祝的时刻。但是凯里的反应是什么呢？她只是非常平淡地对着电话说：“不错……好极了……真棒！”她的内心竟然毫无波澜，仿佛这件事是发生在别人身上的。
这种状态让她感到非常困惑。于是她就在搜索软件上输入了一行字：“为什么我无法享受自己的生活？”这个时候，一个词跳了出来：快感缺乏症。它指的是一个人突然失去了从过去喜欢的事物里获取快乐的能力，是一种介于“抑郁”和“朝气蓬勃”之间的灰色地带。你可能并没有抑郁，但就是无精打采，对什么都提不起劲。
凯里发现，这种状态其实非常普遍。在21世纪初，大约有12%的美国成年人受到影响，而到了疫情之后，这个比例飙升到了21%。在今天的年轻一代里，这个比例更是上升到了26%～30%。当前互联网上“EMO”（丧）文化的流行就是一个最好的例证，年轻一代用这个简单的词，精准地概括了那种突如其来、难以名状的低落情绪。所谓“EMO了”，并不是什么不得了的痛苦，而是一种对什么都提不起兴趣、隐隐约约感到空虚麻木的状态，这正是快感缺乏症的典型表现。
放任快感缺乏症的蔓延是非常危险的，因为它可能是更加严重的心理问题的前哨。研究表明，快感缺乏是未来患上重度抑郁症和焦虑症的最强预测指标之一。所以放任它发展的话，可能会让人陷入更加严重的情绪问题。
这些关于快感缺乏症的发现，让塔尼斯·凯里深受触动，于是她就翻遍文献，写出了这本《消失的多巴胺》，希望让更多的人认识和重视快感缺乏这种现象。那么今天，我们就借着这本《消失的多巴胺》，一起来深入聊聊关于快感缺乏的两个核心问题：
第一，这个时代，为什么会有那么多人陷入快感缺乏这种状态？究竟是什么偷走了我们的快乐？
第二，如何摆脱快感缺乏，重新找回消失的快乐？
“快感缺乏”的原因
想要解决问题，我们就先得知道问题出在哪儿。为什么我们越来越难感受到快乐了呢？作者在书里为我们揭示了造成快感缺乏的两大元凶：
第一大元凶是现代生活节奏引发的化学信使失衡；
第二大元凶是童年经历造成的阴影。
这两大元凶分别从神经科学的角度和心理学的角度，帮我们理解快感缺乏的成因。
01 第一大元凶：“化学信使”的失衡
我们先来看第一个成因：现代生活方式引发的化学信使失衡。
这里提到的化学信使，其实就是我们经常听到的神经递质和激素。它们的作用是在神经细胞之间，以及大脑和身体的其他部位之间传递信息和指令。它们就像快递员一样，把一条条指令传达到目的地。比如说，多巴胺负责传递奖赏与激励的信号，血清素传递的是满足与平静的信号，而皮质醇传递的是我们正在面临压力的信号。这些化学物质在我们体内维持着非常精密的平衡，它们深刻地影响着我们的情绪、动机、精力和压力反应。
一旦某些化学信使的分泌出现了异常，我们的情绪就会受到很大的影响。比如说，女性在四十岁左右的时候，会进入更年期。这时候，她们体内的雌激素水平会断崖式下跌。而雌激素显著地影响身体分泌多巴胺、血清素和催产素这些与情绪密切相关的化学信使。于是，雌激素的减少就会让很多女性突然感觉情绪低落、失去信心、烦躁、焦虑。这就是化学信使影响情绪体验最直接的一个例子。
为什么说现代生活方式会让这些化学信使的功能失衡呢？我们接下来就具体说一说四种与快乐体验最密切相关的化学信使，那就是多巴胺、血清素、皮质醇、催产素，它们是怎样被现代生活方式影响的呢？
1）多巴胺“过劳”
首先出场的就是书名里那个大名鼎鼎的多巴胺。我们的大脑中有一个奖励系统，主要是由神经递质多巴胺驱动的。多巴胺经常被人称作快乐因子，其实它的作用更准确地说，是产生动机，驱动我们去追求奖励。这个机制在远古时代，对于我们的祖先在严酷的环境中存活下来，是至关重要的。
我们来想象一下，几万年前的原始人饿着肚子去寻找食物的情景。当他远远地看到一片浆果，他体内的多巴胺水平就会上升，促使他兴奋起来，充满动力地走过去采摘。当他终于把果子吃到嘴里的时候，那一刻，他体内的多巴胺达到了高峰，让他体验到强烈的愉悦。但这里的关键在于，这个高峰体验是非常短暂的。多巴胺水平很快就会下降，甚至会降到基线以下。
那为什么会有这种迅速衰退的机制呢？这是因为，如果吃饱之后，多巴胺一直维持高水平，让他始终感觉很爽，那他就没有动力继续寻找下一顿饭了。这种过山车式的多巴胺调节机制，保证了我们不断进取，去获取生活所需的食物和其他的必需品。
作者在书里提到了一个很有意思的观点，那就是我们的智人祖先之所以能够从众多的古人类中脱颖而出，一个非常重要的原因就是，我们大脑中的多巴胺含量是其他类人猿的三倍。这额外的多巴胺就像一个永不停歇的引擎，驱使着我们的祖先不满足于眼前的苟且，永远在探索、在前进，在寻找更好的食物和更安全的住所。
所以你看，多巴胺这个奖励系统要正常地运转起来，它遵循的是一种高努力、低回报的模式。你必须先辛苦付出，才能在终点收获短暂却强烈的奖赏。而奖赏很快就会消退，引导你进入下一轮努力。这套机制有一个显著的好处，那就是它让人始终处于行动状态。你得不停地思考、尝试、付出，才能够维持那一点点爽感。正因为这种奖励来得不容易，人类才变得擅长规划、坚持、克服困难，也因此一步步地走到了今天。
但是问题来了，现代社会把这个规则彻底玩坏了。我们进入了一个对身体机能来说低努力、高回报的时代。科技进步让我们足不出户，就能够享受到很多我们的祖先看来遥不可及的奖励。我们不需要付出很多努力，只需要动动手指头，外卖、网购、短视频、社交媒体的点赞、一局游戏的胜利，这些廉价的奖励就会源源不断地涌进来，它们能让你的多巴胺水平随时冲上过山车的最高点。
更要命的是，在这种环境下，我们的多巴胺系统几乎没有了休息的间隔。短视频可能每一秒都有惊喜，可以让你一直刷下去；游戏每一刻都有挑战，没有一个“尿点”；我们可以不停地刷手机、追剧、玩游戏，多巴胺水平不仅仅是随时冲到顶点，更加可怕的是，它甚至可以维持在高峰一直不降下来。
这会导致什么问题呢？我们大脑的多巴胺系统有一个自动调节的机制。当多巴胺随时飙升并且难以回落的时候，为了维持稳定，大脑就会逐渐降低你对快乐的敏感度，减少多巴胺的分泌。那结果就是，同样的事情带来的快感会逐渐地变弱。过去让你感觉到快乐的事情，现在就觉得索然无味了；过去让你热情高涨的目标，如今却提不起兴趣。久而久之，你感受快乐的门槛就变得越来越高。这就是为什么奖励太过丰盛的现代生活，会让多巴胺这套奖励机制严重失衡，从而导致快感缺乏。就像书名暗示的那样，多巴胺“消失”了。
2）皮质醇“霸权”
被现代生活搞乱的不只是多巴胺系统，另外一种非常重要的化学信使皮质醇也没能够幸免。皮质醇就是很多人平时说的压力激素。大脑会对快乐刺激感觉到疲劳，但它对压力刺激却始终反应很灵敏。这同样源于进化。我们的祖先既是猎人也是猎物，随时可能会遇到危险，因此就演化出了一套优先处理坏消息的生存机制，对于消极事物和危险始终保持警惕。面对等量的好事和坏事的时候，我们的本能是紧抓住坏事不放，这是因为在远古时代，对危险敏感更能保命。根据研究，我们每天大约有70%～80%的念头都带有消极色彩，这是进化留给我们的天生的“防御姿态”。
但是这种机制也被现代生活的节奏搅乱了。因为今天的生活有无穷无尽琐碎的烦恼：工作汇报、账单、堵车延误、未读消息堆积如山、截止日期紧逼、选择困难症、永远打不完钩的待办清单等等。而我们的大脑非常古老，它很多时候分不清什么是真正的生命威胁，什么是虚拟的压力。无论是你在非洲草原上被一头狮子追，还是你在深夜收到老板在微信上发来的一句“我们聊一聊”，你的身体都会触发同样的应激反应，都会分泌大量的皮质醇，让你心跳加速、呼吸急促，准备好战斗或者逃跑。在远古时代，这种应激反应是能够救命的，但是在现代社会，我们的大脑就变成了一个过度警惕的哨兵，随时处在拉响警报的状态，让我们的皮质醇长期处于高位。
这就麻烦了。压力和快乐在大脑里是一枚硬币的两面。当皮质醇处于上风的时候，多巴胺这些快乐化学物质就会被压制。更加不妙的是，多巴胺是来得快、去得也快，而皮质醇会通过血液缓慢地扩散、留存的时间非常长。一次压力反应可以让我们紧绷好几个小时。所以现代人总是发现自己很难放松下来，焦虑挥之不去。很多人处于一种慢性压力的状态。而这会从生理上，改变我们的大脑结构。
研究发现，长期高水平的皮质醇，会让我们大脑里负责记忆的海马体萎缩，负责恐惧的杏仁核增大，而负责理性和决策的前额叶皮质却会变薄。这意味着什么呢？这意味着压力不仅仅是让我们暂时没心情快乐，它是从根本上重塑了我们的大脑，让我们的硬件配置就变得不擅长处理快乐，而极度擅长处理威胁和恐惧。这就形成了一个恶性循环。随着大脑结构的改变，我们对负面信息变得越发敏感，对正面信息却视而不见。久而久之，愉悦感自然越来越少，我们也就容易陷入越来越深的快感缺乏状态。
3）血清素“焦虑”
那接下来登场的第三种重要的化学信使，是血清素。多巴胺带来的体验是热烈、刺激的，而血清素带给我们的，更多的是平静的满足感和稳定的幸福感。血清素在调节情绪、睡眠、食欲方面都发挥着非常重要的作用，可以说是情绪的“稳压器”。当血清素充足的时候，我们就会感到心情平和、满足。反之，血清素低下的时候，人就很容易焦躁不安、情绪阴晴不定，还老是盯着那些不足和负面的东西。
血清素的分泌，与人对自己社会地位的感知密切相关。研究发现，在许多社会性动物里，比如猴子，处于优势地位的个体，通常具有较高的血清素水平，它们的情绪更加稳定、更加自信、攻击性更低；而相反地，地位较低的个体，血清素水平也可能较低，更容易表现出焦虑、嫉妒，或者退缩的行为。
这种机制同样也调节着人类的社会行为。人是天生的社会性动物，与他人建立联系、获得认同的时候，大脑就会通过血清素等一些让我们感觉良好的化学物质，来给予我们奖励。在原始社会的小部落里，能够融入群体、提高地位，往往意味着更好的生存机会。所以，当我们与族人合作、一起打猎、分享食物的时候，就会有愉悦感；当获得尊重和地位时，血清素更是大量地飙升。
而这种血清素奖励机制，在今天这个时代，同样遭遇了严重的挑战。现代社会把我们抛进了史无前例的超大型人际网络里，我们身边不再是几十号熟人，而是成百上千的陌生人。我们今天在社交媒体上短短一个小时之内接触到的人，可能就比我们的祖先一辈子遇到的还要多。
在一个只有几十号人的原始部落里，如果我们感觉自己被冷落、感觉受到了负面评价，血清素就会发出警报，让我们产生焦虑感，促使我们去修复我们的社会联系、努力提升我们的社会地位。而在社交媒体上，那种受到品头论足的压力、与他人比较社会地位高下的压力，一下子就被放大了成百上千倍。以前的人们，可能一辈子只被十几个人议论，只跟部落里的五六个人攀比。而今天的人，一连接到互联网上，可能就被成百上千的人围观，与世界上最优秀的人攀比。
我们的原始大脑根本承受不了这些，是因为血清素这套奖励机制，从一开始就是为在小型部落中运作而设计的，也就是说，它是为处理几十个人的人际关系而存在的，而不是为应对今天这样动辄几百上千人围观和评价的互联网社交环境。它根本没有能力处理如此巨量的社会信息和评价压力。于是，我们的大脑就像一台过载的旧电脑，在无形中不断地被焦虑和自我怀疑吞噬。尤其是在今天的社交媒体上，每个人都展示着精心包装的完美生活。我们刷着刷着，难免就觉得别人都过得比自己好，自己永远不够优秀。这会让我们产生羞愧和自我否定。
除了这种被动比较之外，我们有的时候也会主动卷入竞争。适度的竞争能够激励一个人的成长，但是过度的地位焦虑只会让人心态失衡。在社交网络上，我们可能一边通过点赞数、粉丝数这些虚拟指标追逐优越感，获得片刻的血清素快感；一边又害怕自己不如他人、害怕他人对自己的评价。有研究发现，我们每天大约有1/10的想法都在比较高低。这极大地消耗了我们的心理能量。那最终的结果是，越比较越失落。于是血清素系统紊乱，快乐自然越来越少。常年生活在这种“别人都比我好”的阴影之下，我们很难发自内心地感到满足和平静。
所以今天发达的信息媒介，尤其是社交媒体，正在系统性地扭曲我们血清素系统的原始功能。原本它的作用是帮助我们在小型群体中，判断自己的社会地位、维持归属感与合作关系。但如今，它却被卷入了一场无限放大的“比较游戏”中，让我们不断地关注他人的评价，在虚拟社交中攀比地位。结果，血清素不再带来安定和连接，反而成为焦虑和内耗的推手，这也是让我们患上快感缺乏的重要原因之一。
4）催产素“孤独”
在让人感觉幸福的几种物质里，有一种特别温暖的激素叫催产素，就是大家经常听到的“拥抱激素”，或者“爱的荷尔蒙”。这是登场的第四种化学信使了。
催产素能让人产生信任，感觉彼此连接。在拥抱、抚摸、经历爱情和友谊时，都会大量释放。原始人类之所以能够组成紧密协作的部落，战胜体型更加强壮的对手，催产素发挥着很大的作用，它增进了同情与合作，让群体更加稳固。
但在现代社会，我们的生活方式同样也在冲击催产素系统。人与人实际的亲密接触变少了，孤独感在增加。很多人长期一个人生活，社交局限在那一块小小的手机屏幕上。温暖的肢体接触，人与人的深度连接变得很稀缺。这都大大削弱了那种由催产素系统激发的幸福体验。
还有一个严重的问题是，催产素本来大量产生于现实的爱情关系里，但是现在有不少年轻人是在互联网上寻求替代满足。短视频里有刷不完的帅哥靓女，无孔不入的擦边内容，加上虚拟恋爱游戏，高频率、高强度地“磕”别人的爱情。这些亲密关系的替代体验也会刺激大脑释放一定的催产素和多巴胺，但这是一种廉价而且危险的替代。频繁沉迷于这种虚拟的催产素刺激物，会让大脑把两性亲密关系的愉悦绑定在屏幕上的幻想对象里，而对现实亲密关系反而提不起兴趣。
而且同样地，过度的这类刺激还会造成奖赏回路的麻木。为了获得同样的快感，必须一直“加大剂量”。结果就是，对真实生活中的亲密关系变得越来越麻木，这无疑进一步加剧了现实中亲密关系的疏离。
另一方面，孤独本身也在侵蚀我们的快乐。心理学家现在认为，孤独感其实是大脑发出的一种报警机制。它的运作原理是，在我们的亲密关系出现问题的时候，大脑会更少地分泌催产素，而压力激素水平会升高。这会促使我们提高警惕，去寻找同伴。短期来看，这是一种自我保护，但是长期的孤独会让我们一直处于一种缺乏安全感的紧张状态，不仅快乐不起来，还会伤害我们的身心健康。
5）综合影响
那刚才我们说的都是现代生活方式对于单一的化学信使的干扰。除此之外，现代生活方式还可能会全方位地破坏多种化学信使的正常运作。比如说，现代饮食对肠道健康的破坏就是一个非常典型的例子。
我们体内大约95%的血清素和50%的多巴胺都来自我们的肠道。它们是由数万亿的肠道菌群制造出来的。因此，我们的肠道也被称为“第二大脑”，它拥有大约一亿个神经元，并且通过迷走神经，和我们的大脑进行着24小时不间断的双向通信。所以，你吃进去的每一口食物，都在直接喂养你的情绪。
但研究表明，更加有利于肠道健康的，往往是那些粗加工的、更接近原始形态的食物。而现代饮食，尤其是那些高糖、高脂肪、高度加工的食品，会严重破坏我们肠道菌群的平衡，不但干扰多种化学信使的合成，也会引发肠道的炎症。而这种炎症信号，也会通过迷走神经这条高速公路一路“上传”到大脑，从而直接干扰奖励系统的正常工作。所以，一个很扎心的真相是，很多时候，我们的不快乐，真的是被我们一口一口吃出来的。
我们小结一下，现代生活方式给我们带来了太多唾手可得又强烈、密集的快感刺激，大幅扩大了社交比较范围的同时，又大大削弱了真实的亲密互动。这些变化共同导致了多巴胺的“过劳”、皮质醇的“霸权”、血清素的“焦虑”，和催产素的“孤独”。这些关键的化学信使一旦运作紊乱，我们的大脑就越来越难从本该带来欢乐的事物中真正体验到快乐，最终陷入快感缺乏的状态。
值得注意的是，虽然人类的科技水平在过去200年里发生了飞跃式的发展，但是我们大部分的大脑结构和神经系统，仍然停留在适应原始社会的水平上。这样一个古老的大脑，来到一个高度刺激、无限比较、信息泛滥的现代社会，它用旧有的模式来应对全新的环境，结果只能是适应不良。很多人因此并没有变得更加快乐，反而很容易陷入精神疲惫与情感麻木里。
02 第二大元凶：“童年的阴影”
然而，造成我们难以感受快乐的根源，并非仅仅停留在当下的生活方式。许多时候，我们内在的痛苦和快乐感的缺失，深层的根源可以追溯到童年时期的经历对大脑的影响。而这就来到了书里揭示的快感缺乏的第二大元凶：童年的阴影。
童年阴影的巨大影响，体现在情感、认知和生理三个层面上。
首先是情感层面，有些童年经历会彻底扭曲我们对快乐的情感反应。如果孩子不幸在一个充满恐惧或者压力的环境里成长，他们可能就会无师自通地学会一种强大的心理防御方式——情感解离。比如一个孩子因为某件小事，遭到父母的大声责骂。他知道自己既不能顶嘴反抗，也无法跑开躲避，他只能站在原地承受。于是，为了让自己不那么痛苦，他的大脑就启动了保护机制，他开始呆呆地盯着地板的花纹，在心里默默地观察。渐渐地，母亲愤怒的声音仿佛变成了遥远的嗡嗡声，内心的恐惧和羞耻感也随之变得麻木——他的人还在那里，但是他的情感已经下线了。这就是情感解离。大脑在无法反抗或者逃跑的时候，选择将情感抽离，像一个局外人一样，冷眼旁观自己的遭遇，以此来麻痹痛苦。
童年时，这是一种有效的自我保护。但成年之后，这套机制会在任何场合自动启动，包括那些本该快乐的时刻。这就是为什么不少人，在婚礼、毕业典礼这些理应高兴的场合，看着喜极而泣的家人、朋友，自己内心却一片平静，甚至感觉自己像一个观众。并非他不愿意快乐，而是大脑习惯性地切断了感觉的连接，将他和真实的情感体验隔离开来。
童年经历的影响，其次体现在认知层面。童年经历会改变我们对快乐的根本看法，种下怀疑的种子。作者凯里在书里分享了自己9岁时的一段记忆。有一次，她兴冲冲地向父亲提出全家出游，本以为会得到赞许，却因为父亲当时生意失败、心情恶劣，而遭到一顿劈头盖脸的怒斥。这个情节在她心中留下了烙印，让她产生了“追求快乐可能是错的”这种认知。
很多人的童年都有类似的经历，他们会在潜意识中形成一系列根深蒂固的负面信念。此外，一些在家庭里耳濡目染的观念，比如“别对未来抱太大的期望”“当心乐极生悲”，这些观念也会起到同样的效果。这会让我们对快乐建立起错误的认知。比如，“我不值得拥有幸福”“高兴起来准没好事”。当这些想法成为我们思维的底层代码的时候，又怎么能够真正拥抱快乐呢？
最后，也是最深层的影响，发生在我们的生理层面。童年的长期压力，会直接重新塑造我们的大脑。如果在儿童时期经历了超出压力承受范围的事件，比如父母长期的责骂、惩罚，那身体就会习惯性地过度分泌皮质醇这类压力化学物质。在那样的环境下，想要放下戒备，或者尽情地表达情绪，对你来说是不安全的，因为你担心可能招来更多的惩罚或者责备。
久而久之，你的大脑神经通路和反应模式就固化了下来。成年之后，即使你脱离了父母的约束，你的环境已经安全了，但你的大脑仍然会沿用童年形成的过度警戒的模式，让你仍然感觉快乐不起来。并不是你不想快乐，而是你的大脑默认地使用童年形成的那些神经通路和生化反应来应对新环境。
可见，“童年阴影”并不仅仅是一个比喻，它真的印刻在我们的大脑里。
那以上这些，就是作者凯里在书中总结的导致快感缺乏的主要原因。可以看到，它远不止多巴胺这一个因素。从现代生活的环境压力对各种化学信使的影响，再到个人经历的心理烙印，都可能在不知不觉中，偷走我们的快乐。了解了成因，我们才能够更好地对症下药。那下面我们就来看一看，有哪些策略能够让我们重新找回体验快乐的能力。
重拾体验快乐的能力
想要修复体验快乐的能力，我们应该分成两步走：先改变认知，然后再对症下药地采取行动。
01 升级幸福观
第一步是要升级我们对快乐的看法。许多人对快乐的看法，还停留在一种原始的宿命论上。要么觉得快乐是少数幸运儿的专属，要么认为它完全取决于外部环境的恩赐，既然我们的大脑难以适应现代生活，那好像不快乐也是命中注定的。这种宿命论的幸福模型本身，就是导致快感缺乏的重要认知障碍。
但科学研究针对这种观点提供了强有力的反驳。一项被广泛引用的研究指出，人类长期的幸福感，大约50%由基因和童年经历设定，这部分我们确实难以改变。但是，另外只有10%取决于客观境遇，剩下的高达40%则完全取决于我们后天的思维和行为方式。这40%就是我们撬动自身幸福感的战略支点。哪怕一个人，像我们刚才说的那样，因为不幸的童年经历，很难像其他人那样正常地感知快乐，他也完全有可能改变这一点。
更有趣的是，另一项全球幸福调查发现，仅仅是“相信自己能够掌控幸福”这个信念本身，就能让一个人的幸福感，比不相信的人高出1/3，痛苦感则低了5倍。这背后的生理机制是大脑的可塑性。我们的大脑并非一块出厂之后就定型的硬件，而是一个动态的、可以被持续重写的系统。尤其是负责学习和记忆的海马体，每天能够新生大约700个神经元。当我们主动学习新思维、尝试新行为时，这些新生的神经元就会被整合进原有的神经回路，从而在物理层面改变我们大脑的连接方式。
也就是说，无论你的出厂设置，比如你的基因和童年经历是怎么样的，也无论你暴露在怎样的一个社会环境当中，你都有能力通过后天的刻意练习，为大脑“编程”，“安装”新的快乐反应模式。
所以，摆脱快感缺乏的第一步，就是要完成一次认知上的破冰，废除那个陈旧的、被动的幸福观，从科学事实的层面，接受“我的快乐有40%掌握在自己手里”这样一个设定。这个信念的转变至关重要，它会把我们从一个无助的受害者，转变为一个手握工具的“工程师”，为接下来的一切行动提供最底层的动机。
相信可以改变，然后我们才可以行动起来去改变。
02 “滋养”化学信使
那么，我们具体该如何行动呢？既然刚才化学信使失衡这个角度帮助我们深刻理解了快感缺乏的直接原因，那么在行动方案这一块，我们同样可以直接冲着化学信使去下手，看看有哪些方法能够直接滋养我们身体里的多巴胺、血清素、催产素这些化学信使系统，让它们重新恢复平衡。通过滋养各种化学信使，有的放矢地找回体验快乐的能力。
1）多巴胺“去疲劳”
首先登场的还是多巴胺。多巴胺系统面临的主要问题，是被刺激得太过频繁，它“过劳”了。所以修复多巴胺功能的第一步，就是给它休息的机会。这种思路就是最近非常流行的“多巴胺斋戒”——有意识地暂停那些高频率、高强度地刺激多巴胺的活动，比如刷社交媒体、沉迷短视频和游戏，来一次“多巴胺假期”。
书里提到一个例子，有一个人沉迷网购不能自拔，甚至发展到对现实世界的一切都不闻不问，不得不求助咨询师。后来，在咨询师监督之下，暂停了一个月的网购之后，他才渐渐重新感受到与朋友见面时，那种自然产生的兴奋与满足。短暂地戒断过度刺激，有助重置大脑的奖赏通路，让我们的大脑重新学会在真实生活中寻找乐趣。
修复多巴胺功能的第二个思路，是拉长期待感。多巴胺是与“期待”这个动作高度绑定的。我们的祖先在大草原追踪猎物的时候，多巴胺的释放，不仅仅是发生在捕获猎物的那一刻，而是贯穿在整个艰辛的狩猎过程里。从最初发现踪迹，到策略性地跟踪，再到最后的追逐，从期待到满足，是一个漫长的过程。在这个过程里，多巴胺就像刚启动的过山车那样，经历了缓慢的爬坡，最后才达到顶点，一冲而下，让人感受到刺激和快乐。
但在今天，不论是短视频里，那种指尖一滑就切换到下一个视频的丝滑，还是一刷就能刷到底的连续剧，都是让我们迅速获得快感，极大地压缩了那个期待的过程。这也就大大减少了我们对快乐的体验。
所以在多巴胺斋戒之外，我们也同时可以有意地做一些拉长期待感的事情。比如，我们可以每周给自己安排一件“小确幸”。例如周五下班之后，去看一场期待已久的电影；周末早晨，给自己做一顿丰盛的早餐，再去一个风景优美的地方，享受无所事事的下午，等等。在一周刚开始的时候，就把它写进日程表，允许自己在忙碌之余去憧憬它。
心理学家马修·基林斯沃斯说：“期待本身也是快乐的重要组成部分。”计划一次旅行的时候，我们因为畅想旅途而产生的快乐，有时候甚至不亚于旅行的当天。所以，不妨认真对待生活里的每一个小计划，给生活添一点盼头。说起来，这本应该是日常生活的一部分。但这样的日常，在快节奏、刺激泛滥的今天，对于很多人来说，已经变得非常难得了。
我们修复多巴胺功能的第三种思路，可能有点反直觉，那就是去体验适度的压力。我们前面说过，长期的慢性压力，会让皮质醇持续地释放，这是不利于身心的。但是有趣的是，短暂的、适度的压力，却能为多巴胺系统充电。一个典型的例子就是冷水浴，或者冷水游泳。有研究发现，把身体浸泡在7℃～15℃的冷水里，可以让血液中的多巴胺水平飙升250%。即使只是30秒到3分钟的冷水冲澡，也能够有效地刺激多巴胺大量释放——当然，不能是太冷的水了，得是那种感觉“哎呀，好冷，但我还能忍”，就那样的一种程度。
或许你可能也有过这样的体验，洗完一个冷水澡之后，人会精神一振，情绪莫名变好。这正是因为，身体在应对短暂的应激之后，会触发多巴胺以及其他一些神经化学物质的报复性的反弹。前面说过，短视频、游戏过于频繁的刺激，会把多巴胺给刺激“麻”了，变得不再敏锐。而这种由适度的压力带来的短暂刺激，能够很有效地让多巴胺系统的反应重新变得敏锐。随着多巴胺系统重新恢复平衡，我们体验快乐的能力也会逐渐恢复。
2）皮质醇“休个假”
下面我们再来看皮质醇。皮质醇系统面临的主要问题是，很多现代人的生活都处于长期的慢性压力之中。如果你每天的行程都是从睁眼忙到入睡，一刻都不能停，那别说快乐了，你连呼吸可能都是紧张的。但是慢下来的日子永远不会自己到来，我们必须主动腾出时间，而不能等“忙完这一阵”再说。
试着给自己定一个“必须休息”的约定。安排一个“不办事假期”。比如每周至少有半天时间，完全不处理工作或者繁杂事务。哪怕不出远门，就在家里，把手机关机或者静音，把它放在一边，好好地过自己的周末。这段时间就用来干点让自己高兴的事情，哪怕只是发呆、泡澡、看电影都好。重要的是，其间不能被责任和压力干扰，真正让身心放松下来。这听起来对很多职场人来说非常奢侈，但是偶尔的抽离和充电，长期绝对是利大于弊的。
如果觉得做不到让自己完全停机，那至少要学会每天给自己按下“暂停键”。比如午饭之后出去走10分钟，下班之后坐在公园长椅上发一会儿呆，晚上睡觉之前听几首喜欢的歌……这种小小的暂停，也可以帮助你降低皮质醇水平，让你喘一口气，从而给身体里的那些快乐因子一些释放的机会。
3）血清素“加库存”
然后我们再来说血清素。前面说过，血清素带给我们的是那种平静的满足感。如果血清素低下，人就很容易焦躁不安，情绪阴晴不定。那么如何自然地增加血清素水平？
首先，我们要给自己的虚拟社交压力减负。我们前面说过，现代人的血清素系统有一个“隐形的杀手”，就是那些不现实的社会比较。刷着朋友圈和各种短视频，我们就不知不觉拿自己的平凡日常，去对比他人修饰过的高光时刻。这非常容易让人滋生失落和自卑感。当我们觉得别人都过得比我好的时候，血清素水平就会下降，自我价值就会跟着受损。
所以保护血清素最首要的，就是学会“跟自己比”，而不是盲目地与他人比。不妨来点狠的，给社交媒体来一次“大扫除”，取关那些总让你产生压力和嫉妒的账号。如果实在离不开社交媒体，那就不妨关注一些宠物、风景、美食，或者科普这类不会直接引发社会比较的账号。研究甚至发现，看一些治愈系的小动物视频，都能让人瞬间快乐和放松，提升积极情绪。
第二，是要多晒太阳。我们的视网膜，在感受到明亮的自然光的时候，会向大脑发出信号，促进血清素的生成。每天尽量抽时间到户外走一走，哪怕十几分钟也好。早上的阳光尤其珍贵，早上晒太阳，不仅能够提升血清素，还有助于晚上分泌褪黑素，改善睡眠。如果你的工作环境缺乏日光，那就不妨把办公桌尽量靠近窗户，或者利用午休到户外活动一下。
第三，为了给血清素提供充足的原料，饮食上可以注意摄入富含色氨酸的食物。色氨酸是合成血清素必需的氨基酸。香蕉、燕麦、奶制品、鸡蛋、豆类等等都含有色氨酸。当然，并不是吃了这些就能够立刻快乐起来，但是长期均衡营养，维护好肠道菌群的多样平衡，血清素水平自然就会比较稳定。相反，高糖、高脂、高度加工食品吃太多，会破坏肠道菌群生态，干扰血清素合成。
所以，多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白，少吃垃圾食品，保持肠道健康，你的大脑也会更加轻快。我们的不快乐既然可以被一口一口不健康地吃出来，那快乐也可以一口一口地吃回来。对了，吃巧克力也能够提升血清素水平以及多巴胺。但尽可能吃苦一点的，别摄入太多的糖。
第四，血清素还可以通过积极的记忆来唤起。心情低落的时候，不妨翻阅一下以前的相册，看看那些开心的瞬间，或者和老朋友聊聊童年趣事，或者回忆一次令人暖心的旅行。根据一个研究，重温幸福的记忆比吃巧克力更能够提升血清素。当然，边吃边回忆可能效果绝佳。
小结一下，提升血清素，其实无非就是要求我们学会拥抱生活的一些基本面：晒太阳、睡好觉、吃健康的食物，把注意力重新放回现实世界，少做无谓的比较。
4）催产素“找个伴”
接下来我们再来说一说怎么样修复催产素系统。拥抱是最快唤醒催产素的方法。当我们与信任的人来一个超过20秒的深情拥抱的时候，大脑会立刻减少压力激素的分泌，转而释放催产素，让人感觉到被爱，感觉到安心。心理学家发现，哪怕每天只给伴侣一个长长的拥抱，都能够显著降低双方的紧张感。
如果你身边暂时没有可以拥抱的人，那你去拥抱一只毛茸茸的宠物，甚至抱紧一个暖和的抱枕，都有类似的效果。重要的是，要让你的身体感受到真实的、温暖的触碰。所以平时，尝试和家人、亲密朋友多一些肢体接触。
另外，催产素不只是通过身体接触产生，它也和我们的心理状态有关。当我们感受到信任、共情和善意的时候，催产素也会增加。所以，建立稳固的社交关系，或者参与集体活动，也能够有效地提升催产素水平。比如，与同事共同解决复杂问题，或者与朋友一起完成一个挑战，都会触发催产素的释放。总之，催产素让我们体会到爱与连接的力量，要提升它，秘诀很简单：多和人在一起，多给彼此温暖，别把自己困在一个孤独的角落里。
5）内啡肽“上强度”
最后，是一个新登场的化学信使：内啡肽。内啡肽是一种由身体内部产生的“镇痛剂”，在我们体内发挥着类似吗啡的作用，缓解疼痛，带来愉悦的放松感。它通常在我们产生生理压力或者疼痛的时候大量释放。比如，我们拼尽全力跑完5公里，气喘吁吁，却感觉到一阵飘飘然的快感，那就是内啡肽大量涌现引发的感受。
前面之所以没有提到它，是因为内啡肽相对来说，是比较少受到我们刚才说的那些现代生活方式的摧残的。因为那些短视频什么的，恨不得让你瞬间产生快感，谁会费那么大的周折让你“先苦后乐”？所以，我们就更加应该好好地利用这个没有太被摧残的内啡肽系统，来重拾体验快乐的能力。
怎么样激发内啡肽？运动是激发内啡肽最好的方法，没有之一。无论是前面说的跑步，还是快走、跳舞、骑自行车，还是打球、游泳，只要让心率提升、身体发热的那些运动，都能够促使大脑释放内啡肽。很多人在运动之后，会体验到一种心情非常亮堂的感觉，整个人都有那种焕然一新的愉悦和平静。
其实运动可以说是最强大的“综合快乐处方”，它不仅促进内啡肽的分泌，让我们感到愉悦、放松，还会增加多巴胺和血清素水平。长期锻炼甚至能够提高大脑中的多巴胺受体数量，减缓年龄带来的多巴胺功能下降问题。
除了运动，还有一个激发内啡肽的非常有趣的途径是吃辣椒。你有没有发现，吃了特别辣的火锅或者麻辣烫之后，会有一种通体舒畅的快感？这是因为辣椒素能够激活痛觉受体，于是大脑就决定分泌内啡肽来镇痛，于是被辣到本身虽然是难受的，但是很快，我们就会有一种愉悦、放松的感觉。
跟其他化学信使相比，内啡肽的独特之处在于，它需要我们主动投入，甚至稍微“虐”一下自己，才能够收获那份愉悦的回报。这种先苦后乐的机制，不仅能让我们更加珍惜快乐的时刻，还能帮助我们建立更加健康的生活习惯。
6）综合对策
那么在“对症下药”之外，还有一些活动，是能够全面滋养多种化学信使的。除了前面提及的健康均衡的饮食和运动之外，规律的睡眠与作息也非常重要。现代人总喜欢压缩睡眠时间去做更多的事，但是剥削睡眠，其实是在透支快乐的本钱。
睡眠是情绪的“修复师”和大脑的“清洁工”。睡不好会提高压力激素水平，大脑中白天积累的废物也无法清除。所以，养成良好的睡眠习惯，对于走出快感缺乏至关重要。疲惫的大脑是感知不到快乐的，只有休息充足，它才能够有余力去品味幸福。
另一项能够全面修复多种化学信使功能的活动，是拥抱大自然，寻觅敬畏感。大自然是治愈人心的良药。不少研究显示，在森林公园、海边等自然环境中，人会感到更加放松、愉悦，压力指标会明显下降。书里也特别提到，大海、海边这些带水的蓝色空间，对于提升幸福感有非常独特的效果，甚至比绿树成荫的绿色空间更加明显。这就难怪英国维多利亚时代的医生总是建议病人去海滨疗养，那确实是有助于身心康复的。
所以，如果可以的话，每周抽一点时间到户外去亲近自然。即使你在城市里，周末也应该去郊区公园走一走，或者哪怕在小区花园里坐一会儿，凝望天空。自然环境提供的敬畏感尤其珍贵，当我们看着壮丽的山川湖海、繁星满天，会油然产生一种既渺小又充实的感觉。这种敬畏感能够帮助我们跳出日常烦恼，从更大的视角去看待生活，从而缓解郁闷的情绪。
一些心理实验发现，经常体验敬畏感的人，更加容易感到幸福，对生活更有热情。所以，不妨给自己创造一些机会，去惊叹、去看日落日出、参观宏伟的建筑、听一场震撼人心的音乐会，看纪录片领略地球或者宇宙奇观等等。这些体验可以刷新你大脑的快乐记忆，让你意识到世界很美好，生命有希望，从而激发你重新投入生活的动力。
7）启示：做半个“古人”
总结一下刚才说完的这些滋养化学信使的策略，看上去五花八门，但你有没有发现，其实有一条核心思想贯穿始终，那就是让我们接受到的快感刺激变得“古老”一点。不论是运动、晒太阳，还是跟朋友聊天叙旧、跟爱人牵手散步、被大自然环抱，这些其实就是古人获取快乐的方式。
我们生活在现代社会，但是我们的大脑里感受快乐的系统太古老，它还不太适应现代社会这些短平快的快感刺激。当然，我们又不可能自绝于现代世界，我们需要各种现代知识、掌握各种现代观念才能够生存。所以我们不妨“分裂”一点，应该做一个知识技能方面的现代人，同时做一个情绪体验方面的“古人”，给自己多一点机会像我们的祖先那样，体验最本真的生活。这才能够让我们体验快乐的能力慢慢地恢复好。
重新感知快乐
到了这里，我们就介绍完了《消失的多巴胺》这本书的精华内容。我们今天首先探讨了快感缺乏这种普遍的亚健康状态，从两个层面剖析了它的成因：在生理层面，很多现代生活方式，无论是唾手可得的廉价刺激、无处不在的慢性压力，还是虚拟社交带来的攀比与孤独，都系统性地扰乱了我们大脑中的多巴胺、皮质醇、血清素和催产素等关键化学信使的平衡，偷走了我们的快乐。在心理层面，童年时期形成的创伤和负面观念，也可能在潜意识中为我们感受快乐的能力设下了障碍。
面对这一困境，《消失的多巴胺》也为我们指明了重拾快乐的思路：我们必须首先相信，快乐并不是天赐，我们有能力通过后天的努力，主动塑造我们自己的幸福体验。在此基础之上，我们可以像一个细心的园丁那样，有针对性地滋养体内不同的化学信使，无论是通过多巴胺斋戒来为奖励系统“去疲劳”，通过休息、晒太阳、亲密互动和健康饮食来调节皮质醇水平，为血清素和催产素系统“补充能量”，还是通过运动来刺激内啡肽的分泌，这些方法背后，都贯穿着一个核心思想，那就是让我们回归更加古老、更加自然的生活节律，用那些经过漫长进化考验的方式来滋养我们古老的大脑。
通过有意识地调整生活方式和思维模式，我们完全有能力拂去那层蒙在生活上的灰色滤镜，重新校准感受快乐和幸福的天线，让那些本该属于我们的真切而持久的愉悦感，再次回归到我们的生活中。
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