请大家站在垫子中间，双脚距离垫子边缘一个脚掌的位置，双脚并拢，内沿相贴，脚趾张开上抬，膝盖并拢上提，大腿外侧面向内收紧，骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔上提双肩下沉，保持肩胛骨内收，手指并拢向下用力伸展，颈椎中正保持自然呼吸
双手扶髋，吸气微屈膝，臀往后往下去延伸，保持膝盖不超脚尖，臀部略高于膝盖，脚掌踩实地面，收腹双肩下沉，去感受臀部肌肉发力，颈椎中正保持自然五个呼吸。
吸气双手前平举，拉伸背部肌肉再次将臀向下向后，保持三个呼吸，这个动作可以有效的改善臀型和延展背部，呼气双手扶髋，吸气脚掌用力向上慢慢起身回到山式站姿！
