十行采集：
1.自我关怀包含三个核心成分：
第一，善待自己。以友爱的方式理解我们自己，而非严厉地批评和指责。
善待自己意味着内心交战的终止，我们不再贬低大多数人都认为正常的内心评论，而是理解自己的瑕疵和失败，不再一味加以谴责。
2.感受亲情和牵挂的能力是人类生物学性质上的一部分。我们的大脑事实上因关爱而存在。
善待与关爱自己能触发催产素的释放，它能减少恐惧和焦虑感，研究者称之为“爱与纽带的激素”。
相反，自我批评则会触动杏仁核，释放肾上腺素和皮质醇，最终耗尽体验愉悦的多种神经递质而导致抑郁。
3.善待自己最为重要的方式是改变批评式的自我交谈，取而代之的是《非暴力沟通》中提到的“观察、感受、需要和要求”的自我对话方式。
4.第二，认识到共通人性。感受到与他人之间在生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离，正是这一点把自我关怀与自我怜悯区分开来。
5.孤独源于无归属感。恐惧和自我评判遮蔽了我们的双目，让我们无法看清援助之手。把真实的自己掩藏起来却让我们倍感孤独。
6.我们常常卷入到利己的社会比较过程中。如果过分地以积极的方式看待自己，他人的好往往让我们倍感威胁。
与他人竞争成功的举动造就了注定失败的情境，我们的关联感和归属感由此变得可望而不可即。
7.我们的自我感充斥着社会标签，它规定着我们，并让我们在界限分明的群体中感到安全与接纳。
这些界限往往导致偏见和仇视，我们的自我价值感和归属感应根植于人类共同体。
8.第三，秉持静观。静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实，对我们的体验持以平衡的觉察，而非忽视或夸大我们的痛苦。
9.对自己抱以关怀，首先必须认识到我们正在经受痛苦。若无法感知便无法治愈。我们通常尚未把对内疚、缺陷、悲伤、孤独等的感受看成可加以关怀的痛苦遭遇。
10.静观带我们回到当前，给我们平衡的觉察，也由此构成自我关怀的基础。
不管我们去哪儿，做什么，我都在此处，在现在。
11.静观被看成“元觉察”，即觉察的觉察。静观使我们不再迷失于自编的故事中，我们可以醒来，环顾四周，对自己的经验采择旁观者的视角。
12.折磨=痛苦×对抗。痛苦是不可避免的，然而折磨则可选择。
一行精华：
自我关怀的三个核心成分是：善待自己、共通人性、秉持静观。
停止严厉地批评和指责。感受到与他人之间在生命体验上的契合。直面现实，对我们在此刻发生的体验持以平衡的觉察。
触动，反思，改变：
自我关怀的三个核心成分就是它的三个入口，作为应对困难情绪的工具，任何时候只要你注意到痛苦，你都有三个潜在的行动过程。
•你可以给予自己友善与关切。
•你可以提醒自己遭遇困难是人类体验共有的一部分。
•你可以对思维和情绪秉持静观。
通过入口进入自我关怀的行动过程，你就不会再被困难情绪拐走，而是能把困难情绪带入佳境。你可以承载它们、接纳它们，在感受到它们的时候，同时给予自己关怀。
