散盘坐在床上，安静的和自己相处。
闭上眼睛，将注意力放在呼吸上，自然的吸气、呼气，吸气时空气进入、鼻尖微凉，呼气时没有微凉的感觉，一吸一呼，再吸再呼，安静下来。
跟随指导语随着呼吸将注意力轻轻扫过身体：
左耳有细细的鸣叫， 肩颈有紧张感，不明显的麻胀。
腰部感觉到微微吃力，调整了一下坐姿，保持直立。
臀部、大腿外侧与床接触的部位有压感。
膝盖、小腿、脚踝等无明显感觉。
在有疼痛感觉的地方停留，把呼吸带到肩颈，和疼痛待一会儿，和它和平共处。把它当作一个经常上门撒泼的客人：“好家伙，你又来了，现在让我看看你今天有什么情况。” 觉察疼痛的范围，就在我的后脖颈和肩部相连的地方，倒T字形，我把呼吸带到那里，呼吸扫过，然后以呼吸为膜轻轻的把他们罩起来。开启上帝视角，看它小小的，小小的。
继续自然的呼吸，放松身体。在这个星球上，每个人都值得被善意的对待。这种宽广的善意像阳光一样，也照着我，温暖着我，暖暖的阳光浴，是热敷，微风拂过来，轻柔的按摩，然后一阵风一阵风，和煦的来，把疼痛一点点带走，吹散，吹散。
动了动手指和脚趾，转动脖子，慢慢睁开双眼，今天真好。
带着足够大的心给自己以温柔、慈心以及更广大的视角。 ---卡巴金
