摩天式（乌德瓦巴旦古利亚萨那）
请大家站在垫子中央，山式站姿，双脚并拢，脚掌均匀受力，小腿胫骨对齐；手臂向前伸直，与地面平行，掌心相对，与肩同宽；双肩后旋，右手大拇指在上，左手大拇指在下，十指相扣。
吸气：翻转掌心，掌根向上推送，手臂伸直，在耳根旁侧；颈椎中正，眼睛看向正前方；
呼气：双肩下沉，肩胛内收；注意，双手大拇指小拇指仍然相扣，不分开；
再次吸气：展开胸腔，胸骨上提，手臂带动脊柱向天花板方向延伸，躯干两侧对等伸展；
呼气：腹部肋骨回收，大腿面向后，臀中段往前使骨盆稳定中正，腰椎无压力；
从侧面看，手肩背臀腿在同一平面上，且于地面垂直。
保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气，借助掌根向上推送的力量将脊柱空间无限的拉长，每一次呼气，重心下沉，脚掌均匀受力；此时你的手臂会开始发酸发麻，请大家试着去接纳这些本体感受，它正在帮我们紧实手臂肌肉，纤细手臂线条。同时，上举手臂使肩颈得到充分的挤揉，促进肩颈血液循环，改善僵硬疼痛等现象；
接下来，我们要加深体式到垫脚摩天式，脚踝不适者，在此停留。
可以做到的练习者
吸气：先将重心移至前脚掌，再缓慢的抬起脚后跟，直至脚背与地面垂直，脚后跟相互并拢，眼睛看向正前方某一固定点，
呼气：肩胛下角微收，腹部核心收紧，帮助稳定重心；
保持自然顺畅的呼吸，大腿持续收紧上提往中间靠拢，建立腿部根基的稳定让脚踝不易左右摇晃，增强脚踝稳定性。腰腹部持续向内环收，重心不前移不后移，平衡能力正在一点一点的提升。
呼气：有控制地落脚后跟回垫面，双手向前向下回至与地面平行，解开双手还原体侧。
