鳄鱼扭转1

准备：仰卧山式

进入：1呼气双手侧平举，掌心朝下，双臂与肩膀在同一条直线

2.吸气右脚弯曲，臀部向右移半个臀部的距离，右脚掌放在左大腿下端，缓慢倒向左侧

3.眼睛看向右手指尖的方向，摆正头部与脊背在同一直线

调整：1.右臀部贴实地面

2.腹股沟柔软，腹部内收，肋骨下沉，背部贴实地面

3.胸腔打开，肩膀展开贴实地面

保持：均匀呼吸，可以的同学右腿靠近地面，找到右臀外侧和右腰外侧的拉伸感

退出：呼气右手轻推地面，使身体回正，右脚放与地面，臀部摆正，右脚缓慢伸直，双手放到体侧，回到仰卧山式

鳄鱼扭转2

准备:仰卧山式

进入:1.呼气双手侧平举，掌心朝下，双臂与肩膀在同一条直线

2.吸气双腿弯曲，臀部向右移半个臀部的距离，双膝弯曲，靠近胸腔，缓慢倒向左侧，眼睛看向右手指尖

调整:1.脚趾始终保持回勾

2.右臀部贴实地面，

3.腹股沟柔软，腹部内收，胸腔展开，肋骨下沉

4.肩膀贴实地面，锁骨展开，头部摆正

保持:均匀呼吸，找到右臀和右侧腰的拉伸感

退出:呼气右手轻推地面，把身体摆正，双脚放与地面，臀部回正，双腿缓慢伸直，双手放与体侧，回到仰卧山式

鳄鱼扭转7

准备:仰卧山式

进入:1呼气双手侧平举，掌心朝下，双臂与肩膀在同一直线

2.吸气双膝弯曲，脚掌踩地面，臀部向右移动帮个臀部的距离

3.左腿在下，右腿在上缠绕，靠近胸腔缓慢倒向左侧

4.眼睛看向右手指尖

调整:1.脚趾回勾，右臀部贴实地面，腹股沟柔软，腹部内收，肋骨下沉

2.胸腔展开，锁骨外展，头部摆正

保持:均匀呼吸，可关闭双眼，感受右侧腰的拉伸感，可以的同学让大腿靠腹部更近一点

退出:呼气左手轻推地面，把身体推回，解开双腿，臀部回正，双腿缓慢伸直，双手放与体侧，回到仰卧山式

雨刷扭转

准备:仰卧山式

进入:1.呼气双手侧平举，掌心贴地

2.吸气双膝弯曲，脚掌打开与肩膀同宽

3.呼气双腿同时倒向左侧（右侧），眼睛看向天空的方向

调整:1.脚趾回勾，右（左）臀贴实地面

2.腹股沟柔软，腹部内收，胸腔展开，肋骨下沉

3.锁骨展开，肩膀贴实地面

4.枕骨向上提，下巴微收

保持:可以的同学双腿贴靠地面，找到右（左）侧腰拉伸感

退出:呼气左（右）手轻推地，使双腿离开地面，双腿缓慢伸直，双手放回体侧，回到仰卧山式