请大家坐在垫子的中间，双脚向前伸直，拨动臀部肌肤向后向上提，双手放在臀部后侧，外侧边缘处。
双脚并拢伸直，脚背回勾，脚后跟向前蹬送。背部挺直，不含胸拱背。
保持身体的结构不变，将你的右手食指中指放在右腿膝盖窝处，将右膝弯曲向里收回。
再将你的左手食指中指放在左膝膝盖窝处，将左膝弯曲向里收回。
双脚的外侧擦地收回，使双小腿交叉在身体的中线处，脚背回勾，脚外延贴地。膝关节，踝关节在同一平面。
如果在此时挺直腰椎，后背有压力者。或者坐骨下方有不适者。可以借助瑜伽毯做练习。
双手呈空杯状放在臀部外侧，指尖向前。指腹推地，
吸气: 胸腔展开，肩夹内收。眼睛注视正前方，此时能感觉到胸骨的扩张。
呼气: 双肩后沉下拉，后背收缩。脖子不牵引，下巴尾收。
创造背部的凹陷，躯干垂直于地面，腹部内收，肋骨不突出。
呼气: 将你的双脚向前伸直。松开双手放松一下。
