1.引子

在生活中，你是否遇到过以下场景：
正在专心致志的做一件事情，微信上有人找你，你回好信息之后，在很长时间内，你都无法重新回到刚才的状态。
经过一天的工作，你身心疲惫，回到家里想好好休息一下，但脑袋里还是被工作上的事情填满，你仍然很焦虑，无法获得真正的放松。
加州大学一项针对办公室职员的研究表明，人们在被打断后重新集中注意力平均所需的时间为23分15秒。
据世界卫生组织报道，在现代社会中，每10个人里，就有1个人患有焦虑症。
注意力不集中和无法放松已经成为越来越多的人都要面对的问题。
有没有什么好的应对办法呢？
还真有，它就是我们今天要探讨的主角：冥想。
说起冥想，很多人都对其存在一定的误区，但这恰恰是阻止大多数人从中受益的最大障碍。
有人觉得冥想是一种宗教行为，有人觉得冥想是一种玄学，也有人觉得它太过高深。
其实，冥想与宗教无关，也并不是玄学，掌握起来也并不困难。
冥想能实现什么？其背后的有什么科学机制？冥想有什么方法和注意事项？以上这些问题，在本文中，你都将找到答案。

2.通过冥想，我们能实现什么

冥想可以很简单，也可以很复杂。
有人坐在椅子上，在办公桌前，每天冥想十几分钟。
也有人盘腿打坐，在静修室里，每天冥想好几个小时。
前者的是普通大众，后者更多的是僧侣之类的修行者。
即使是简单的冥想，也能给我们带来很多的好处，包括提升注意力，缓解压力等。
而长时间的复杂冥想，能通过提升自己的精神境界，净化心灵，最终实现身心同修。
对于我们普通人来说，每天要花大量的时间用于工作和生活，简单的冥想就足够了。

3.冥想背后的科学机制

3.1冥想为何能提升专注力

1）冥想是有效的注意力复原训练方法

专注力是一种稀缺资源。
同一时间，我们只能在一件事情上集中精力。
尽管我们相信自己可以同时处理多项任务，比如一边发邮件，一边听课。
但实际上，很多时候，都只是在各个事情之间来回穿梭而已。
专注力也是直线视野，看清一件东西，却忽略其它一切。
在生活中，你注意力的聚光灯会不受控制地移动。
意识里会不断地冒出新的念头，比如明天的球赛、待支付的账单等等。
注意力的聚光灯就会自动转向去审视它。
而一旦被劫持，很多人都不知道如何去找回注意力。
冥想，是一种有效的注意力复原训练。
每次你的注意力从关注的事物上飘走，而你察觉到了这个现象，并把它拉回来，就完成了一次注意力恢复训练。
在一次冥想中，会包含几十次甚至上百次这样的专注循环。
这正是注意力训练的机制。

2）冥想可以抑制DMN

我们的大脑很难做到完全放空。
当没有什么特别需要思考的时候，大脑就会进入默认模式网络（DMN）。
它是一种被动运作模式。
在DMN模式下，生物大脑自动判断注意力放到哪里。
在一天之中，DMN无意义的思考，可以消耗掉大脑60%的能量。
当我们在冥想的时候，需要把注意力放到某一事物上。
这时我们处在一个注意力高度集中的状态。
大脑的DMN神经模式便会抑制。
进入主动运作模式。
长时间的冥想，可以有效的训练我们的注意力，从而让我们用理智决定把注意力放到哪里。

3.2冥想为何能缓解压力

1）冥想让我们短暂离开焦虑

我们的注意力资源是有限的。
当我们冥想时，需要集中注意力关注某一事物。
相应的，大脑就会短暂离开担心和焦虑，从而一定程度上缓解压力。
比如，在等公交车时，车子迟迟不来会让你感觉无聊和急躁。
但如果你把注意力放到腿上，仔细感受脚底与地面的接触，感受身体的重量压在地面上的感觉，你就能更好的感受当下，从而不再那么烦躁。

2）呼吸可以让我们放松

我们的身体由两部分组成：自动控制系统和主动控制系统。
心脏的跳动、血液的循环，神经递质的释放等等，都属于自动控制系统。
它是由脑干、边缘系统、自主神经网络等来控制的，为我们的身体作出本能反应，我们无法直接干预。
主动控制系统由大脑皮层，尤其是前额叶来主导，负责抽象思维，计划、注意力等，为我们作出理性决策。
很多时候，我们的理性，只能被动的承受本能的反应。
但是，呼吸是非常少数的既属于自动系统，又能被控制系统自主接管过来的生理功能。
即使在睡梦中，我们的呼吸也会自动进行。
我们也能自主的控制呼吸的深浅、频率。
通过控制呼吸，我们可以拿回身体的部分控制权。
延长呼气可以激活迷走神经，让副交感神经占主导作用，带来心率的下降，身体就会感到放松。
有节奏的呼吸，能够稳定血氧和二氧化碳水平，消除缺氧或过度警觉的信号。
在冥想状态下，通过有意识的控制呼吸，可以让我们得到一定程度的放松。

3）经常冥想的人，更容易进入放松状态

上海交通大学的崔东红教授团队经过研究发现，当人们进入深度冥想状态时，大脑中出现的是高频的β波和更高频的γ波。
这些高频波是和警觉、注意相关的。
冥想是一种警觉和注意的状态。
但是，长时间冥想的人，在日常生活中，大脑中输出了更多低频的δ波，α波。
这种低频波和放松有关。
也就说明，长时间冥想的人，在日常状态下，大脑更容易放松。

4.如何冥想

冥想有两种方式：聚焦冥想和开放冥想。
聚焦冥想，也称为有所依止冥想，就是冥想的时候聚焦于某一事物。
当注意力跑了以后，就慢慢拉回来。
慢慢的，杂念就变少了。
这就是所谓的一念代万念。
而开放冥想，是无所依止冥想。
冥想的时候，注意力不关注在任何事物上，只是那样存在着。
当杂念来了的时候，不去理会它、评判它，也不要起情绪。
这样慢慢下来，你的杂念也会越来越少。
重点在于不跟随、不评判念头。
就像一个湖面上，一块石头掉进去，掀起一些波澜。
你不去理会它，慢慢的，它又会重新恢复平静。
开放冥想相对来说比较困难，容易引起挫败感。
初学者建议从聚焦冥想开始。
在具备一定的基础后，再去尝试开放冥想。

5.一些注意事项

当然，在冥想中，也有一些注意事项：

1）坐姿

对于简单的冥想来说，什么坐姿并不重要。
你并不需要盘膝而坐，像平常工作那样，坐在椅子上即可。
但背部不要靠着椅子。
重要的是，你要坐的挺直，也就是头部和脖子在一条直线上，既不上仰，也不低垂。
这种姿势让人比较舒服，而且会提高你的专注能力。

2）环境

冥想对环境没有特殊的要求，理论上来说，任何环境下都可以进行冥想。
但如果你在室内，相对整洁、宽阔的环境，你会感觉更舒服，更有利于冥想。
而如果你是初学者，一个安静，不被打扰的环境，能让你更快的掌握冥想。

3）衣着

冥想时，你只要穿着平时的衣物即可。但如果你穿着牛子裤，又有一个小肚腩，那最好把扣子解开，宽松的衣物，能让你冥想时有足够的呼吸空间，也不会感到被束缚。

4）时间段

冥想对时间的要求也不高，但如果你进行的是聚焦冥想，最好不要在睡前进行，因为你会进入一种警觉和注意的状态，让你接下来的一段时间没有什么睡意。

6.结语

冥想并不是一种玄学，也与宗教无关，它是我们任何人都可以掌握的一种技能。
当你下次被微信打断后无法专注，或是下班后思绪纷飞无法放松时，不妨记起，你手中多了一件武器。
它不来自外界，就源于你的身体与呼吸。
每天只需十几分钟，你就能亲手重塑你的注意力与内心平静。
希望有一天，你也能和我一样，解锁这个隐藏技能。
让冥想，成为你应对现代生活的坚实底座。