呼吸强迫症是指过度关注或强行控制呼吸，导致紧张或不适感。它属于注意力固着类强迫或感觉强迫。症状严重时会带来强烈的焦虑和恐慌感，降低生活质量。
呼吸强迫症是如何产生的呢？
它和人格特征以及认知性因素有关（如注意力分配、灾难化思维）。
这类朋友大多具有神经质人格特点，如追求完美、敏感多疑、缺乏安全感。
当一个人身体比较虚弱，或处于焦虑恐慌的情绪状态，很容易出现呼吸困难、憋气、喘气等现象。
出现上述反应是正常的，普通人不加在意，忙自己的生活，很快也就过去了。
然而，在神经质人格作用下，他们将这些偶然出现的呼吸现象进行灾难化解读，贴上“异常”的标签，持续关注或竭力控制呼吸。
越关注就越恐慌，越控制反而更加控制不住，恐慌感会带来更多呼吸不畅的感觉，在此陷入恶性循环，症状就产生了。
呼吸强迫症主要是由心理因素引起的，因此心理的调整尤为重要。
1.建立客观的认知评价。
概括起来就一句话：相信你的身体，你很安全。
为什么人们会过度关注并竭力控制呼吸呢？
因为他们有大量错误的认知，在错误认知驱动下，他们会认为，自己的呼吸是不自主、不正常的，必须保证呼吸一直是均匀的、顺畅的。
有的人会被突如其来的呼吸困难吓坏，他们担心呼吸系统出现了严重的问题；有的人担心睡觉前出现呼吸不畅会让自己整夜失眠；甚至有的人担心在睡梦中出现急性呼吸困难，危及生命.......
在灾难化思维作用下，他们会竭力控制呼吸，越控制就越失控。失控感会触发强烈恐慌情绪，呼吸变得更加困难，症状也变得更加严重。
要想走出呼吸强迫，必须建立两个核心认知。
第一、呼吸是自主神经系统的自然功能，是身体的本能反应。
就像你困了就想睡觉，饿了就想吃东西，渴了就想喝水。它们都是正常的、自然的，不需要费尽心机去控制。
希望通过意志力去控制呼吸，是完全没有必要的，也是不可能做到的。过度控制反而会打乱生理节律，引发心理困扰。
第二、身体本身就具有调节呼吸的功能。
这就意味着，即使处于睡眠状态，呼吸系统也能正常运作。即使出现窒息感，身体也能自动调节。
请记住：你的身体是健康的，呼吸系统是正常的，它可以自动调节。
当焦虑出现时，可以试着告诉自己：“我现在感到呼吸不畅，这只是焦虑引起的正常反应，并不危险。”允许这种不舒服的感觉存在，不要试图压制它，焦虑感反而会随着时间自动消退。
2.注意力转换策略。
呼吸强迫症和注意力分配有密切的联系。
这里包括两种情况：
第一种情况是主动关注过多。
此情况多发生在改变的初期，或症状刚爆发的阶段。
当人们发现呼吸好像和原来不一样，他们会格外在意呼吸。人的注意力是有能量的，指向什么就会强化什么。
所以，那些偶然出现的呼吸不畅，会因为你的持续关注，变得越来越频繁，越来越严重。
正确的应对策略是：尽量减少对呼吸的主动关注，多关注当下现实生活，为所当为。
需要注意的是，这里是尽量减少关注，而不是强迫自己完全不关注。
操作时，心态应该是温柔的、接纳的，只需轻轻用力。让身体放松，不要绷得那么紧，你反而更容易做到。
第二种情况是拼命排斥关注。
很多朋友接触森田疗法以后，知道自己是注意力固着类强迫，越关注就越严重。
为了快点痊愈，他们会强迫自己不关注呼吸。有时关注到了，会变得非常恐慌，认为这是在强化症状，永远都好不了。
实际上关注呼吸也是正常的，因为你已经养成了关注的习惯，突然一点都不关注，你也做不到。
森田正马在其原著中说过，“允许固着，反而会自然解脱。”
也就是说，当你关注到了呼吸，哪怕是主动的关注，也没关系。关注就关注了，允许如此，还是该干嘛干嘛去。
可能有的朋友会说，“若水老师，我无法区分这两种情况，怎么办？”
区分不清也没关系，不要执着。区分不清的操作方法更加简单，管它有没有关注，都别管了，直接该干嘛干嘛去。
3.行为上不要逃避，要勇敢面对现实生活。
有些朋友可能存在逃避行为，如刻意远离封闭场所，以此减少症状发作的次数；有的人晚上不敢独自睡觉，害怕出现危险。
逃避只是暂时缓解了恐惧，从长远来看，每逃避一次，就是在提醒你的大脑，“呼吸是危险的，你要竭力控制”，这反而会加重你的症状。
认知的调整只是改变的第一步，更重要的是接下来的行动。只有知行合一，才能取得良好的效果。
很多朋友会说，“我知道要接纳呼吸，但我非常担心不控制就会有危险，我做不到。”
真正卡住你的不是呼吸本身，而是万一，是灾难化思维。
不要觉得控制了呼吸或者逃避了某个场景，你就安全了，你就赚了。
为什么很多人症状不断加重，迁延不愈呢？
因为你一直对症状抱有幻想，一直在向它妥协投降。
要么大胆放手，熬过一段时间，彻底痊愈。要么一直控制，一直痛苦下去。
其实你只能放手不管，只有这一条路。
当你想清楚了这一点，就不存在做不到的问题了。
因为你只能这么走，一步一个脚印去坚持。决心已下，总有一天能做到。
4.要正确理解痊愈的含义。
症状有惯性，即便是已经接纳了呼吸，可能在接下来一段时间里，还是会难受，还是会出现呼吸不畅的现象，这是正常的。
要继续接纳，继续生活做事。
只有经历这个不舒服的过程，正确的心态才能真正培养起来，才能真正痊愈。
那么什么是痊愈呢？
痊愈并不是说，从今以后再也不会出现呼吸不畅等现象了。因为从一开始，呼吸就是正常的，它是生物进化的结果，具有自我保护的意义。
痊愈是你放弃控制，真正学会了接纳，你给了呼吸彻底的自由，让呼吸重新回到身体自然控制的状态了。（全文完）
