《给久坐者的12堂体态纠正课》

1.正确的体态不是一成不变的姿势，而是要根据不同情况灵活调整，保持动态平衡。

2.改善体态不是简单地坐直站直，而是要通过全面的训练，来增强肌肉力量和关节灵活性。

3.保持良好体态不是单一方法可以解决的，而是需要创设（Creation）、掌控（Control）和赋能（Capacity）三管齐下。

工作是我们每个人赖以生存的手段，但不同的工作、不同的年代，对应的工作姿势其实是不同的。

比如说，同样是胸外科医生，二十年前那一批老专家，他们最大的问题是颈椎疾病。许多人到了五十岁就出现了手发麻的症状，这是因为他们大部分的手术时间都是保持低头这个姿势。而新一代的胸外科医生，他们因为做微创手术更多，手术的姿势是平视显示器，因此颈椎的问题就轻了许多。

骨科医生经常会建议我们，坐直站直，才能保护脊椎，但这多少有些“站着说话不腰疼”，坐着工作的，很难不腰疼。尤其是现代人，许多工作都必须长期保持坐或者站的姿势，很难有充分的姿势自由。

体态不止包括我们如何站和坐，也包括如何跑，如何活动。这样才能最大限度利用好人体，让肌肉、关节、骨骼更好、更丝滑地联动起来。

这本书的作者是全球知名物理治疗师荣·范，他治疗的客户从奥运选手、NBA球星到知名艺术家，遍布各个行业。他的工作很像是一名“走穴飞刀”的外科医生，只不过他带的不是手术刀，而是筋膜刀、泡沫轴以及一双手。

他做的事情也不只是按摩，而是通过发现身体的问题关键点，通过按压、拉伸，以及推荐客户进行相应的训练，帮助客户恢复正常的体态健康。治疗是康复师的事情，而日常的维护是需要我们一点一滴做起来的。

第一部分

对于坐班的朋友，需要知道什么体态是错的，什么是对的，才能有的放矢地找到努力的方向。

第一类坐姿是极差的，每次你最多只能允许自己持续5分钟。比如“霸王龙坐姿”。什么是“霸王龙坐姿”呢？就是伏案工作的时候，人的脸贴到屏幕前。

当人们高度专注于工作任务，或者在极大的压力下工作时，就很容易出现这种坐姿。这种坐姿对整个脊柱和骨盆都会造成额外的压力，导致整个背部后侧链紧张，并使身体前侧过度压缩。

还有一种坐姿也是非常不好的，叫“认真玩家坐姿”，指的是我们打电子游戏的时候，因为紧张激动，双侧手肘撑在双腿上，身体前倾明显，像是要钻进显示屏里。这种坐姿容易导致圆肩驼背，颈部前伸，时间久了会让体态非常难看。看到游戏成瘾的少年，整个人都没有精气神，有一部分原因就是体态的不健康。

第二类坐姿，稍好一些但有限，你每次最多允许自己坐10分钟。比如“拐角式坐姿”，是指你坐在沙发上，一侧手肘撑着沙发扶手。这种姿势虽然借助沙发分担了一部分体重，有助于身体放松，然而不对称的受力分布，会对脊柱及髋部、背部的肌肉造成一定的压力。“二郎腿坐姿”“盘腿式坐姿”同样如此，都会导致骨盆和髋关节侧面受力不均。

第三类坐姿，就更好一些了。比如“军人坐姿”，就是像军人一样坐得十分端正，这种虽然稍微健康些，但需要刻意练习才行，坐起来是很累的。

还有一种是“客厅坐姿”，这种坐姿身体处于135°角，有点像所谓的“北京瘫”坐姿，这种坐姿的好处是，它能让脊椎的椎间盘受到的压力降到最低。其次，这种坐姿有助于身体放松，让人工作、休息两相宜。

但是绝大多数的办公椅并不支持这种坐姿。这里可以使用一些人体功能学的办公椅，来帮助你实现这个坐姿，所以对椅子的投资也是十分必要的。“军人坐姿” 和“客厅坐姿”可以允许的时间是30分钟。

这些姿势如果长时间保持不动，超过了允许时间，将会对身体产生怎样的损害呢？

首先是体重增加导致的一系列连锁反应。相比于维持正常活动的人，久坐者的热量消耗更低，所以他们更容易发胖。同时，虽然你的体重增加了，但是你的肌肉却在流失。肌肉流失导致的力量衰退，又进一步降低了关节的稳定性，骨骼肌也随之变弱、变脆。

到后面，你的脊柱的正常S形生理曲度开始发生改变。脊柱开始变直时，椎间盘就会承受超出其设计上限的负荷。再之后，你的神经可能随着脊柱的退化，开始受到压迫，头部会前倾，驼背体态还会增加肩部肌腱发生撕裂的概率。

另外，就是肌群紧张带来的活动代偿。什么是活动代偿？举个例子。例如在办公桌前坐得太久，会导致大腿上方的髂腰肌群过紧。在这种情况下，当你站起来想要走两步的时候，你的步幅就会受限。为了能够正常地迈步走路，你不得不大幅度地左右扭动躯干，这就是一种活动代偿。我刚试了试，写完两个小时字之后起来走了两步，果然像个鸭子。

再之后，就是长期久坐对精神的影响。如果你整天都保持活跃，那么当你想做更多的身体活动时也会变得容易；反之，如果你整日枯坐，偶尔想活动时就必须克服更大的阻力。这样一来，你的精力就会大打折扣。随之而来的就是心情变糟、睡眠质量下降、做事缺乏动力、平衡变差等等。

最后是对呼吸的影响，含胸驼背或瘫软的坐姿，会压缩肺部并限制膈肌运动。膈肌位于胸腔底部，驱动着人的呼吸。男性通常以腹式呼吸为主，就是通过膈肌下移，来让胸腔扩张，吸入更多气体。如果你处于含胸驼背的体态，你的呼吸就会变浅，效率也会降低。

另外，以“C”形姿势蜷缩在电脑前，对呼吸的影响会更严重。只有在坐直或站直的体态下，你的肺和膈肌才会有更充足的动作空间，从而以应有的效率进行呼吸。只有当你的呼吸足够深沉、悠长时，你的整个身体才能够得到充分的支持和滋养。

不是什么姿势都不能做，因为我们不是机器人，人总会在专注的时候忽视自己的坐姿。但当你理解了这些不同的姿势各自对身体产生的负担，你就能够有意识地切换一些姿势，站起来待一待，使得对身体的损害降到最低。

应该保持怎样的体态才算是对的。

首先，很多人的站姿都是很糟糕的，尤其是当站在某处不动的时候。错误站姿和错误坐姿对脊柱造成的压力大同小异，因此不是站姿和坐姿交替办公就能包治百病了。

更何况大多数人的工作也不是想站就站，想坐就坐的。站立时间稍微一长，大多数人都喜欢“稍息”的站姿，也就是将大部分体重习惯性地压在某一条腿上。这种做法会导致骨盆向一侧歪斜，对脊柱造成额外的压力。

那什么是正确的站姿呢？站立办公时，你可以找一个踏脚凳或一个小箱子，将一只脚踏在上面。这种做法有助于保持你的骨盆平衡，防止你不自觉地进入“稍息”站姿。要记得每5分钟就换一次脚，保持身体两侧的受力大体均衡。

另外，要记得每30分钟切换一次姿势，也就是坐半小时，站半小时，如此循环往复。但你的工作环境不允许这样做，那么至少应该每30分钟起身一次。你可以定一个30分钟的闹钟，随时提醒自己从专注中脱离出来，稍微活动一下。

如果你连每半个小时站起来一下都很难做到，那么你在坐姿过程中，应当尽量尝试“军人坐姿”或者“客厅坐姿”。坐一段时间之后姿态变差是在所难免的，但你应该努力减少糟糕坐姿的占比。每坐1小时，最多允许自己有10分钟处在糟糕的坐姿“摆个烂”，但不能再多了。

一个非常实用的小技巧。只需要使用一个道具：一瓶矿泉水，它就能帮你坐得更舒服。

首先，把矿泉水瓶放在你的背部和椅子背之间。然后每隔10分钟，就移动一下瓶子的位置，把它分别放在三个不同的部位：第一是腰椎段，就是你用手能摸到的腰的位置。第二个是下胸椎段，就在后背的正中间。第三个是上胸椎段，大概在肩胛骨的位置。

为什么要这样做呢？因为水瓶可以更好地支撑你的脊柱，并且帮助你建立相关的肌肉记忆。

第二部分

通过运动，实现对人体结构，例如筋膜、关节活动度，以及柔韧性的调整，最终实现身体的“逆生长”。

首先，是筋膜。筋膜经常被我们忽视，但它却是人体进行一切运动的关键要素。你可以把筋膜理解为我们肌肉的包装材料，它就像缝线，将人体的皮肤、肌肉和骨骼整合并聚拢在一起。

它类似你切开鸡胸时，看到的白色透明薄膜，或者剥开橘子时，在橘皮和橘瓣之间的白色柔性组织。如果没有筋膜，人体结构就会松散。筋膜全方位地包裹着肌肉，将肌肉分成一束一束的。这使得一块肌肉在相对其他肌肉运动时，得以保持顺滑。

但就好像机器工作久了，接头的地方会出现磨损一样，筋膜组织也会。举个例子， 很多人都知道，肱二头肌是使手臂弯曲的，肱三头肌是使手臂伸直的。这两块肌肉互相对抗，在医学上叫作“一对拮抗肌”。

当成对工作的拮抗肌出现肌力不平衡时，分隔二者的筋膜组织就会变得僵硬。久而久之，某些位置上的筋膜就会粘连在一起形成炎症，引起疼痛，于是便形成了“扳机点”。这就是很多人在做按摩的时候，感觉很疼的结点。

当炎症形成后，肌肉-筋膜组织在连接处，就很容易缺少足够的润滑，从而导致工作效率下降。慢慢地，炎症形成的瘢痕组织会取代正常的肌肉组织，这些瘢痕组织通常硬硬的，也没有弹性，从而使肌肉组织失去柔软和强韧。随着筋膜结构被破坏，你的速度和力量就会下降，运动表现也会随之变差。

对这类筋膜慢性损伤的病人，康复治疗师采用一些手法和器械进行辅助是一方面，但最重要的是，你需要让肌肉协调发展，不要让一对拮抗肌当中的一方过强，一方过弱。

例如当你长期伏案工作，脖子前伸的时候，负责抬头的肌肉就一直在紧绷，你也需要偶尔后仰身体，让负责低头的肌肉加强，让另一块肌肉放松，甚至加以一定的抗阻训练，以此让两块拮抗肌实现平衡。所以你看，只有一块肌肉练得壮还不够，只有平衡地加强才可以。

再来看看关节活动度。

关节是在肌肉发力、驱动骨骼运动时的关键轴承，因此关节的活动度对于体态也至关重要。比如，肩关节受限的人，他的活动就像是缺了润滑油，只能僵硬地切换姿势。没有关节活动度，一个人也很难通过简单的体态训练，就实现姿势的改善。这样一来，通过训练提高关节活动度就势在必行。

首先，需要明白，衰老也会导致组织弹性降低、骨骼变脆，因而会逐渐降低我们的关节活动度。像是糖尿病和关节炎这样的慢性疾病，还有所有慢性疼痛的症状，实际上都会导致关节活动度降低。

持续的锻炼是最有效的保持关节活动度的方法，每周至少爬3次楼梯不仅有助于提高心肺功能，同时还可以锻炼你的腿部和臀部肌肉。

其次，关节的活动度还在于人体的稳定性，稳定性虽然与平衡相关，但又不完全一样。例如你扛着杠铃练习深蹲，在下蹲阶段抖个不停，此时你的动作可能还算平衡，但显然不太稳定，就是这个意思。

提升稳定性，就势必要提升关节周围肌肉的力量，让它稍强于你日常的生活。比如你能够用一定重量的杠铃保持稳定的深蹲，你爬楼的时候关节的稳定性就能够保障。

最后，再来说说柔韧性。一个人如果缺乏柔韧性，整个人都会非常僵硬，他的活动像是被束缚住了一样，更谈不上优雅的体态。

许多人将关节活动度等同于柔韧性，但其实它们是两个不同的概念。柔韧性是指人体某个关节被动的最大活动范围，而活动度是指关节和肌肉主动的活动范围。

举个例子。你平躺下来，用手帮忙，将右膝用力贴向自己的胸口，一般都能贴紧。然后你重复一次这个动作，但这次不要用手辅助，这一次，你的膝关节与胸部一定还有相当一段距离。这个例子告诉我们，一个关节可能柔韧性还不错，但活动度未必没有受限。

那怎么能既提高柔韧性，又改善活动度呢？

以站立体前屈为例，来看看。

站立体前屈有两种，一种是弯下腰，尝试摸到自己的脚趾，并在这个位置上保持30秒，这叫作静态拉伸。如果我们以俯冲的方式摸脚面，则叫作动态拉伸。

静态拉伸可以提高柔韧性，而动态拉伸则意味着活动度。这两种拉伸训练应当分别放在力量训练之后和之前进行。

动态拉伸能令你的组织更具弹性、升高核心体温并充分润滑关节，因此是一种很有效的热身手段。静态拉伸应当安排在训练完成之后，在核心体温仍然保持在高位、肌肉仍然充满弹性时进行，这时候能最有效地拉长肌腱，提升柔韧性。

通过运动，实现身体的逆生长，不是我们通过意念和闹钟就能够简单完成的，而是需要恰到好处的力量训练，才能够真正地实现好体态。而且，这种力量训练不是针对胸肌、背肌这样的大肌群，而恰恰是非常小的关键肌群。

第三部分

针对具体的特殊人群，应当分别进行怎样的体态训练。

首先，长期开车的人。驾车和坐班，完全是两种体态模式。在驾车状态下，一条腿长时间保持伸展，从而导致身体的后链、坐骨神经和骨盆承受过大的负荷。

所以开车正确的姿势是这样的，你应当保持身体挺直，座椅靠背不要垂直于地面，而应当略微后倾，保持100°—110°的角度。座椅靠枕的上端应当低于头顶、高于耳尖。腰椎应当与座椅保持轻微接触，意思就是要保持持续紧张，不要完全放松。髋关节的位置略高于膝，在双腿和座椅之间留有一点空隙。

你的视线应该从方向盘上方至少7厘米处通过。你的双手应当既能舒适地握持方向盘，同时肘关节又能保持微屈。最后，你还应该调整后视镜的角度，确保自己不用歪着脖子，也能看清车后方的状况。

建议你隔1小时就应该停车休息一下。如果实在做不到的话，在拉活的间期可以做一些拉伸或活动度训练，走出车伸个懒腰就是个不错的选择。如果你的车辆配有“一键恢复驾驶模式设置”的功能就最好不过了，只要按一下按钮就可以让座椅、方向盘和后视镜回到正确的位置，这样能保证你不需要每次都调整体态。

再来说说女性。

女性比男性更容易遇到肩颈问题。相比于男性，随着年龄的增长，女性的胸椎曲度变化速度更快。胸椎曲度变大会降低活动度，从而导致年长的女性更容易出现椎间盘退化和骨质疏松，以及胸椎的压缩性骨折。

较大的腰椎生理曲度，其实对女性来说是很重要的。在女性怀孕期间，它有助于减轻背部承受的负荷。但这种结构特性的代价，则是会让腰部的稳定性变差，而且核心肌肉的力量也会减弱。

所以对于女性，建议想办法强化核心力量，例如卷腹、平板支撑、臀桥等运动，来加强腰椎的活动度和稳定性。

再来说说跑步者。

首先，跑步本身也是对你体态、柔韧性、活动度、平衡性和稳定性的一种检验。如果跑步时你的膝关节和踝关节很容易受伤，说明你本身体态的问题也很大。

那跑步要采用什么姿势呢？总的来说，就是你要体会一种不断地“向前倒”的感觉，也就是保持直立，躯干和膝关节都要伸直，然后让整个身体前倾。此时你会很自然地一只脚向前迈步，将自己的身体“接住”，避免摔倒在地。这就是我们常说的“向前倒”，也是最合理的跑步姿势。

若要减小跑步对关节造成的压力，有效方法之一是缩短步幅、提高迈步的频率。无论你跑步配速有多快，理想的步频都是每分钟约180步。低于这个步频，说明你步子迈得太大了，对膝盖和踝关节的冲击力自然要更大。

同时提醒你，提高跑步距离时应当循序渐进，每周的增幅不宜超过10%。如果你第一周跑了10千米，那么第二周最多跑11千米就好。以及，如果你的目的是提升心率，但体重过重或者膝关节有伤的话，你大可以改用固定式自行车台，或者在带有坡度的跑步机上快走。后两者能实现同样的目标，而且不会对你的膝关节造成同样的冲击。

来说说家里的老年人。

老年人的骨折通常源于骨质疏松。骨质疏松意味着骨骼的质量减少、强度下降。据估算，全世界范围内约有2亿老年人由于骨质疏松导致髋部骨折，而女性比男性更容易得骨质疏松。

在医院，有一种说法叫作“人生最后一次骨折”。许多上年纪的老年人一旦不小心摔倒发生骨折，就会很容易因为手术或者卧床发生的并发症去世。

所以照顾老年人很多时候不能只停留在口头上，要真的帮助他们扫清一些生活中的障碍。例如，清理地面杂物，保证充足的照明条件，定期给老年人检查视力等等。

其次，老年人也必须定期锻炼身体，他们可以步行、爬楼梯，做基本的髋部和腿部专项训练。所以要鼓励老人去参加广场舞和晨练，让他们减少点在麻将桌上的时间。

应该积极遵循和实践健康的体态训练，在日常生活和工作中，尽可能保持好的体态，对脊柱和肌肉进行“预保养”。反之，如果你对体态不闻不问，也不做任何活动度训练，那么即使你住在健身房不出来，结果也不会比瘫坐在沙发上好到哪儿去。

保持良好体态的方法，总结成了三个关键词，简称为“3C”，分别是创设（Creation）、掌控（Control）和赋能（Capacity）。

创设的意思是，要增加活动空间，让关节能更灵活地活动起来。通常这需要通过一些手法治疗或者特定的练习来实现。这一点也许你需要找到你的体态训练师，或者健身教练来帮助你发现问题，并尝试解决问题。

第二个关键词，掌控，指的是我们要学会控制自己的身体，特别是核心肌群。这需要通过长期的锻炼来加强肌肉。注意，锻炼的时候不能只练一边，要均衡地锻炼各个方向的肌肉群。

而最后一个关键词是赋能。这个是指通过锻炼来提高我们的力量、速度、灵活性和耐力，让我们在运动时的表现得更好。当然更重要的是，要行动起来，强化自己的身体，才能在真正意义上获得优秀的体态，以及它所带来的健康生活。