以下心得按时间排序
2018.3.24
平地连续跳的问题主要是栏架高度应该由低到高，过早的用高栏架会导致整体速度过慢，技术动作也无法施展开。
正确的打开方式是使用20-30cm的低栏架，从栏距1.75（女子）2.25（男子）开始练习蛙跳，单脚跳，跨步跳，跳跳跨等辅助练习，并逐渐增加栏间距，让学生自己体会在保持速度的基础上，增加动作幅度。
待到技术动作后期，直接在2.5米以上的栏间距上增加栏高度，从而进一步增加动作向上的纵深
三级跳果然还是素质问题，和力量有相当大的关系，上力量能解决一切问题吗？
2018.3.30
周三的三级跳练习，带来了两个问题，
1如何通过立定跳远成绩算出自己理论上的第一跳距离，
2如何通过实际三级跳成绩算出自己理论上的第二跳，第三跳的距离？
由于小部分人采取了三级跨的方式，下一阶段将购物现有小跨栏架一半高度的（15cm-23cm)的障碍物，来强迫这些人提升跳跃高度。
同时要突出收腹伸腿最后踢腿目标的高度，找专人到沙池边手持目标物。以防止身体过分前压。
ps：个人细节问题：
1跳的时候保持身体略微前倾，目视前方，切勿看地面脚的落点。
2身体三跳的角度保持在第一跳（45度）左右。第二跳60~75度左右,第三跳尽可能的直立，让大小腿折叠收腹折叠。如果身体前压的低于以上要求的角度，将会影响抬腿的高度：（豪，全程都是挺胸，要驼背弯腰。，
3如何利用摆腿增加步长：摆腿时大小腿接近90，
王，摆腿角度大小腿过大，过早伸小腿，林：快落地时要前伸小腿，加大步长。
4跳跳跨，再换腿跳的时候，交换的腿一定要高抬以增加滞空。
ps，下周计划，将跨步跳和跳跳跨的顺序对调，。
跨栏架练习方法。
跨栏架高度由低到高，，如不熟练，先练好前5级，再逐渐切入到全部10级。
入门级练习：低栏架（15cm高起）短间距（1.75米栏间距起），以提高肌肉反应速度，熟悉场地。
初级练习：高栏架（30cm高起）短间距间距（2米栏间距起），以练习弹跳力。
中级练习：低栏架（15cm高起）长间距间距（2.25女，2.5男米栏间距起），以练习动作幅度。
高级练习：高栏架（30cm高起）长间距间距（2.25女，2.5男米栏间距起），以全面练习。
跨步跳栏间距在上述基础上加宽0.25.
终极练习，
场地5级跨跳，练习方法，根据自己的三级跳成绩设定目标，再在每一步中间摆跨栏架，栏架高度由低到高逐渐提升
2018.4.14
2三级跳的爆发力
a重新回到跳箱训练，从双脚跳深基础开始，增加最后一跳跳上高台，以提升最后一跳高度，
b继续再大小腿夹角和滞空时间上不断追求完美
C下阶段将和速度练习相结合，每周1-2次练习。
2018.5.26
三级跳
本周训练的重大变动就是三级跳所有的训练技术都有变化。
1第一步落地不前压，要求一定的高度，落地前伸小腿。（如下图1，3,4）
2第二步后腿不宜过大后摆，但注意小腿的弯勾（如下图2）
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3落地动作从收腹伸腿式，落地前跪挺髋，改为收腹伸腿，落地屈膝蹲式侧倒。
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重难点：最后一跳，起跳腾空
从收腹伸腿式，双手摸脚尖，改为收腹伸腿式，双手摸脚尖+双手后划，
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练习方法：
1加大超等长练习的密度，增加1-2组练习道次
2利用跳箱，直接在沙地找感觉
3对所有新技术强制推行。
4加强核心力量训练，增加髋关节柔韧性。
如以下练习：
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练习方法：
1加大超等长练习的密度，增加1-2组练习道次
2利用跳箱，直接在沙地找感觉
3对所有新技术强制推行。
4加强核心力量训练，增加髋关节柔韧性。
如以下练习：
2018.6.22
三级跳部分
1解决部分人跳跃过高（男子）和部分人跳跃过低（女子）。第一二跳，落地伸腿的问题
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摆腿幅度不足
2解决摆腿时间过短，提前放下以及幅度问题，
保持弓步落地
保持弓步落地优秀示范
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3部分协调性好的解决最后腾空步，以及落地侧倒的习惯。
优秀示范
落地侧倒
落地侧倒
腾空步
1.一前一后，导致身体左右旋转，未能正对前方
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6.24三级跳第一步
2曲臂不画圆，上下震动，要跟上身体节奏。
3最后腾空步，时未能反向摆臂抑制身体前旋。
视频实录
三跳连贯性，没有没出现减速问题？
2018.8.31
三级跳的专项核心力量：仰卧屈膝两头卷腹+直腿放+不落地。
1通过观察亚运会三级跳运动员的比赛视频。发现其最后一跳的摆臂动作，均减慢速度变成了摸脚尖，并有维持，屈膝落地侧倒，臀部均落到脚的痕迹上。
2第二步身体重心略高，平稳，没有前倾，大腿充分上抬，小腿完全前伸的技术，前脚掌接触地面时间短，这取决于很强的小腿力量。
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2018.10.1
三级跳训练的计划分开三个阶段，分别是摆腿，第三跳腾空和落地技术。
反向摆臂使用是属于最前列的三级跳技术，它是前后摆臂结合的结束方式，是最新的技术理念，对普通学生要求的确有些高，甚至难度高过普通的一正一侧再接摆臂。它比较适合协调性差但本身素质不错的人，由于时间关系，只能从高一新生开始来练习和指导。
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首先，在身体平衡和伸腿练习上要从基础开始，加入平地伸腿练习，同时加强核心力量训练
具体情况参考之前三级跳训练文章
重点将在摆腿和收腹向上的幅度上，训练内容会增加摆腿等内容，特别是顶峰收缩时间和前伸腿。
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长距离跳跃在这个阶段中有很大的比重，但次数不超过6次，小跨栏架的距离，要能够使摆腿和伸腿有超长高抬和伸展。增加摆腿拉皮筋和负重摆腿。
在原地纵跳和超等长练习中也要增加难度和高度，
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后期重点将是限定最后一跳的角度（22º-23º），力争水平跳远基础上保持技术动作。
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其次中期关于最后一跳的技术和摆臂问题。
第三跳的技术动作
实际训练中应结合学生能力来制定训练技术，但重点还是在跳跃素质和摆腿能力上，而非摆臂这类细节问题。
第三步起跳摆臂和腾空技术按如下方法：
1初级一级要求做收腹抱腿落地。会有很明显的上身前压，导致腿部只能前抬至45°，斜插入沙池。但如果将大腿充分紧贴胸部，能增加滞空时间，能有效的提高成绩。
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2初级二级要求腾空时收腹伸腿落地摸脚尖
下图中序号1-3是三级跳的第一步单脚起跳技术，这里不用去关注，我们可以参考上图中12-18的腾空时，收腹伸直腿摸脚尖的技术
分解图 收腹伸腿摸脚尖，
图1
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图2
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图3
虽然落地动作仍然和一级一样，但难点在于摆腿的幅度，仅仅是膝盖到水平是不够的，而且要在实际作用中也达到图1大腿高于水平大约20-25°的程度。
初级三级跳动图 滞空动作：手臂上摆后下探如划船
要求在初级二级的基础上，更快的手臂摆动，更强的身体平衡能力和核心力量。
划船滞空分解图，
由于这个动作下肢充分前探，落地动作要匹配侧向臀部落地技术，即使臀部的落地印记落在脚跟痕迹上，而非蹲式落地，因此需要更好的协调性。
中级三级跳腾空动作，区别于初级就是上身的控制
中级 一级
腾空有反弓动作，下肢也向后伸展，再利用腰腹力量向前拉送下肢。该如果起跳过低，会严重营养效果
中级二级
仅上半身反弓，下半身不反弓。在摆腿和起跳后就即可做直腿前伸或者先依次收腹，再做并腿前伸。
中级3级
在中级二的基础上能做到快速摆臂到划船
高级三级跳和中级三级跳技术的区别在于摆臂技术，下肢收腹伸腿，摆摆臂到划船滞空的幅度不变，
高级一级 一正常上摆一侧摆臂配图
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第三跳时，摆动腿同侧手正常上摆，等待起跳腿侧手臂反向摆臂后，再一起收腹并摸脚尖。
落地时由于仅有一侧手后摆，身体会向无侧摆的一侧形成侧倒，落地式注意积极屈膝，臀部向小腿跟部下坐，与地面接触时注意利用肘关节侧支撑。
高级二级
仅一侧上摆，另一侧小幅度前摆，起跳后即可接反向摆臂。
一侧一正，就是一正常上摆一反向摆，区别就在于，起跳后反转手起始的位置。这个位置貌似以前我左右手专项的功能教反了：上图中，侧摆手不是反向摆臂手，另一只手才是。
学生练习时注意重点是起跳时身体立直，不要过早的前倾。为加强这点，在练习中要先练习原地的摆臂和反向摆臂摸高练习。
高级三级跳第三级，
和前两级区别在于前两跳就是前后跨步式的摆臂了。适合协调性差，但爆发力较好的的人（刘宏杰）
前两步跨步前后摆臂+反向摆臂，
配图1
配图解
最后的是的重点臀部落在脚印了的落地侧倒技术，难点是体侧倒，肘关节支撑，不是体转倒。
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因此以后2-3次三级跳训练训练内容应该修改为互有侧重，一次是摆腿 一次是摆臂及腾空动作，或者是是落地控制。
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总结
三级跳训练计划需要改进，要根据学生能力分开层次，从最基础开始，以基本素质和核心力量训练为主力，而片面的技术重点，唯技术论。
每周三级跳计划：
第一次以摆腿为主，
第二次以摆臂以及腾空方式为主（其中高级部分选修）
第三次以落地方式为主。
由于很多跑的练习和跳相类似，因此将跑和跳结合到一起练习是合理的
2018.10.6
三级跳
按照个人能力从易到难练习
分为摆腿日，摆臂和腾空日，以及落地日
周二下午三级跳调整
周二三级跳，应是摆腿重点，而非伸腿是重点，同时在周五周日的训练中强调摆高腿的重要性。
伸腿练习中全脚掌落地，要注意重心的跟进，移动到脚掌正上方。
跳的常规练习，未能体现摆腿高度和幅度的教学
应修改成：要求收腹高，摆腿高，蛙跳单脚跳跨步跳跳跳跨四个练习先在草地完成一组6-8级的常规跳热身，然后增加高标志物（跨栏架），相互交换练习，练习原地跳3-4次，争取膝盖触碰，然后进行6级连续触碰队友手持跨栏架。
至于前伸小腿，先要要求膝盖的摆动高度，在自然伸腿，落地保持一定生理弯曲。采用升级制度拉长间距的方式，来进行6级跳，强迫伸腿来达到目的。
调整后的内容：
跳的组合循环6X3-4组
跑的四项分依次按下面循环
草地6级跳热身1组（4项全部）
原地膝盖触高练习4-5次X3项
多人循环触高练习3-4次（无蛙跳）
跨栏架做目标物（双+单+跨）
跨栏架6X4（单+跨+跳跨)
4次距离逐渐加大
超等长练习
2018.10.12
摆臂与腾空的分级的详解（周五内容）
按照学生协调性和核心能力区分为初中高等，每等次又分为1，2，3级。
初级（特点：普通上摆）
1级直腿斜插
2级团身式（蹲式）落地
3级体前屈直腿
中级（特点：普通上摆+能反弓）
1级反弓抬直腿
2级上反弓下收腹伸腿
3，2级+划船
高级（特点：反向摆臂）
1级双上摆一正一侧+反向摆臂
2级双上摆一高一低+反向摆臂
3级前后摆+反向摆臂
目前根据评定学生自我认为适合自己的初始级别为：
上图
初1，蒋 目标（高3）
初2，曾，黄
初3：陈
中2：李，朱
高3：东，
2018.10.18
五三级跳练习进步明显，很多人都在摆臂和腾空动作上思路清晰，实战中交代的十分清楚，所暴露出来的问题也就很直接了。
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单双脚跳深，简单的超等长练习，但也是十分危险的练习。
由于有2-3名队员反应膝盖疼痛，超等长练习需要更换训练方式。
训练中的一些项目
7级跨栏架，提高队员的摆腿摆臂能力
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普通的双臂上摆，更要加大栏间距，来锻炼抬腿和珅腿落地的目的，目前普遍，跨步跳中没人抬腿时，膝盖的高度过水平达到120°，但如果简单再最后一跳加入反向摆臂（高1级）就能抑制身体的前压，增加滞空。
第三跳的腾空技术
摆臂与腾空的分级
初级（普通上摆）
1团身式
2体前屈直腿
3收腹伸腿
中级（普通上摆+能反弓）
1反弓抬直腿
2上反弓下收腹伸腿
摆臂技术
1双上摆+前摸脚尖（普通）
2双上摆+一正一侧反向摆臂
3前后摆+一上一下向摆臂
根据以上分级，对每人的目前能力已经发展前景进行细化：
目前未定三级跳技术的是浩，及其其他伤病人员。
初级腾空技术
初级2级团式腾空＋落地
初级2级团式腾空
初3级收腹伸腿失败
上图中的队员（敬）采用收腹伸腿，技术可能达到初级3级水平，可惜核心力量不足，无法再空中完成体前屈的维持动作，落地更加无法完成肘关节侧支撑，而且短时间无法质变，建议改回初2级，团式，并且保持团式落地。后期慢慢发展核心力量再尝试初3级，以及挺髋式落地。
初3级收腹伸腿
初3级收腹伸腿，团式落地
队员（黄）初级的技术水平，练到3级能自由驾驭收腹伸腿， 也是非常厉害的。不需要反向摆臂，做好落地的准备，采用团式或者，侧倒式都可以取得很好的成绩，
身高的选手，难度是最后一跳，追求的是远度而不是高度,建议起跳角在19~23°之间。而腾空动作如能贴着地面做，就不会过早放腿造成成绩遍地。
中级腾空技术
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上图中的队员（李）已经可以达到中二级(反弓+目前不太明显收腹伸腿)的水平，由于空中反弓技术对核 心力量要求最高，同时也是幅度最大的，正是如此，以上队员由于最基础的摆腿幅度的不足，限制了成绩的提高，最后一跳的远度只能够填前两跳的坑了，
要想往中3级的方向（摆臂到划船），也暂时是不可能的，因为，所有的跳跃练习中，他的摆腿的高度都不到60°，摆腿能力的不足和身体的前压才是限制继续发展的罪魁祸首。
摆臂技术 ：
1级普通摆臂技术就不多说了，
2级正常上摆+一上一侧（2只手都上）
侧面手直接后展，前侧手（左手进行反向摆臂）
（陈）落地准备是个问题。核心能力还要加强
普通的双臂反向摆臂（高1级）就能很明显的抑制最后一跳身体的前倒，而且不需要太强的核心力量，就能增加腾空时间。如能做好落地技术，提高30-40 CM是很正常的事情。
摆腿和滞空问题
女性运动员，前后摆臂技术上已经没有问题，但是在滞空能力上明显不足，未能完成反向摆臂已经落地，落地时左侧手在下，因此往左倒地。
解决方法：前后摆臂跨步跳练习
正常的前后摆臂和滞空动作应该是：
以上卖家秀看完，请看下面买家秀：
对 女生（桂）而言，可能这个高度和远度对她来说难度过大了，导致动作严重变形。
下阶段改用更矮的，或者更近的标志物，当然运动员本人的跳跃能力和摆腿能力也要增加
上图中看的出来限制改女动员进步的是左腿摆腿和跳跃能力。
而男运动员的滞空问题很多人觉得这是在跑步，其实也对。摆臂过高，身体前倾使得身体无法直立，导致基本无腾空感，这是男子必须克服的难题。
而女子要解决的则是摆腿幅度和支撑力（即单腿下肢力量的问题）
摆臂过高，和身体前倾 过大
。
女性跨步幅度过小
跨步幅度过小可以通过更换落地脚来解决，或者通过负重弓步走，超等长练习来练习爆发力。但是摆臂过高，身体前倾，需要在原地摆臂拉绳和摆腿练习（加阻力）来增对性练习。
前后摆臂式可以达到更快的动作频率，因此摆腿相对变慢造成了滞空时间的不足，后期要减少前后摆臂的动作幅度，延长摆臂的顶峰收缩的时间，增加相应的摆臂阻力带练习，同时要配合摆腿练习，来增加更多的滞空时间。
实战中： 减少身体前倾，增加摆臂制动感。通过加大栏间距，逼迫运动员滞空时间延长，
男子的3级摆臂技术：
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最后一跳的动作幅度不大，主要是因为上图中的队员（梁）胆量太小，不敢试错。实战练习次数比较少，所以相对进步程度还不如女生。而主要的技术问题除了放不开，最后一跳也存在不适应反向摆臂的问题。
解决方法：将摆臂技术的等级，降级，先练习2级摆法，即2次摆臂还是双臂正常上摆，最后一次，一正一侧反向摆臂。再进入到3级摆法。
就算是练习不成功，能达到双上摆+一上一下的高2级，也可以达到不错的成绩。
2018.10.26
三级跳，基本没有太大的进步。
练的东西不敢用，过强的超等长练习，造成了过多的膝盖损伤，而技术部分又没重点练习。
后期应增加训练次数（4-5次），将新技术（伸小腿和反向摆臂）尽快加入了实战中去，同时增加超等长能力训练强度，难度由易到难。
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对反向摆臂技术而言，从现在开始进行对比分组，高考成绩也可以做一个好的论文题目和内容。
2019.1.14
三级跳
三级跳垫子并没有想象中那么软和弹性看运气吧 没有学校另一边那个那么软 我检录进去等待了三十分钟才开始考试 主要是看你那一组的人到齐才会开始 最长时间等待三十分钟时间到了人还没齐就不等了
其他情况基本没什么时间，要在外面做好50%内容的热身运动
