准备
1用手去测量垫子于肩部的位置，肩部于垫子边沿间相距自己四个手指的距离。
准备
2将测量好的伸展带套在一只手上，仰卧在准备好的辅具上，双臂自然放于身体两侧掌心向下，双腿屈膝脚后脚掌踩地。
犁式
3头颈保持中正，屈膝卷腹将双脚来到头的前方，大腿肌肉收紧前脚掌踩实地面，双手臂压实地面掌心向下。
犁式
4将拉伸带套住双手手腕处，展开双肩双手向外绷住拉伸带掌心相对。
犁式
5双手十指相扣掌根想相贴将双肩展开
犁式
6弯曲肘关节双臂向外展开将伸展带绷直
犁式
7双手贴在背部，双脚向前挪动将背立直。
犁式
8将伸展带解开放在旁侧，双手伸直心压实地面。
犁式
9收腹卷腹屈膝将双腿慢慢伸直，双腿分开放松。
放松
10双手打开放于身体两侧掌心向上，将身体肩胛骨下侧贴靠在垫子边沿放松颈椎胸椎，双脚伸直分开双腿放松。
放松
11双手打开放于身体两侧掌心向上，用身体的尾骶骨贴靠在垫子的边沿，放松我们的腰椎，双腿分开屈膝脚掌踩在砖上。
放松
12双手打开放于身体两侧掌心向上，将臀部贴靠在辅具边沿，双腿成束角式放松整个脊柱。
放松
13身体向右侧卧，右手伸直头放右大臂上，左手屈肘手掌压实地面，双腿弯曲并拢倒像右测保持两个呼吸。
放松
14简易坐双膝贴靠辅具边沿，将双手伸直身体向前向下让身体得到放松。
放松
15立直身体来到简易坐坐姿。
