准备倒立垫、伸展带、瑜伽砖、毛毯
将倒立垫放于垫子前端，两块瑜伽砖并排竖放于倒立垫前，毛毯放于倒立垫上，仰卧在垫子上，将伸展带(长度约与肩宽）放在右手上，双肩距离倒立垫约四指的距离，双手向前放于地面
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呼气，屈膝双腿收于腹部，卷腹，双腿向后伸直，臀部向上，勾脚。伸展带放于手腕位置，大臂外旋
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双手十指相扣，使上半身垂直地面，臀部向上抬高
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将伸展带放于肘关节，双手向上将背部皮肤伸展向臀，臀部向上寻找天花板，双手推直后背，使下巴抵住胸椎
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解开伸展带放于旁侧，呼气，屈双腿向前回到仰卧，身体向后移动，使肩胛骨下方放于倒立垫，放松胸椎，双手摊放于身体两侧掌心向上
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屈膝，继续向后移动身体，将腰椎放于垫子上，放松腰椎部分
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继续向后将臀部放于垫子上，放松整个骨盆局域，双腿呈束角式放松
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双手向上高举过头顶，头部枕于右手臂上，左手放于胸腔，屈膝靠近胸腹部，左手推地起身，双手向前伸直，额头点地放松
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