出行路上遇到堵车，望着一眼看不到头的车队长龙，不时有车加塞，有人暴躁不安、骂骂咧咧、你争我抢；有人气定神闲，打开收音机，听听新闻听听歌，怡然自得；
临下班被通知加班开会，看一眼手机时间，想想晚上的约会，有人心烦意乱、抱怨连连，感觉天都要塌了；有人稍有失落，叹息一声、联络约会对象解释说明；
孩子把家里搞得一团糟，很晚了也不肯收拾玩具、哭闹着不肯上床，有人气不打一处来，大吼大叫甚至动手；有人和风细雨，温柔抚慰，但也坚持原则、并不退让；
……
你在生活中遇到过类似的事情吗？你有什么样的反应呢？面对同样的情况，为什么不同人会有截然不同的感受和反应？遇事产生生气、烦闷、暴躁等情绪，做出不太恰当的反应，是因为事情本身太糟糕、让人忍受不了吗？镇定自若、不为所动是因为当事人脾气好有修养或者心大啥也不在意？
如果你不自觉地点头，很遗憾，真相和你以为的不同。
澳大利亚心理学家莎拉·埃德尔曼在她的书籍《胡思乱想消除指南》中指出：我们的思考方式决定了我们的感受。这也是认知行为疗法的核心原则。人生不如意事十之八九，但事情是否让我们烦闷苦恼、有多烦闷苦恼很大程度上取决于我们如何思考、如何看待它们；改变思考方式，感受就会大不相同。
认知行为疗法就是帮助我们改变认知、转变思维的治疗方法。本书从认知行为疗法的底层逻辑出发，揭示认知、情绪与行为的关联，并且针对生活中常见的八大问题——沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁、怕挑战、难沟通、不快乐——逐个剖析，给出具体详实的应对策略，帮助读者走出情绪困境，驯服躁动的情绪、找回好心情。
那到底什么是认知呢？如何使用认知行为疗法消除胡思乱想？
认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。一些认知是有意识的，我们稍加注意就能察觉其存在；一些则是无意识的，在更具体的心理过程中才能察觉；还有一些会一直保持不被我们察觉的状态。
我们的想法和信念虽然相互关联，但并不能画等号。想法一闪而过，通常我们对其是有意识的。据估计，一个人平均每天会产生4000~7000个想法。大多数时候，我们并没有意识到自己在思考，但如果我们停下来观察一下当前的心理状态，就会发现自己的实时想法。想法会影响我们的感受和行为。
信念是我们下意识地对自己、他人和世界做出的相对稳定的假设。虽然有时候我们会有意识地反思自己的信念，甚至怀疑它们是否正确，但大多数时候，我们并不会这么做。信念会影响我们的想法、情绪和行为。
简单来讲，认知是一种心理过程，是我们对外部事件产生认识和理解的思维历程。不同的认知代表不同的思维模式，影响对事物的感知，引起不同的情绪，进而催生不同的行动。
想法和信念都是认知，它们彼此关联又有所区别。想法常常一闪而逝，但只要留心，很容易被捕捉；信念始终存在，却深藏不漏，很难被觉察。想法可能每时每刻都不同，信念则相对稳定，是在长久的人生经历中形成的下意识的假设。信念引发想法，它们共同影响情绪和行为。换句话说，我们可以从情绪和行为中觉察想法，进而找到背后的信念。情绪和行为也会影响想法和信念（也就是认知）。
日常生活中，很多想法是中性的，比如“中午吃什么”“回家得取快递”；有些想法则会带来明显的愉快情绪，比如“我太棒了”“刚刚的电影真好看”；还有些想法则会让人不愉快，比如“领导怎么又给我安排这么多活儿”“楼上的人真没有公德心”。面对问题时，胡思乱想的人想法通常是负面的、消极的，情绪也是压抑的、不愉快的；从容不迫的人想法则会更中性、更平衡、更健康，情绪也会更平和、更积极。
拿开头的例子看。
遭遇堵车时，暴躁不安、骂骂咧咧、你争我抢的人想法可能是“又堵车，太糟心了”“怎么会有这么多车”“混蛋，插什么队”“浪费我时间”“要迟到了”；而气定神闲的人则会想“听听歌也不错”“天气真好”。
面临加班时，心烦意乱、抱怨连连的人想的是“约会又泡汤了”“老板没人性，我的休息时间啊”“加班又不给钱，凭啥加啊”“美好的晚上被毁了”；失落后采取措施的人则会想“我赶紧和ta说声抱歉，真是不好意思”“加班也是难免的，还好没有每天加”。
孩子哭闹时，愤怒沮丧、大嚎大叫的人大概会想“破孩子，怎么这么不听话”“哭哭哭就知道哭”“怎么就是不听呢，真气人”；和风细雨、温柔坚定的人则会想“怎么说宝贝才会听呢”“给孩子养成好习惯不能急”“换个办法试试”。
那么，情绪糟糕时，是不是只要把不好的想法切换到对面健康的想法就万事大吉了呢？如果只是告诉自己要开心起来、没什么大不了的，但内心并不相信“真的没什么大不了的”，看起来是改变了想法，事实上却于事无补。因为潜意识中的信念还没有被动摇，僵化的信念会像强力吸铁石一样，把想法、情绪和行为牢牢地吸到糟糕的那一边。
真正有效有益的做法是洞悉背后的信念，打倒它、重塑它，从根本上解决问题。这个过程可以通过认知行为疗法、借助简化版实操工具思维监控表实现。
首先，记录事实。遇到问题、陷入情绪困境时，把事件的具体情况写下来，发生了什么、我是怎么样应对的。
其次，感知情绪。在这个事件中，我的情绪反应是怎样的？写下自己的感受（心理感受和身体感受）。这里为你提供一个简易的不愉快情绪参考表：焦虑、忐忑、不安、紧张、沮丧、绝望、愤怒、抑郁、悲伤、厌恶、担忧、沉重、悲痛、害怕、恐慌等等。当遇到不顺利的事情时，有情绪是人之常情，但情绪过度就不恰当了。比如，突然被通知加班，失落很正常，愤怒、沮丧、抑郁则大可不必。
再次，觉察想法。如果你能迅速捕捉到自己的想法，那很棒，写下来就好；如果感觉有点困难、不好确定，不妨试着闭上眼睛，问问自己：“我怎么了？”花几分钟观察自己的内心世界——我的身体感觉如何、心里感觉如何，我的脑海中闪过了什么画面、想到了什么。通常，你会发现隐藏着的内心想法。
接着，分析信念。想法的背后有信念作祟，是什么信念催生了你的那些想法呢？对想法进行追问，尝试从反面、因果关系等角度分析。这些限制性的信念常常可以描述为“应该”“后果很严重”“事情非黑即白、非对即错”等等，不妨看看表格中的小例子，会更直观。
然后，逻辑反驳。给上一步的信念加个“但是”，挑战僵化的信念，打破“事情必须如此”的假设，找到更中性的视角看待问题。直接在脑海中进行逻辑反驳可能有点儿难，好在我们已经把前面几步填在了表格中，这一步请继续填写表格，逐一反驳你发现的信念。写下来不仅能避免大脑的跳跃式思考、天马行空式思考，把模糊的想法转变为清晰的陈述，还有利于强化新视角、巩固新认知，也可以为以后做参考。
最后，积极行动。虽然积极行动并不总是能解决问题，但考虑可能的解决方案还是有所助益；积极的行动还能反作用于情绪和认知，帮助我们更好地从思维中解脱、更有效地解决实际问题。
这就是整个思维监控表的使用方法：从事实出发，感知情绪、觉察想法、分析信念，进行逻辑反驳，最后采取积极行动。
举个例子。上个周末难得双休，我计划用周天把想看很久的书看完，再去河边跑个步、感受一下春天的美好。但是我却花了大半天做家务，干起来很累、干完仿佛啥变化没有；做完家务也没什么心力读书跑步，瘫在沙发上刷手机。到了晚上，有一种很强烈的挫败感。
我用思维监控表记录了这件事。
写完思维监控表感觉好多了，计划做起来，明天又是美好的一天！
怎么样，你学会了吗？也许一开始你会觉得思维监控表有点儿难、做不好、分析得不透彻……没关系，你可以用最简单的方式开始——每个空格只填一句话/一个词，重在练习、贵在坚持，用不了多久你就能够得心应手地使用它啦。
此时此刻，你想到了什么困扰你的问题吗？生活中、工作上有什么事情让你胡思乱想了吗？快来动动小手，试试简单实用的思维监控表，实践认知行为疗法！挖出情绪背后作祟的想法和信念，用反驳和行动挣脱情绪困局。
愿你成为自己的心理咨询师，驯服躁动的小情绪，找回好心情，走出情绪困境。
