《ACT就这么简单》（读书笔记，2023.01.20-2023.01.31） 

一、序言

（一）推荐序

人们常常觉得接纳承诺疗法（ACT）令人迷惑。为什么呢？本书提到了一些原因：该疗法基于精确的技术性认知理论，同时它的方法却是非线性的。但是我想还有另外一个原因：我们的逻辑思维并不想退位让贤，它一贯的策略是解决问题，所以抗拒把策略重心转移到有活力的生活上。

ACT要求来访者用一种全新的、有意义的方式去体验世界。在这个新世界中，生命的核心不是去解一道算术题，更像是在欣赏一场日落。

正是心理灵活性提供的生命活力，使得这段旅程成为可能。

选择点：逃离痛苦并无帮助，有效性可绝杀三段论，以及选择永远是可能的

（二）作者的话

本书由四部分组成。在第一部分（第1～4章），我们将会总体概述ACT模型的整体情况及其隐含的理论。然后，在第二部分（第5～7章），我们将会涉及入门的基础，包括如何进行体验性治疗、获取知情同意以及持续建构你的治疗。

在第三部分（第8～29章），我们的学习会一步一步地贯穿ACT的六个核心过程，以及学习在大范围的临床问题中如何进行应用。每一章的重点都简单、可操作，这样你就可以马上开始运用这种方法了。（但是请一定记住：在应用之前，新手们应该首先完整通读本书，从头到尾读完。）

在第四部分（第30～32章），我们将讲述一系列重要的课题，包括加强咨访关系、治疗师的常见困难、克服改变的障碍、围绕六个核心过程起舞以及作为ACT治疗师治疗旅程的下一步将何去何从。

“做你自己，其他人都已经有人做了。”

二、正文

（一）什么是ACT

幸运的是，我们有接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT），它会在我们面对生活中的诸多困难时为我们指明前进的道路。接纳承诺疗法之所以得名，是因为它能够教会我们如何减少痛苦的想法和感受对我们的作用和影响（即为接纳），同时采取行动来过上丰富、充实并且有意义的生活（即为承诺）。所以在这本书里，我就有了一个基本目标：将复杂的ACT理论和实践变得简单易懂，并富有趣味。

ACT是一种行为疗法：它是关于如何采取行动的。但并不是仅仅遵循任何陈旧的行动方式，它指的是以你的核心价值为指导的行动——让你表现得像你想成为的那种人。你想在生活中主张些什么？在你内心深处，什么才是真正重要的？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？你希望人们在你的葬礼上回忆起你的哪些方面？

ACT让你在全部图景中联结到真正重要的东西：你内心最深处的渴望——你想要如何表现，你在这颗星球上的短暂时间里想要做什么。然后用这些价值来指导、激励、启发你的行为。

它也是关于“正念”的行动：你有意识的、带着全然觉察（向经验开放）的行动，无论你在做什么都全然投入的行动。ACT的目标是提高一个人基于正念和价值采取行动的能力，这种能力的专业术语是“心理灵活性”。

（二）ACT的目的和价值

ACT的目的是最大程度地激发人类潜力以让人们过上丰富而有意义的生活，同时有效地处理那些如影随形的痛苦。

总的来讲，在生活中我们每个人都不得不面对的重大挑战是：

1. 生活不易。

2. 完整的人生必然伴随着各种各样的情绪，苦乐参半。

3. 正常的人类头脑会自动放大心理痛苦。

帮助我们澄清什么是对我们真正重要和有意义的，即澄清我们的价值，并利用这个认知来引导、激励和驱动我们去做那些丰富生活和提高生活品质的事情。

教会我们心理技术（“正念”技术），使我们能够有效地处理痛苦的想法和感受，全情投入到当下我们正在做的任何事情中，并欣赏和品味我们生活中充实的方方面面。

（三）六个核心过程

ACT中的六个核心治疗过程是接触当下（此时此地）、认知解离（看见你的想法）、接纳（开放）、以己为景（观察性自我）、价值（知道什么是重要的）和承诺行动（为所当为）。

[if !supportLists]1. [endif]承诺

承诺行动意味着“为所当为”地过基于我们价值的生活，即使它会带来痛苦的想法和感受。承诺行动包括目标设定、行动计划、问题解决、技术训练、行为激活和暴露，还可以包括学习和应用任何能够提高和丰富生活的技能，从协商、沟通和自信表达技术到自我安慰、危机应对和正念技术。

“生命力”并不是一种感受，这一点很重要，它是无论此刻我们可能如何感受，都能全然地生活、拥抱当下的一种状态。我们甚至可以在临终或因丧失而极度悲伤时体验到生命力，因为“快乐时刻是生活，痛苦时刻也是生活”（Strosahl，Hayes，Wilson & Gifford，2004）。

[if !supportLists]2. [endif]心理灵活性

心理灵活性：活在当下、开放、做重要的事（灵活三角）

[if !supportLists]3. [endif]选择点

 选择点：情境、想法、感受～趋向/脱钩vs避开/钩住

选择点包括外显行为和内隐行为。在ACT中，我们把行为定义为“一个完整个体所做的任何事情”。是的，你没看错：一个完整个体所做的任何事情都是行为。

脱钩技术是指ACT中的四个正念核心过程：认知解离、接纳、以己为景和接触当下。

“趋向”指的是身体上的和心理上的由价值引领的承诺行动。

“钩住”指的是认知融合和经验性回避这两个核心过程，ACT认为这两个过程是造成我们大部分心理痛苦的罪魁祸首。认知融合基本上意味着我们被我们的认知“支配”。经验性回避是一种持续的挣扎，以回避或摆脱我们不想要的想法和感受。

撷英

ACT是一种创造性地运用价值和正念技术帮助人们建立丰富而有意义的生活的行为疗法。

它基于六个核心过程：价值、承诺行动和四个正念过程，即认知解离、接纳、以己为景、接触当下。

我们可以把它们重组为三个更大的过程：活在当下、开放和做重要的事。

从技术角度讲，ACT的目的是帮助人们发展心理灵活性：一种专注并投入我们正在做的事情，对我们的想法和感受开放并为之腾出空间，从而在我们的价值引领下有效行动的能力。

（三）按照价值生活

1.价值

价值就是我们内心最深的渴望，想要如何表现，想要如何对待自己、他人和周围的世界。它们描述了我们生命中想要主张什么，我们想要如何行动，我们想要成为什么样的人，我们想要发展什么样的优势和特质。”

价值的六个关键点

1. 价值是此时此刻的，目标则是在将来。

2. 价值永远不需要被证明。

3. 价值经常需要按优先权排序。

4. 不要执着于价值。

5. 价值是自由选择的。

6. 价值包括自我和他人。

从技术上来说，价值是在持续的行动中所渴望表现出的特质。如何对待自己、他人和身边的世界。指引我们前进的方向，帮助我们上路，当我们迷失时帮助我们找回原路。

[if !supportLists]2. [endif]选择

我们面对任何有挑战的情境，都有三个选择。

（1）离开。

（2）留下并且朝向价值生活：尽你所能做出改变以改善情境，并且为随之而来的痛苦腾出空间。

（3）留下并且放弃有效行动：不做任何改变，或者更糟。

[if !supportLists]3. [endif]承诺行动

承诺行动意味着按照我们的价值生活，并且采取外显和内隐的有效行动来实现与价值相符的目标。这包括非正式的目标设定，如“口味和品味”，和正式的SMART目标设定。某些来访者行动时没有什么心理障碍，只需帮助他们与自己的价值联结，以及询问与价值一致的目标就足以让他们开始行动了。但是，大部分来访者都会有点障碍，那么在第22～24章，我们就要看看这些障碍到底是什么以及如何克服它们。

总结：

做你自己

练习、练习、再练习

犯错

回到你的价值