跑马拉松可以减脂吗？
不是跑马拉松就减肥了，而是减肥成功后你才有可能完成马拉松。
前面文章中说过，运动对于减脂的真正意义，不在于消耗热量，而在于通过高强度来刺激生长激素分泌和提高胰岛素敏感度，并且在胰岛素低迷的情况下通过交感神经刺激肾上腺素来激活激素敏感性三酸甘油脂酶从而开启脂肪分解代谢的动员、转运和氧化。
所以，减脂效果直接和运动的三个因素挂钩：
1.空腹（特别是运动前1小时和后一小时摄入碳水化合物和蛋白质都会立刻停止脂肪动员）
2.强度（是否能造成肌纤维损伤激活生长激素来实现脂肪分解修复肌肉组织的超补偿效应）
3.恢复（本文重点，以下讨论）
从这样来看，如果你跑步的目的是减脂，那么夜跑（经过一天的能量摄入后跑步）、途中补给、运动饮料，直接和减脂就无缘了。
是的，类似夜跑，你会消耗热量，消耗这一天从食物中获取的和已经转化储备的糖原，但是，经过进食，你夜跑的时间也刚好是胰岛素水平在一天中的最高点，脂肪分解酶受胰岛素的抑制（胰岛素有很强的反脂解作用），脂肪从第一步动员就不会开始。
而身体除了使用脂肪酸供能，还可以使用葡萄糖和糖异生的蛋白质甚至乳酸，也就是说，你在无法开启脂肪动员的情况下消耗的是肌糖和少量肝糖或者游离葡萄糖，当跑步到达某个心率，缺氧开始，葡萄糖无法继续供能，你就开始消耗氨基酸（肌肉组织）。
运动，大约只能给减脂成果提供1%的贡献，其他99%，全靠饮食计划，这一点不需要多说了。
但往往，这1%所能给代谢功能和激素刺激的作用，是饮食无法企及的程度，所以你会想要好好利用这1%，使其高效。
在说最高效减脂运动之前，先聊聊跑步真的帮助减脂吗？
个人我非常热爱跑步，我每个月跑500KM以上，根据数据记录，每个月跑步（我的跑量）为我带来3万大卡左右的热量消耗，仅仅占我所有运动消耗的10%，如果仅就热量消耗，跑步消耗真的不多，一周我就可以吃回3万大卡。
但我们说过，不应该关注热量，因为没有用。
就强度而言，这就要谈到我每个月5-600KM跑量里真正有质量的跑量，能达到减脂所需强度的，是马拉松（时间长）和那些配速4分钟左右的快速10-12公里（无氧心率区间长）。
如果你平时跑10公里，用5分钟左右的配速，很遗憾，运动强度太低了，10公里也不算长距离，你根本激活不了脂肪动员过程，更别说转运、氧化。
普通人没有系统训练，跑10公里要1小时左右，也就是平均速度10KM/h（配速5-6mins/KM），你不就是在堆所谓的垃圾跑量吗，对你的心肺能力、爆发力和耐力帮助都不大，何况减脂，浪费时间。
另外，10KM跑不进45分钟的人，肌耐力本来就不足，当耐力不足时，我们熟悉的是在运动40-50分钟左右，氧化应激反应比耐力运动员更严重，皮质醇刺激更加明显，这两者都是减脂的天敌，它们最容易让减脂失败。
高效的减脂运动，需满足：
1.大肌群的高强度或者高冲击力（impact）
2.超长时间（比如马拉松）或短时间
3.恢复心率大于13（恢复心率指的是运动两分钟内从平均心率降到2分钟静息心率的幅度，能够直观反映运动强度和恢复速度）
跑步属于大肌群，但普通人无法保证强度。
跑步属于高冲击力但依然普通人无法拉长时常和强度。
大肌群+高冲击力，同时可以带来80%最大心率的运动，非跳神莫属。
跳绳，绝对是最高效的减脂运动，并且没有之一。
除此之外，还有高强度间歇运动（Hiit），不过这个概念太宽泛，普通人也无法达到高强度，不过，在跳绳中通过控制速度和节奏以及变换动作，绝对可以称得上高强度间歇。
恢复，非常关键，运动的一切好处，都发生在恢复的过程中而不是运动的过程中。
运动，是惩罚身体，给肌肉带来细微的损伤，恢复的标志是低静息心率，运动员和大活动量人群的静息心率低于55，因为他们更擅长的不仅仅是运动而是恢复。
恢复是超量修复（超补偿原则），它利用生长激素刺激的脂肪分解修复肌肉组织，或者提高肌肉的糖原池容积和代氧量。
跳绳，时间短，强度高，非常利于恢复，当然，前提是你控制了饮食（时间、频率和巨营养素结构）
Dr.Berg有一句名言，你所能做到最好的运动，对你健康最重要的，不是别的，是断食。如果你没有运动能力，又想要减脂，那么从断食开始，它的强度不亚于跑步。
