功效:1.建立双脚打开时，双腿的稳定性，矫正腿型，灵活稳定骨盆，膝，踝关节。
2. 强化背部肌肉群，增强侧腰肌肉群的力量，伸展侧腰拉伸腰方肌，帮助矫正脊柱侧弯。
3. 增加脊柱的柔软和灵活，启动腰腹部力量，刺激肠胃蠕动，改善便秘。
站在垫子中央，打开双手直至打开双脚双手在脚踝的正直上方，双脚内沿相互平行，脚尖指向正前方，左脚向内旋30度，右脚向外旋90度，右脚脚后跟指向左脚足弓的方向，收紧右大腿臀腿外侧肌肉群伸展大腿内侧肌肉使右大腿面膝中点踝中点在同一直线上指向脚尖的方向，左腿收紧不松懈，有意识的将左髋往前推一点右髋往后拉一点使骨盆稳定中正，骨盆面指向身体的正前方，双手扶髋，手肘向后向内夹，后背建立收缩下沉的意识
吸气：挺直后背向上
呼气：上半身转动向身体的右侧，便躯干朝向右正前方，将左髋往前推一点右髋往后拉一点使骨盆稳定中正，骨盆无法中正者，双脚距离往回收一点点，左脚外沿踩实地面，左腿收紧不松懈
再次吸气：胸腔展开，胸骨向前推送，脊柱延头顶的方向伸展拉长，打开脊柱的空间
呼气：上半身躯干延展着向前向下，直至与地面平行，骨盆稳定依然中正，双臀在同一平面上，落双手在左脚两侧，左手下压地面，无法做到的可借助瑜伽砖，右手放在骶骨处
吸气：右肩带动躯干向后向右上方转动，后背收缩，脊柱扭转，打开右侧胸腔，右手向上伸直，眼睛看向右手指尖的方向
呼气：腹部肋骨内收，骨盆稳定中正，启动腰腹部和背部肌肉群力量，帮助脊柱深入的扭转，双手连成一条直线与地面垂直
关注自己的重心稳定，右膝不超伸，借此训练增加腰腹部的力量，灵活柔软整条脊柱，美化身体的线条
吸气：缓慢的将右手收回，双手扶髋，后背部收紧发力，头顶带动上半身回正，转动身体朝向正前方，双手还原体侧，双脚依次收回
呼气：放松
反侧练习
图片发自简书App
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