图片发自简书App
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请大家准备一块瑜伽砖，放于垫子的右下角的位置。
站在垫子的中央，打开双脚以打开双手手腕正对脚踝的位置。将左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置。左髋向后右髋向前，收紧右臀腿外侧肌肉群使右大腿内侧外旋，让右大腿面、右膝、脚踝呈一条直线朝向脚尖的方向。双手扶髋，手肘内夹。
吸气：后背收紧向上延展，胸腔展开。
呼气：将躯干转向右正前方。调整骨盆中正，左髋向前右髋向后，左大腿收紧上提，左脚外侧踩实地面。右膝膝盖窝伸展，不超伸可以微屈膝一点点。慢慢将上半身躯干延展向前向下，直至与地面平行，落双手于右脚的两侧，无法触地的（触地时腿部的拉伸过于强烈）可借助瑜伽砖。左手不动，右手放于骶骨处。关注骨盆的中正。右肩带动上半身向右向后转动。
吸气：打开左侧胸腔及肩关节。右手向上伸直朝向天花板的方向。
呼气：腹部向内环收，启动腰腹部和背部肌肉群的力量，帮助脊柱继续向右向后扭转。使双肩在同一平面与地面垂直。帮助柔软灵活脊柱，强化腰腹部力量，刺激肠胃蠕动改善便秘。左脚的外侧不要松懈往下踩。
3,2,1,落右手于地面上，
吸气：双手扶髋，脊柱延展。启动后背部的力量头顶带动上半身起身回正朝向正前方。
呼气：松开双手，双脚依次还原回到山式站姿。
