有很多人，平时的学习/工作都还不错，一遇到大型的考试的时候，往往非常紧张，发挥不好，这往往表现为“考试焦虑”。如何缓解呢？
背景介绍：
小敏是复读的时候来找我的，起来心情非常沉重，一直弯着腰，紧锁着眉头，一付心事重重的样子。
我给了她一杯温水，让她放松下来。
小敏告诉我：有时候想想真是觉得自己挺倒霉的，其实我这是第二次读高三了，我落榜，并不是我学习不好，记得那时候我的学习成绩在全年级也是数一数二的，所有人都对我寄予了极高的期望，老师们私底下都说：如果咱们学校今年有人考上北大，那最有把握的就是小敏！结果我让所有人大跌眼镜——别说北大了，连一个普通大学都没上线！
因为我太紧张了。高考前两个月我就开始紧张了，虽然我也在努力调整自己的心态，不停告诉自己：我有实力，我有信心，即使今年考不上，明年还可以再考……但是进入高考的考场，从拿到考试卷的那一刻，我的心就狂跳不止，手抖得抓不住笔，全身冒冷汗，眼睛发黑，看不清题目……这种情况大概持续了二十多分钟，我拼命想让自己平静下来，等到好不容易能看清题目了，却不知道题目说的是什么意思——脑子里空白一片。拿到高考成绩以后，我躲在家里整整一个多月没有出门，我恨我自己。
（同理，参加大型的路演啊、考试啊、以及公众演讲等，过度紧张和焦虑，都可能会造成类似的表现）
原因分析：
小敏的家里条件一般，辛辛苦苦供女儿上学，对女儿的期待也非常高，会造成其非常关注结果、自尊心很高，过于在乎外界评价及容易自责，第一次高考失败更是加剧了这种心理，造成其复读时一直带着强大的思想包袱。
干预方法：
行为疗法中的系统脱敏疗法可以帮助小敏短期内改善这种焦虑。
这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑的目的。
第一阶段：评估焦虑程度
对小敏的考试焦虑程度做一个评估，我让她回忆一下自己参加第一次高考时的情况，然后按照0到10的不同等级，在纸上写下自己对考试的焦虑逐渐加强的过程。
1级：升入高三了，高考被越来越多地提及，都说这是决定命运的一年，我都不敢往这方面想，只要一想到高考，心里就沉甸甸的
2级：离高考还有两个月的时间，我成了家里的“重点保护对象”，吃的用的都先紧着我，老师也经常给我们敲“警钟”，同学之间几乎没有交往了，大家都在拼命学习，班里的气氛沉闷又紧张，我感到了无处不在的压力，感到无法承受的孤独和无助，常常莫名其妙的想哭；
3级：考试一天天临近，教室后面的黑板上用大大的粉笔字写着离高考还有多少多少天，我开始吃饭不香，觉睡不好，学习的注意力不集中
…………
9级：我拿到了卷子，浑身冷汗淋漓，眼里模糊一片；
10级：我大概看了一下卷子，“发现好多题目都是我不会的，我完了，快崩溃了”
（当你要去做路演、演讲时，如果感觉到很紧张，也可以做类似的焦虑层级评估，再用放松的方法让自己放松下来）
第二阶段：进行放松训练
是帮助小敏进行放松训练，让她学会用放松的体验去抵抗焦虑的体验。我分别采用了“肌肉放松”和“想象放松”两种方法。”
第三阶段：系统脱敏
我引导其进行全身放松，然后根据她对自己考试焦虑等级的评估，从1级开始做生动逼真的口头描述，要求她跟着我的描述去想象、体验—放松—体验—放松的循环。这一个过程结束以后，我会让小敏喝点儿水休息一下，然后再重复这个过程，这样一遍一遍重复，一直训练到她能很快地消除焦虑或者是对1级焦虑的情境已没有多少焦虑的反应，然后再用同样的方法练习克服2级焦虑，这样逐级克服，一直到10级。我给小敏留了“课后作业”，让她回家以后也做这种训练，不断地巩固已取得的效果。”
2个月后，高考成绩出来了，我接到了小敏过重点线的消息。
焦虑不可怕，怀有平常心去面对，找准方法做干预，是非常重要的。
拙朴心理，每天分享实用心理学小技巧
关注人的毕生发展，愿你进化为有力量的好人
