福的陷阱

路斯·哈里斯

1.书中核心内容：

ACT

●接纳你的内部体验

●选择一个价值

●采取行动

解离：认识到想法、意象和记忆的本质（只是一些词语和画面），允许它们自由来去，而不与之抗争、从中逃离或是给予过度的关注。

扩展：为情绪、感觉和冲动创造空间，允许它们自由来去，而不与之抗争、从中逃离或是给予过度的关注。

联结：将全部注意力聚焦于此时此地的经验，以一种开放、好奇和接纳的态度去专注和投入于你正在做的任何事情。

观察性自我：认识到你不仅是你的想法、情绪、记忆、冲动、感觉、意象、角色或是身体。所有这些都是不断变化的外物，而非你的本质。花时间并且有规律地去联结你的观察性自我，它是自我中那个不会变化、一直存在且不受任何影响的部分。

价值：澄清在你心中什么最重要，你希望成为什么样的人，对你来说什么是重大且富有意义的事，你希望在生命中坚持什么。

承诺行动：遵从你的价值去采取有效行动（多少次偏离轨道，就多少次折返回来）。

2.评价：

《幸福陷阱》这本书讲了如何有效处理痛苦想法以及过上积极有意义的生活。花了一小时读完，半小时-一小时做笔记。这么快读完了实在是由于它包着畅销书的肉皮，内容举例非常多，适用于从来没有接触过相关内容的人细细读改变认知角度。但里面最重要的便是六个价值，它们是心理学研究的骨，内容较少。再辅助以一些方法论，每章从理论到举例到方法介绍，整本书还是非常成功的。

解离（将想法视为文字和闹钟冒出的泡泡，你可以放它走，也可以顺着它想下去。）第一次听到这个观点是在一次社科院心理所老师的讲座上。

扩展与联结，在许多正念和冥想的书中看到过。

观察性自我，在《自我导向性行为》一书中第一次知道，这本书用这一个基层原理辅助以行动方法和案例解释也成功成为心理畅销书。

价值与行动方法论一类在《高效能人士的七个习惯》以及各种与生活价值和目标制定的各种公众号等都看到过。

个人认为，看完这本书，如果能付诸实践，其他许多关于生活的心理学畅销书更不用提各种公众号和视频等大都不必再看了。如果仍不能付诸实践，再看看其他的倒也是间歇性打鸡血的好方法。

3.摘记

第一部分：接纳你的内部体验

头脑如何加剧情绪的不适

头脑加剧情绪不适的常见方式就是评判，同时还有其他方式。头脑经常发表下面这些问题和评论，而这些通常都会引起或加剧不快情绪。

“为什么我会有这种情绪？”

这个问题会让人不断审视自己的一切，来探究引发情绪的原因。显然，这只会让人感觉越来越糟，因为它制造出一个假象：生活处处皆麻烦。还会让人在不快想法上消耗大量时间。可是，这么做会有任何实际帮助吗？有助于去采取改善生活的行动吗？

“我做了什么要让我承受这些？”

这个问题会把人带入自责，让人反复思考自己做过的“坏事”，想要弄明白为什么受到“老天爷”的惩罚。结果只会令人感到自己的低价值、“很坏”和无能。请问，这会带来任何实际帮助吗？

“为什么我会变成这样？”

这个问题会让人回溯生命历程，寻找走到今天的原因。常常导致愤怒、不满和无望，并最终责怪自己的父母。同样，这会给人带来任何实际帮助吗？

“我这到底是怎么了？”

又是一个重大问题，会让人耗费数小时来思考自身缺陷和过错。想来想去，感觉如何？

“我真是应付不来！”

这个主题有很多变化形式，比如“我真是受不了”“我解决不了”“实在太难对付”“我马上就要崩溃”，等等。头脑会不断喂给你这种故事，说你虚弱不堪、无法应对，而且一天比一天糟糕。请问，这些故事值得关注吗？会有实际帮助吗？

“我不应该有这种感觉。”

这个想法更加经典！它表明头脑正在和现实争辩。现实是：你此刻拥有这种感觉，头脑却说：“现实错了！不应有这种感觉！停止！给我想要的现实！”试问，这是否有效？是否能改变现实？在和现实的对抗中，你是否赢过哪怕一次？

“我希望我从未有那种感觉！”

简直痴心妄想！而这恰恰是头脑最喜欢的消遣方式之一（“我真希望我当时能更加自信”“我真希望我那时没那么焦虑”）。这种想法会让人耗费几个小时沉浸在所谓的二次猜想中：假如过去有所不同，那么现在应该更好。只是，这对于我们应对此刻生活是否会有帮助？

>> 因为当做事的首要动机仍是去摆脱不快想法和情绪时，就会耗去做事本身的喜悦和活力。

>> 一是有效处理痛苦的想法和情绪；二是创造一种丰富、充实和有意义的生活。

>> 我们有必要将想法和常在脑海中与之伴生的画面以及身体上的感觉进行区分。

想法=头脑中的文字

意象=头脑中的画面

感觉=身体上的感觉

>> 我有一个想法，我是……” 区分自己和自己的想法。想法是一种趋势。trend，tend。

>> 想法无论真假，终究不过是文字。如果它们有帮助，就值得重视；若无裨益，又何必为其烦恼？>> 回溯个人过往的经验时，我们也会发现自己的信念会随时间变化。当初奉为圭臬的信条现在看来可能十分滑稽。

>> 第一，比较现实有效的做法就是去问自己，“这个想法真的有帮助吗？它对我去创造想要的生活会有助益吗？”如果确有裨益，就去重视；若没有，就去解离。

>> 第二，如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活，那么就去充分利用，予以重视，发挥其指导和激励的功用。同时也须铭记：它仍然只是故事，是一个语言片段。好好利用它，但别过于执着。

>> 第三，ACT的一个核心原则是：去学习和仔细关注那些真正在发生的事，而不是本能地相信大脑对你说的话。

>> 以无畏的勇气去改变可以改变的，

以平静之心去接纳无法改变的，

以人生智慧去区分两者的不同。

第二部分：观察自我，将自我与想法解离，观察环境，与环境联结。

>> “观察性自我”并不去思考，它负责专注、注意和意识，可以去观察和注意思维，但它本身并不思考。“思考性自我”思索你的经验，“观察性自我”则直接记录你的经验。

>> 通过做这一练习，希望你能与你的想法之间产生一种距离感：想法和意象来来去去，你能注意到它们在变化。“思考性自我”生产一些想法，而“观察性自我”则观察那些想法。

>> 如果“思考性自我”在播放一些没有帮助的内容，“观察性自我”就不用去注意它们，而是继续将注意力放在此时此刻正在做的事上。

●如果“思考性自我”在播放一些很有帮助的内容，“观察性自我”就可以去聆听和关注。

>> 在经历某种情绪时倾向于采取特定行动的这种可能性，被称作“行为倾向”。这里的关键词是“倾向”。它意味着“很可能”去采取特定行动，但不等于“必须”去采取特定行动。

>> 如果头脑判断某事有害，“战或逃”反应即刻触发，旋即演变成一种不快情绪，如害怕、愤怒、震惊、厌恶或内疚等。如果头脑判断某事有利，会很快产生一种愉快情绪，如平静、好奇或开心等。我们倾向于把前面那些称为“消极”情绪，把后面那些称为“积极”情绪。事实上，它们既不消极也不积极，单纯只是情绪。

>> ACT鼓励人们放下对自身情绪的一切评判，看到它们的本来面目：情绪仿佛是一条不断变化的感觉和冲动之河流，持续流经你的身体。仅仅因为有些感觉和冲动令你不适，并不足以认为它们就是“坏的”。

>> 但是，如果某种情绪真的非常糟糕呢？那么，可以问自己一些问题，“这个想法对我有用吗？”“如果我和这个想法产生融合，认为‘这个情绪很糟糕’，是否有助于处理它？还是说只会火上浇油？”

>> 真正要做的是去直接体验，通过“观察性自我”与它们联结，而不是自动相信“思考性自我”的故事。

>> 应对冲动的关键技术，就是学习去觉察它们，留意其发生，以及带来的细微感觉。（是的，这涉及关于身体觉察的更多内容。）

所以，下一次，当你有吃饭、喝水、抽烟、喊叫或者跑开的冲动时，不妨花些时间去探查你是在身体的哪个部位感觉到这个冲动。

>> 冲动主要由以下两个部分组成。

1．一些模糊的感觉，提示你身体正在准备行动。

2．和想要采取的行动相联系的想法和意象。

>> 因此，一旦意识到自己产生一个强烈冲动，可以反躬自问：如果我依照这个冲动去行动，该行动是否和我想要成为的人一致？这个行动是否会让生活朝着我希望的方向进展？

观察（observe）是指：你仿佛是一位充满好奇的科学家，来观察这个冲动。在身体哪个部位能感受到它？它是一种什么样的感觉？头脑中出现哪些和它相关的想法和意象？请去默默承认这一冲动的存在，比如对自己说，“我现在有一个逃跑的冲动”。

>> 我可以在这段时间始终处在紧张和焦躁状态，和当下经验失去联结，催促自己快点做完，同时还惦记着一会要完成的工作；或者，我可以和当下经验联结，充分利用和享有它。反正不管怎样，这半个小时我都得花在这里。

>> 需要小心，请不要将呼吸当作一种控制策略，视为摆脱不快情绪或获得放松的手段。

>> 观察性自我无法被改进。它如是存在、完美无瑕、自然流畅地工作着，你需要做的只是去联结它。

◆ 第三部分 内心价值-外在实现

>> ●如果不再为回避恐惧而陷入和情绪的斗争，你会将时间和精力投入哪些事情？

◆ 价值

>> 有些人的价值和你不同，但这并不表示他们的更好或者更坏，仅仅表明别人和你重视的事情并不相同而已。

>> 所以，如果出现一些有关你想要如何感觉的答案，不妨自问：“假如我已拥有这些感觉，我的行为会有什么不同？我会去做哪些事？在人际关系中，我的行为会有哪些改变？”对这些问题的思考将揭示出你更为深层的价值，这才是真正的答案。好吧，解释得已经不少，现在可以开始做问卷了。

生活价值问卷（见下）

>> 下面这三个问题，会邀请你去思索死亡，能够帮助你澄清生活中什么是最重要的事。

1．假如你能参加自己的葬礼，而且对你来说重要的人都悉数在场，你会希望听到大家如何谈论你？希望听到他们如何看待你在其生活中所扮演的角色？

2．如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子的？你还想做些什么事？

3.  假如你被困在一座倒塌的大楼中，知道自己只能再活几分钟，你会用手机给谁打电话，最想和他们说些什么？你的答案会揭示对你而言什么最重要。

◆ 行动

>> 必须再次强调，请你写下这些练习的答案。研究表明，如果你不仅仅是思考自己的目标，而是能将它们写下来，你就更有可能真正采取行动。因此，为了过上更美好、更充实的价值生活，请先放下书，去找到纸笔！

设定有意义的目标需要5个步骤。（见下）

>> 有时也很难确定这到底是借口还是事实——是在给不去行动找理由，还是说这事真的不重要。如果不确定，不妨自问：“假设现在，你在这个世界上最在意的那个人被绑架了，绑匪告诉你，除非你现在就为你的价值目标采取行动，否则他们就撕票，你会怎么办？”如果你选择行动，就说明之前的想法不过是一些借口。

>> 意愿”，并非是说你很喜欢、想要、享受、渴望

>> 或赞同某些事物，而是说你自愿去允许它们存在、允许它们如其所是，为它们创造空间，从而能够让你腾出手去做那些真正重视的事情。

>> 意愿”是说我们自愿为那些消极的副产品（比如不快想法和情绪）去创造空间，旨在去创造一种有意义的生活。（当你真正这么去做时，反而会带来很多积极的副产品。）

>> 生命的成功是指你能够按照自身价值去生活。

附 方法类

一 解离方法

每当你发现自己正在和任何一种不快情绪对抗时，都可以遵循这三个步骤。

步骤一：观察

“观察”（observe）是指去觉察身体上的感觉。用几秒时间从头到脚进行身体扫描，去注意自己有什么样的感觉，这些感觉出现在身体的哪些部位。这么去做时，你很可能留意到有若干不适感，请找到那个最令你烦扰的感觉。例如，可能是感觉嗓子里堵着什么硬东西，胃里有个大疙瘩，胸口憋闷发紧，或者泪水要夺眶而出。如果你浑身上下都不舒服，就挑出最难受的部位。将注意力聚焦在最令人烦恼和不适的身体感觉上，满怀好奇地去观察它，仿佛是一位科学家正在探索一些颇为有趣的科学现象。仔细去观察，探究它从何处开始，又从何处结束。如果请你给这个不舒服的区域勾勒轮廓，会是什么形状？这感觉是在身体表面还是在身体内部，还是内外兼有？它是在体内多深的地方？感觉最强烈的是哪个位置？最轻微的又是哪个位置？在它的中心和边缘之处，感觉会有什么不同？是否会有跳动或者振动的感觉？是轻微还是严重？是静止还是运动？是温暖的还是清凉的？

步骤二：呼吸

“呼吸”（breathe）是指将空气在想象中直接吸入那个不适感觉的中心及周围区域，仿佛为它创造出一个额外空间。开始，先做几次深呼吸，越慢越好，确保在吸气前已完全清空肺部。缓慢深长的呼吸很关键，因为这会降低身体紧张水平。尽管并不会消除感觉，但却可以在体内提供一个宁静中心，仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。这个锚定之处并不能摆脱风暴，但却可以在风暴消退前保你安稳。所以，请缓慢而深长地呼吸，想象正将这些空气带到身体感觉所在之处，感到呼吸正进入和包围那一位置，感觉仿佛在体内为它创造了一个专属空间。对这个感觉周围的肌肉进行放松，给这个感觉一些“可以松快松快的地方”。

步骤三：允许

“允许”（allow）是指允许感觉如其所是、就在那里，即使我们并不喜欢或想要它们。换言之，就是“顺其自然”。当头脑开始就发生的事进行各种评论，我们可以单纯地对它说“谢谢你”，然后继续回到观察状态。当然，你会发现这样做很难，有一种想要和想法对抗或将其推开的强烈冲动。如果是这样，就单纯承认这份冲动的存在，而不跟随它行动。（所谓承认，就好像你在认出某人时对其颔首致意，打个招呼说，“是你啊，我看到你了。”）一旦承认冲动的存在，就可以重新将注意力放到感觉本身。不要试图摆脱或改变感觉。它自行变化，那很美妙；并无变化，也毫无问题。毕竟，消除或改变感觉并非目标，我们的初衷是为感觉创造空间，顺其自然，即使并不喜欢或想要它们。

无论何时何地，我们可能都需要花上几秒或几分钟聚焦在自身感觉之上，直到能够完全放弃和它们的斗争。请保持耐心，需要多长时间，就用多长时间。毕竟，我们正在学习的是一项非常有价值的技能。完成这一步骤后，可以再次进行身体扫描，来看看身体上是否还有某处感觉会带来困扰。如果是，可以就这个感觉重复上述练习。如若必要，可以就很多的不同感觉进行练习。持续练习，直到感觉自己不再对抗感觉。练习时，要么感觉会变化，要么不会。无论哪种结果都无妨，因为这个技术的初衷并不是去改变感觉，而是帮助我们接纳。

二 联结方法

与环境联结

读完这一段，请合上书，留意周围。尽可能注意你能看到、听到、摸到、尝到和闻到的东西。温度如何？空气是运动还是静止？光线如何，从哪里来？留意至少5种你能听到的声音，5种你能看到的东西，5种你能用身体感觉到的事物（比如贴身穿的衬衫，脸上的空气、脚下的地板、背靠的椅子）。现在，把书放下，练习30秒，留意发生了什么。

觉察身体

读到这一段时，请与身体联结。留意你的腿和胳膊在哪里，注意脊梁骨的位置。可以从头到脚进行身体扫描，留意在头部、胸部、手臂、肚子和腿这些地方的内部感觉。放下书，闭眼练习30秒，留意发生了什么。

觉察呼吸

读到这里时，请与呼吸联结。留意胸部起伏及进出鼻孔的空气，跟随空气的进入，留意肺部扩张，感觉腹部鼓起。跟随空气的呼出，留意肺部收缩。放下书，闭眼练习30秒，留意发生了什么。

觉察声音

在这个练习中，只去关注你能听到的声音，注意来自自己的声音（呼吸和动作发出的声音），以及来自屋内屋外的声音。放下书，闭眼练习30秒，去留意发生了什么。

…

你都留意到什么？我希望你能注意到两件事：

1．你总是处于丰富的感觉中，只是通常没意识到。

2．你很容易因为想法和情绪而分心。

为了提高安住当下并觉察周围环境的能力，每天都可以进行下面两个练习。

去留意5件事情

这个简单的练习，可以让人集中注意力，并与环境联结。每天都可以练上几遍，尤其是当你发现自己又陷入想法和情绪时，更需要去练习。它可以将你带回此时此地。

1．暂停一小段时间。

2．环顾四周，留意你能看到的5种物体。

3．仔细聆听，留意你能听到的5种声音。

4．深入感受，留意你身体能感觉的5种东西。

可以利用每日散步时间发展这项能力。留意你能看到、听到、闻到和身体感觉到的各种事物。每当发现自己和当下失去联结时，就重新回来关注当下。

与清晨的例行活动联结

选择一件每天清晨的例行活动，比如刷牙、梳头或者冲澡。将注意力完全放在正在做的这件事上，充分调动五官去感受。例如，洗澡时，留意水发出的各种声音：从喷头中喷出、淋到身体上和流进下水道时的不同声音；感受水的温度，体会它浇在头发上、淋在后背和大腿上的感觉；闻闻香皂和沐浴露的味道，同时注意它们在和皮肤接触时的感觉；观察水在墙壁或浴帘上形成的图案，感受蒸腾的水汽；留意胳膊在擦洗身体或者洗头时的动作。

每当想法和情绪出现时，承认它们的存在，然后不予理会，继续回来关注洗澡的体验。一旦发现注意力游移，就和头脑说声谢谢，并再次回到洗澡上来。

开始阶段，可以每天练习和清晨的部分例行活动联结。之后，随着这种能力的提高，可以将它逐渐延伸到其他活动。

三 价值问卷

生活价值问卷

第一个价值领域：家庭

1．作为兄弟/姐妹、儿子/女儿、父亲/母亲（或者其他亲属），你希望自己是什么样子？

2．在这些关系中，你想要展现出什么样的个人特质？

3．在这些关系中，你如果以“理想自我”出现，将会如何对待他人？

4．你想要和亲人们一起去进行哪些可持续的活动？

5．你想要建立什么样的关系？

请注意，这些问题都是关于你的：你想成为什么样的人，以及你希望对这些关系做出什么贡献。为什么要这么设置？因为在任何一段关系中，你唯一能够掌控的就是自己的行为，你无法控制别人的想法、情绪和行为方式。你可以影响别人，但无法控制别人。影响别人最好的方式是什么？当然是用你的行动！而当这些行动和你的价值一致时，其影响力最大。

例如，如果有位亲戚对你很刻薄，你完全有理由让他们改变。但是，如果你按照“理想自我”行事：充满爱心、乐于支持、接纳、关怀和帮助他人，那么，他们很可能会答应你的要求。但如果你被愤怒、悲伤和怨恨牢牢抓住，对方也很可能不会给出积极的反馈。

与此同时，如果你已经以“理想自我”来对待你的亲戚，可他还是对你很不好，那么你需要做的就是少搭理他。毕竟，你的价值中包含着照顾自己的健康和幸福——这些也要考虑在内。你甚至可能再也不想见这位亲戚，如果他对你仍怀有敌意且十分无礼。请记住：有帮助、充满爱意和富有支持性，并不等于要让自己受虐。此外，上面的第五个问题也需要重点思考，即使过去的关系很糟糕，你仍然可以从现在开始建立更好的关系。

第二个价值领域：婚姻和其他亲密关系

1．在亲密关系中，你想要成为一个什么样的伴侣？

2．在亲密关系中，你想要发展什么样的个人特质？

3．如果你是以“理想自我”出现，你将会如何对待你的伴侣？

4．你想要建立什么样的亲密关系？

5．你想要和伴侣一起去进行哪些可持续的活动？

你或许注意到，这些问题和第一组问题差不多。再次强调，这些问题都是关于你想要自己成为什么样，而不是关于你想要伴侣成为什么样。因为，在任何一种关系中，你唯一能够有所控制的那个人就是你自己。你的伴侣如何行动那是由他（她）本人来决定的。你当然可以提要求，让伴侣去改变，指出你能接受和不能接受的事情。但正如我之前所说，如果你是以“理想自我”行动，或许会更有效。这个道理同样适用于一切人际关系，包括和家人、朋友、同事、雇员以及你遇到的任何人！请记住这个黄金法则：像你希望别人如何对待你一样地去对待别人。

有时，面对这些问题，我的来访者会飞速写下一长串他们认为理想的另一半应该具有的品质。只是，关于想要什么样的伴侣，这是在厘清一个目标。而想要真正在这个领域澄清个人价值，就需要自问，“如果我已经寻找到理想伴侣，我会在这段关系中表现出什么样子？我想要展现出哪些个人特质？”（当然，去考虑选择什么样的伴侣，这很有必要，只是这并非本次问卷和练习的重点。）

第三个价值领域：友谊

1．作为一个好朋友，对你来说意味着什么？

2．如果以“理想自我”出现，你会如何对待你的朋友们？

3．你希望在这些友谊中展现出哪些个人特质？

4．你希望建立什么样的友谊关系？

5．你想要和朋友们一起去做哪些可持续的活动？

再次强调，这些问题关注的是你能够控制的部分：作为朋友你会如何行动。如果我们写出的是希望有什么样的朋友，那也很有用，可以为自己设立目标，出去多见见那样的人。但是，为了澄清你自己在友谊方面的价值，需要自问的是：“我想要成为什么样的朋友？”

第四个价值领域：职业生涯

1．你想要成为什么样的工人或者雇员？

2．你希望在工作中展现出哪些个人特质？

3．如果以“理想自我”出现，你将会如何对待下属/同事/雇员？

4．你希望和下属/同事/雇员建立什么样的关系？

5．你希望和下属/同事/雇员一起进行哪些可持续的活动？

6．什么事情会让你的工作更加富有意义（无论你是否喜欢它）？

有时，我的来访者会就这些问题长篇累牍地写下他们想要什么样的工作，这是在勾勒一个目标，而不是价值。为将你的价值带到工作中，就需要自问：“如果我已经得到理想工作，和现有工作相比，我会有哪些不同的行为表现？希望展现出哪些个人特质？”如果你并不喜欢现有工作，那么去接受培训并寻觅对你来说更有意义的工作是顺理成章且确有必要的。如果你写下的是想要什么样的工作，这挺好——你可以为自己设立目标并去寻找。但与此同时，你也可以充分利用现有工作，具体来说，就是将你的价值带入到现在的工作情境中来。（还记得上一章提到的弗莱德的例子吗？）第五个价值领域：教育与个人发展

1．你是否重视学习、教育和培训？

2．你想要获得哪些新的技能和知识？

3．哪些继续教育或培训项目对你有吸引力？

4．你希望成为什么样的学生/培训生？

5．你希望在学习或培训中展现出哪些个人特质？

6．你希望和其他同学/培训人员建立什么样的关系？

第六个价值领域：消遣、娱乐和休闲

1．你有什么样的爱好？喜欢参加哪些运动或休闲活动？

2．长期来看，你有多渴望去放松身体和放飞心情？

3．长期来看，你有多向往去找点乐趣？

4．你有多想让自己富有创造性？

5．你想要尝试哪些类型的新活动？

6．你想要重拾哪些旧活动并且更多地投入其中？

第七个价值领域：精神生活

1．在精神生活这个领域，对你来说什么最重要？

2．你想要从事哪些可持续的精神活动？

“精神”这个词语对于不同人来说意义也不同。它可能意味着投入大自然，或跳舞、冥想和练习瑜伽，也可能是指参加某个有组织的宗教。无论对你来说它是什么，都很好。

第八个价值领域：社区生活

1．你想要为所在社区做出哪些贡献（比如，参加志愿者活动、废品回收利用或者是帮助年迈的邻居）？

2．你想要支持或是积极参加哪些兴趣小组、慈善团体或者政党？

第九个价值领域：环境和自然

1．你想要和大自然在哪些方面进行联结？

2．你更喜欢在什么样的环境中消磨时光？

3．你想要对周围各种环境——自然的、工作场所的和家庭的，做出怎样的关切、改善和贡献？

4．你想通过参加哪些活动来让自己融入大自然？

5．你想做哪些事情来使得家庭和工作环境能向着富有创造性、更有帮助和令人愉悦的方向变化？

第十个价值领域：健康和身体

1．你有多重视自己的身体？

2．你希望拥有什么样的身体健康？

3．为更好地联结身体并照顾它，你想要采取哪些可持续的活动？

4．考虑到睡眠、饮食、锻炼、吸烟和喝酒这些方面，你想如何去照顾自己的健康？

四 采取行动

步骤一：总结你的价值方向

简要描述你在选定的领域将要着手进行工作的价值。例如，“在家庭领域，我重视自己能够开放、诚实、富有爱心和支持性。”

步骤二：设立即刻目标

问问自己：“有什么微小且容易的事是我今天就可以为这个价值去做的？”从一个最容易的小目标开始——那种可以立刻就去做好的，会有助于增强你的信心。例如，假如你的价值是成为一个有爱的伴侣，那么即刻目标就可以设定为：“今天午休时，我会给太太打个电话，告诉她我很爱她。”

在设定目标时，要尽可能具体描述你想做的事。例如，“我会每周两次、每次30分钟进行游泳锻炼”，这要比那种含糊其辞的陈述更加恰当，比如，“我要进行更多锻炼”。并且，要去规划出具体何时何地开始行动。例如，“我将在周三下午下班后到公园里跑步。”

小处着手，择其易者而行之，会有助于你战胜“这实在太难了”的想法魔鬼，瞧，它现在一定已经抬起那丑陋的脑袋。时常提醒自己中国古代先贤老子的名言会很有帮助：“千里之行，始于足下。”

步骤三：设立短期目标

可以自问：“在接下来的几天或者几周内，我能为我的价值做哪些小事？”请记住，要尽量具体：我会采取什么行动？在什么时间和地点？例如，在工作领域，如果你的价值是帮助别人，而现有工作难以提供这种机会，那么你的一个短期目标就可以设定为：“最近一周每晚9～10点，我要试试在网上搜索一些有关更有意义的工作的招聘信息”，或者“明天早晨，我要约见一位职业生涯咨询师。”

步骤四：设立中期目标

可以自问：“为在价值引领下行动，在未来数周或数月内，我愿意迎接哪些更大些的挑战？”这也需要尽量具体。例如，如果你重视健康，中期目标可能是，“我要在这个月底加入健身房”“我要一周5天按照健康食谱给自己做饭”“我每天早上要步行30分钟”或者“每天午休时我要做10分钟的拉伸运动”。

步骤五：设立长期目标

可以自问：“在价值之路上，未来几年我愿意去迎接那些重大挑战？”尽可以大胆想象：数年后你将取得什么成就？未来5年你将变成什么样？长期目标可以包括任何事情，从换个职业到生孩子甚至是去环游世界，请允许自己尽情放飞梦想。

不要设立死人的目标

永远不要给自己设立只有死人才能做得更好的目标。例如，“停止吃巧克力”，在这点上，死人能比你做得更好。因为死去的人无论如何都不可能再吃巧克力。或者是，“不要再感到沮丧”，这也是一个死人更擅长的项目，死去的人永远不会沮丧。任何有关不要再做某事或是彻底停止做某事的目标，都是更适合死人的目标。