准备阶段 找安静、光线柔和的环境，坐姿/卧姿皆可（建议盘腿坐，腰背自然挺直，不刻意用力），双手自然放于膝盖/腹部，闭眼，先轻轻眨眼3-5次，放松眼周，再让面部肌肉慢慢舒展，松开眉头、咬紧的牙关，放下嘴角的紧绷。 1. 基础调吸：锚定清凉气息用鼻子缓慢吸气，感受空气从鼻腔进入时的微凉感，吸气时长4秒，让气息轻轻下沉至胸腔（不刻意压腹）；再用嘴巴缓慢呼气，呼气时长6秒，呼气时嘴角微张，像轻轻吹走烛火一样，把体内的“燥热感”随气息带出。
重复这个呼吸节奏8-10次，每一次呼吸，都让身体更放松，注意力只聚焦在“吸的凉、呼的热”上，若思绪飘走，不用苛责，轻轻拉回呼吸即可。
2. 观想疏导：清降心火保持慢呼吸，开始观想：一缕清凉的月光/山泉细流，从头顶百会穴缓缓流入，顺着额头、眉心，慢慢淌过脸颊、喉咙，抵达胸腔心脏的位置。
想象这股清凉的能量，温柔包裹住心脏，一点点化解胸腔里的燥热、烦闷，那些焦躁的念头、紧绷的情绪，都被这股清凉慢慢消融，化作细碎的水汽，顺着身体两侧，缓缓下沉至脚底，最终渗入大地，消散无踪。
观想时，不用刻意追求画面清晰，只需感受“胸腔越来越清凉、越来越舒展”的感觉，保持5-8分钟，让呼吸与观想融合，心随清凉走，不慌不忙。
3. 落地收功：锚定平和慢慢收回观想，注意力回到呼吸本身，不再刻意观想，只是自然、缓慢地呼吸，感受身体的放松，感受心脏平稳跳动的节奏。
轻轻抬手，用手掌心轻轻按在胸口心脏的位置，停留3秒，感受掌心的温度与心脏的共振，在心里默念：“心平气和，清凉自在”（默念3遍）。
然后慢慢睁开眼睛，眨眨眼，活动一下手指、脚趾，轻轻转动脖颈，再双手搓热，敷在眼周，最后轻拍脸颊、胸腔，让身体慢慢回归现实。 小贴士 1. 心火偏盛明显时（如心烦失眠、口舌生疮），可在冥想前喝一杯温凉的莲子心茶/麦冬水，配合练习效果更佳；2. 练习时若感到胸闷，可适当降低呼吸深度，只做自然慢呼吸，去掉观想，先让呼吸顺畅；3. 每天练习1-2次，无需追求时长，哪怕5分钟，也能有效平复焦躁。
