冬天好冷，不想出门去健身房，那么在家做瑜伽是不错的选择。初学者建议准备好瑜伽砖和伸展带，建立起小腹收紧和调息的概念之后再开始练习瑜伽。

图片发自简书App

三角式是站立体式中的重要体式之一，也是经常容易做错的体式之一，在练习时一定要注意正确练习。在做错了无数次之后，我总结了一下练习方法。

准备：

山式准备，双脚分开约一个腿长，确保伸展距离够。

一方面做好足弓，另一方面调整好呼吸，肚脐眼下方三指的位置收紧，确保根基稳定。

前脚后跟对准后脚足弓处，同时髋部保持正立，骨盆应向正前方。

再次调整根基，前脚脚后跟、脚掌外侧大拇指下的脚掌前侧踩下去，用前脚脚后跟儿去推地的力量，来帮助你把后脚的内外侧都实

启动：

后面的大腿前侧向后推向上提，后脚由内向外去推地，保证两侧腰等长伸展，下方侧腰延展不受挤压。

两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，双臂与地面保持平行。

伸展：

下侧腰伸展开来，不要挤压，是从大腿根伸展的，呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可以的话，右手掌应该完全放在地面上，初学者可下方的手扶瑜伽砖或伸展带练习。

向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背、臀部应该保持在一条直线上，两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

转腹部，转胸腔，打开胸腔仍保持腹部收紧，最后才转头看向上方手。伸展时，两肩胛骨保持在一条直线上，脊椎延展。

同时，前脚脚跟内侧踩地，后侧腿保持髌骨朝向正前方，腿部肌肉充分伸展开来。

图片发自简书App

图片发自简书App

结束和循环：

保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到山式，按照步骤，换另一侧练习。

练习禁忌

孕期，经期，腰椎严重受损者不建议练习

常见错误

下方侧腰积压，侧边脊柱受损

髋部未在正位

足弓无力，大腿弯曲

图片发自简书App

图片发自简书App