书名： 情绪急救

作者：盖伊 • 温奇博士

译者：孙璐

出版社：上海社会科学院出版社

1 概述

日常工作生活中，你是否有过以下消极体验呢？

“满怀期待的为应聘做了精心准备，但面试还是失败了。”
“刷着热闹的朋友圈，列表里却没有一个交心的朋友，感到格外的孤独。”
“重要亲人离世，自己却不在场，内心感到非常悲伤和内疚。”

在这些情绪低落的时刻，你一般怎样做呢？被动的等待这个感受过去吗？做别的事情分散注意力吗？从心理学角度来说，这些做法是不恰当的。长时间被负面情绪困扰会造成更严重的心理创伤。

为什么说在经历负性事件时，及时调整自己的心理状态十分重要？有什么方法能够及时自我调整，并且方便操作？什么情况下自我急救不再适用，需要求助专业心理咨询了呢？在这本书中，你将找到答案。

本书作者盖伊·温奇博士，1991年获得纽约大学临床心理学博士学位，从1992年起，一直以私人心理医生的身份，持续帮助来访者将情绪急救的方法应用到日常生活中。2014年，他把多年行医经验和所经历的案例，进行总结分析，出版了这本《情绪急救》。同时，他的相关TED演讲《为何我们需要情绪急救》被翻译成34种语言传播到世界各个角落。

《情绪急救》这本书由拒绝、孤独、丧失与精神创伤、内疚、失败、自卑和反刍（也就是对负性事件的过度思考和纠结）七大主题组成，涵盖了生活中七种常见的负面情绪体验。和书名一样，书中内容聚焦在“怎么做”和“如何应对”，针对每一种负面情绪体验提供了专属急救策略和方法。

这本书的架构很像词典，在遇到某一种情况的时候，你可以翻到它相对应的章节，查看应对方法。

在书中，每种负面体验独立成一个章节，每章节首先阐述在体验到这种负面情绪时，如果不及时干预,将会发酵成怎样的心理创伤，让我们学会有意识的觉察和调整自己的情绪状态；接下来用医药处方的形式讲解如何进行一般性的自我援助急救；最后，教会我们从三个维度自我评估来判断“何时需要求助专业心理咨询”。

2 为什么要处理负面情绪

我们先来看一下，为什么说在经历负性事件时，及时调整自己的心理状态十分重要？书中告诉我们，在遭遇情绪困扰时没能及时干预，不仅会降低个人幸福指数，还会逐渐影响自我功能，最终发展成难以治愈的心理创伤。

首先，负面情绪不进行处理会造成我们认知受损，在困境中看不到更多可能性。古今中外，文学作品中证明此观点的事例不胜枚举。

比如《三国演义》中，刘备在经历了关羽败走麦城、张飞遇害之后做出了极不理智的决定：讨伐东吴。势力的丧失、手足的离世，给刘备带来了现实与精神的双重打击，令他痛心疾首，被怒火蒙蔽双眼，愤然不顾当时蜀国的处境，一意孤行向东吴发起进攻，导致复仇大军惨败，折损大将重臣和军中骨干无数。这场战役给了刘备致命一击，最终让他功败垂成，饮恨抱憾而终。

由此可见，负面感受没有及时得到处理会导致我们陷入到情绪当中，放大负面体验，忽略自己仍然拥有或者说可以控制的部分，比如例子中的刘备，痛失了关羽和张飞，固然需要哀悼和宣泄，但如此冒然攻打东吴胜算极少；同时他还忽略了身边仍然有诸葛亮和数万精兵强将可以调配，策略上完全可以发展综合国力、从长计议。因此，我们知道，在被情绪困扰时，马上采取措施进行干预才是正确的方法。

可能有人会说，感觉情绪不好就以不变应万变，不做决定、不冲动就不会导致悲剧了吧？事实并不是这样。一味放任负面情绪而不去处理，那么，在心里对情绪的顽强抵抗会慢慢损耗精力，无力应付其他东西，导致负面感受被迁移到生活各个方面，加剧我们的挫折感。

举个简单的例子，电影《中国合伙人》中的孟晓骏，出身留学世家，天资聪明，很有优越感，一心想出国。结果到了美国，他的工作只是在实验室喂小白鼠，这造成了他的心理落差，紧接着另一个中国同事顶替了他的位置，他被辞退，迫不得已到餐馆打工，看着别人的脸色，拿着微薄的薪水，住着破落的房子，自尊心受到了很大的打击。回国后，孟晓骏小心翼翼的掩饰挫败感，想重整旗鼓，找回原来的自信，结果，他患上了演讲恐惧症，无法完成当众演讲。这无疑加剧了他的失落和自卑，令他更加敏感脆弱，消极感受积累到最后，在好友成东青想把别墅作为礼物送给他的时候彻底爆发了，他完全不能接受朋友的好意，并对成东青大发雷霆，陷入自卑与自责之中。

显然，在美国的种种不顺利，给孟晓骏造成了阴影，与内心的失落和痛苦作斗争，消磨了他大量的心理资源，由于没有及时采取情绪急救措施，最后负面情绪泛化，影响了正常的工作和人际关系。

另外，如果我们选择不去理会负面情绪，那么随着时间的推移，负面体验带来的羞耻感、内疚感，以及匮乏感还会让我们形成“低自尊”。

换句话说，负面体验越深刻，搁置时间越长，我们越没有信心能够处理好它，自我评价也随之降低，同时还会滋生出各种自我怀疑、担心和焦虑。日本电影《被嫌弃的松子的一生》中的主人公松子正是低自尊的代表人物。

电影中，松子的父亲把所有关爱给了体弱多病的妹妹，这让松子从小就特别渴望得到爱与关注，想尽各种办法来讨好父亲，试图得到一点点的回应。长大后她更是如此，总是低姿态去讨好别人。作为老师，在面对学生偷钱的事情上，迫于学生的强势，她选择自己顶罪，结果自掏腰包还被人性骚扰；作为婚外恋人，她在被有妇之夫抛弃之后，还在追问自己到底做错了什么。

影片中几段反复出现的台词就是“为什么会这样？”、“是不是我做错了什么？”，松子的一生都在讨好别人，对方生气发火，她担心是因为自己做错了什么；对方不爱她了，她觉得是自己不够好。这种放下自尊去爱别人的方式，正是最初的负面情绪长久累积，而产生的错误的认知和消极后果。

我们看到，被压抑的情绪没有及时得到释放，反而转化成对自己的愤怒，自我评价越来越低，这时再想确认自己的需要、树立自信、保持积极的心态就非常难了。

综上所述，通过这些例子，我们知道了当经历负面体验时，及时采取干预策略是重要且必要的。本书作者把负面情绪比喻成一场感冒，如果感冒了没有及时用药可能会发展成肺炎，同理，如果负面情绪没有被及时处理，首先会影响认知，让我们无法从多个角度思考走出困境的可能性；然后对抗情绪带来的过度内耗，会让人无力应付生活其他方面，导致负面感受蔓延；紧接着，伴随时间的推移，内心将变得十分脆弱和敏感，自我评价随之降低，最终形成低自尊。

相信认识到这些负面情绪带来的危害之后，你也很想尽快学习一下情绪急救的方法吧。别着急，我们马上来讲如何进行自我情绪急救。

3 处理负面情绪三原则

在本书中，每一章的情绪主题都配有好几种自我急救方法，词典似的架构以便读者随时随地、根据不适情绪进行查阅和学习。尽管对应不同主题的治疗方法有区别，但如果稍作留意，我们能够总结出作者实际上提供了三条克服所有负面情绪的重要原则。

第一，事件重构，客观全面的评价负性体验。也就是说，学会从多个角度看事物，避免被负面情绪占据头脑，能够客观评价自我，积极找寻突破口。

举个例子，美国教育之父斯坦利•卡普兰，20岁时他以优等生的身份从纽约城市大学毕业，但在继续申请就读五所医学院时先后遭到拒绝。他在自传中写到：“我是犹太人，我上的是公立大学，真是祸不单行。” 由于当时犹太人很受教育歧视，社会没有太多机会给他们，唯一的突破口就是考试，但是美国大学又采用其他手段尽可能的降低犹太学生的录取率。面对犹太人受排挤的时代，卡普兰一面感叹社会不公，一面重新审视这件事，并从中看到了自己唯一可以控制的部分——考试成绩。他开始致力于研究如何在短期内提升高考分数，并把这种方法传播给备考的学生。

此后的几十年间，有越来越多的学生参加他的培训，高考成绩得到了大幅提升，有不少人考入了名校，他们当中大部分都是像卡普兰一样的人，没有良好的社会背景，但都通过自己的努力，赢得了本该属于自己的教育机会。

通过这个例子，我们看到，卡普兰在遭受社会不公平待遇的时候，并没有一味沉溺在怨天尤人的情绪中，而是聚焦在自己可以控制的部分，重新寻找机会，捕捉到可能性，最后帮助更多劣势背景的学生获得教育的机会。同样，我们在经历挫折时也可以学着将自己从情绪中抽离出来，肯定积极的部分，重新客观全面的看待挫折，从中找寻突破口。

第二条原则是把负性体验理解为暂时性，而不是永久性的。这也是情绪急救的另一个关键，生活中大部分人在经历创业失败、被领导指责、和伴侣发生激烈冲突、亲人离世等负性事件时，都会感到遭受了相当大的打击，尤其如果当事人本身是较为悲观的人，那么他倾向于将这一切经历想象成一场毁灭性灾难，进而得出“我的人生失败了”、“我再也不会被爱了”的永久性结论。

有意思的是经调查发现，相比积极体验，人们在经历负性体验时更倾向于将其归结为永久性的。因此在被负面情绪包围的时候，我们可以有意识的告诉自己“这种感觉会过去的，它只是暂时的。”我们来看一个例子。

新精英生涯创始人、新东方名师古典，在他的第一本书《拆掉思维的墙》中提到他的一段痛苦的经历，相恋多年的女友突然提出分手，工作不顺，面临辞职，似乎前途渺茫，人生无望。然而，古典并没有给自己贴上“失败者”的标签，他认为这个低谷只是暂时的。辞职后，他选择从老家骑车去首都看一看，来到北京之后，他被新东方的校训“从绝望中寻找希望”深深地吸引了。进入新东方后，他从发GRE课程传单开始，从零起步，自己招生、自己提高能力、自己积攒人气，他逐渐成为新东方人人熟知、一课难求的“明星老师”。紧接着，在中科院进修了心理学硕士后，他2007年创办了“新精英生涯”咨询公司，为国内年轻人引进了“职业生涯规划”的概念。新精英在十年间迅速扩张，遍布全国27个城市。08年，古典作为志愿者在汶川地震服务时，也收获了美丽的爱情。

我们看到，在挫折面前，古典并没有把自己定义为人生输家，在痛苦中，也许他并没有想到自己未来会是一个对职业生涯行业，起到推动作用的先行者，但因为他相信痛苦是会过去的，这一切成了可能。

所以，我们沉浸在消极情绪的时候，很容易产生悲观的感受，认为一切都不会好起来了，这时候要记得告诉自己，这只是我的消极情绪带来的认知偏差，事实上，一切都会好起来的。这样我们才能更快地从负面情绪中走出来。

除了这些之外，还有一条需要我们潜移默化去吸收的重要原则是“善待自我，欣赏自我”。听上去有些笼统，我们先来学习一下这两个名词。

首先，“善待自我”指的是对待自己和朋友一视同仁。由于传统教育思想在我们的脑海中留下了“严于利己，宽以待人”的深刻印象，容易让我们在各个方面都苛求自己，尤其是在做错事和负面情绪出现时，常常会遭到自我打压，不允许自己犯错，不允许表现出需要帮助的一面，这恰恰会延长和加深情绪带来的毒害。相反，宽容友善的对待自己，像对待朋友那样关爱自己，允许自己表达情绪是极为重要的。

举个例子，生活中有这样一类人，看到别人表现出消极情绪，他们善于换位思考，给予理解和共情，但是当自己有负面情绪时却选择压抑，不允许自己表达负面情绪，不允许自己“看上去很弱”。他们总是把笑容展现给别人，把悲伤留给自己。 《哈佛幸福课》导师塔尔博士曾讲到“我们要允许自己是人”，也就是说，当事与愿违的事情发生，悲伤，愤怒，内疚等负面情绪必然会向我们袭来，我们也会有一段低迷的过渡期。这并不代表我们很失败，很没用，而恰恰证明了我们依然活着，并有着丰富的感受性。所以，我们要允许自己有负面情绪，接纳情绪带给我们的负面影响、接纳自己的脆弱。如果你能够允许别人，善待别人，那么也请你允许自己，善待自己。

接下来，“欣赏自我”不仅仅指欣赏被别人赞美的部分，比如：美丽的外貌、健硕的身材，优秀的文采；更要欣赏自己独特的、甚至是没有被别人肯定过的部分。

在“欣赏自我”方面，世界著名导演詹姆斯卡梅隆的经历可以给我们一些启发。

在成为导演之前，卡梅隆曾做过8年的卡车司机，但在他心中始终记得22岁那年，科幻电影《星球大战》带给自己的冲击，他常常一整天待在南加州大学图书馆，阅读所有与特效有关的书籍，并且利用闲暇时间绘制小模型、写科幻小说，最终他说服了当地的一群牙医，向他们集资2万美元制作了他想拍的《星球大战》片段。他原计划利用这段剪辑赢得机会，然后拍出一部完整电影，可是，他在好莱坞争取了好几个月也没有得到投资人的青睐。卡梅隆的父母和周围朋友劝他放弃，去找一个稳定收入的工作，但他心里并不这样想，他选择继续学习而不是就此放弃。暂时当不了导演，他就为其他导演打工，制作科幻模型。凭借自己的技术和领悟力，卡梅隆很快成为好莱坞虚拟视觉效果专家之一。

虽然最后卡梅隆没有拍成《星球大战》，但是他监制的《食人鱼》，导演的《终结者》、《异形》和《泰坦尼克号》以及《阿凡达》，都足以证明他是一个世界顶级导演，是他推进了好莱坞的特技与科幻片发展。如果面临挫折他轻易退却，忽略了自身原本的优势和能力，也许我们就会错过许多精彩的、充满视觉震撼的大片了。

我们要学习的正是卡梅隆这种能够肯定自己，欣赏自己的能力，这样我们才能在即使面临失败的情况下，屡败屡战，不被负面情绪束缚。

以上一共介绍了三条应对负面情绪的急救原则。第一，试着对事件进行重构，学会从多个角度看事物，客观评价自我，积极找寻突破口；第二，有意识的把负性体验理解为暂时性，而不是永久性的。最后，需要潜移默化去吸收的原则是从现在开始善待自我、欣赏自我。想要在负面情绪来临之时能够有效的进行自我急救，就需要我们在日常的工作和学习生活中刻意的去培养这样的思维模式。

4 何时需要求助专业心理咨询

通过前面的分析，我们了解了负面情绪为什么需要急救，以及如何进行自我急救，最后我们来讲一下什么情况下需要求助专业心理咨询。

适时求助专业心理咨询是重要的，书里提到了三个维度的评估标准。首先，负面体验持续时间过长，整个人被情绪操控，已无力实施自我急救。

举个简单的例子，一个人如果饿了一天，还有力气下楼去买吃的，但如果已经饿了三天，就连打电话定外卖的力气也没有了，接下来他将面临生命威胁。同样道理，长时间被负面情绪困扰，会逐渐消磨意志，让人难以调配积极资源来应对困境。

所以，如果你的心情和想法已经非常消极沮丧，无力尝试任何方法来调整状态，那么，这表明持续的情绪低落给你带来了负面影响，引发的心理并发症吞噬了积极资源，需要寻求专业心理咨询。来自外界的力量、专业技术的支持可以帮助我们走上心灵愈合之路。此处有一点需要注意，由于每个人对情绪的耐受力不同，因此对于持续时间长短的界定是主观的，请关注自己的内心感受，做出对自己正确的选择。

其次，负面体验深刻，尽管尝试了自我援助急救，但是糟糕的感觉并没有消退。

有一部大家熟知的电影《催眠大师》，讲述的正是这样的情形。身为职业催眠师的徐峥在一次酒驾事故后，同时失去了心爱的恋人和最好的朋友，他花了很长时间进行自我催眠治疗，试图走出事故带来的内疚、自责、丧失的阴影。表面上他已经恢复，继续着他授课和治疗的工作，但事实是当有人坐在副驾上的时候他仍然不敢驾驶汽车。他内心对事故仍然有很深的阴影，也依然为他朋友和恋人的死亡感到深深的内疚，事实上内疚的感觉让他不止一次在手臂上自残，伤害自已。这时，他需要的不再是自我急救，而是来自专业治疗师的帮助。

所以，我们在尝试情绪急救的同时，要密切关注自己内心的变化，如果自我缓解的方式已经无效，要及时向专业人士求助。

最后，除了前面讲到的两个维度，还有一个非常重要的维度是当你经常表现出崩溃，并且有极端想法出现时，必须寻求专业心理咨询的帮助。说的通俗一些，如果动不动就崩溃失控、歇斯底里，企图伤害自己或者伤害他人，这时自我急救已经起不到任何作用，需要第一时间求助专业咨询。

比如，著名演员兼导演徐静蕾曾描述自己一度情绪失控，只要是需要出差的工作，她就会一边收拾行李一边破口大骂，变得面目可憎，无人敢亲近。本来出差是各行各业都会面临的情况，一般人不喜欢出差，顶多是抱怨几句，她却表现出歇斯底里，与环境极不相称的情绪。显然，这样激烈的情绪指向已经不仅仅是出差这个事情了，她需要心理咨询的介入来纾解压力和提供帮助。

再比如，有些人无法面对失恋的伤痛，不去上班，不接朋友电话，甚至企图通过伤害自己来报复对方。出现这样极端的想法和不理智的行为，说明所经历的事件已经挑战了他的情绪耐受极限，心理状态严重失衡，必须要求助专业心理咨询了。

通过上述学习，我们知道了自我急救不是万能的，当负面情绪持续的时间过长；其程度过于强烈；表现为容易失控，并且有极端想法或行为出现的时候，需要求助专业的心理咨询。“时间”、“程度”、“外在表现”是进行自我评估的三个重要维度。

5 总结

为什么说在经历负性事件时，及时调整自己的心理状态十分重要？有什么方法能够及时自我调整，并且方便操作？什么情况下不适用自我急救，需要求助专业心理咨询了呢？

在《情绪急救》这本书里，作者围绕七种常见的负面情绪，向我们介绍了情绪为什么需要急救，自我急救指南，以及从三个维度评估自己是否需要求助专业心理咨询。

我们知道了，没有被及时干预的负面情绪，会造成认知受损，放大不可控的部分，忽略可调配资源，看不到走出困境的可能性；内耗过多，导致负面感受迁移到生活各个方面，加剧我们的挫折感；久而久之还会让人变得脆弱敏感，自我评价降低，最终形成低自尊。同时，展开自我情绪急救要遵循的是，事件重构，从多个角度看事物，客观评价自我，积极找寻突破口；有意识的把负性体验理解为暂时性，而不是永久性的；还有重要的一点是，在日常生活中要学着善待自我和欣赏自我。最后，要注意，自我急救不是万能的，当主观评估情绪持续时间过长，无力尝试自我援助；情绪体验深刻，自我缓解方法不奏效或出现自我情绪失控，并伴有伤害自己或伤害他人的极端想法，这些情况下就需要求助专业的心理咨询了。