本文转自【健康时报】
到了冬天，你家今年腌菜了吗？腌酸豆角、腌黄瓜、腌萝卜条、腌辣椒、腌酸菜……这些“酸辣爽脆”的开胃腌菜，对于许多人而言是餐桌上不可或缺的“下饭菜”。有些人一顿饭即使没有炒菜，只需一碗腌菜也能轻松干掉2碗大米饭，堪称“下饭神器”！其实腌菜、酱菜的出现是为了弥补冬季蔬菜不足的问题，延长蔬菜的贮藏期。虽然现在大棚种植技术、蔬菜保鲜技术大幅进步，但依然有不少人就喜欢这口“腌菜”。不过建议少吃点，有研究发现长期吃腌菜真的会致癌！
北方人爱吃的腌酸菜，寇晓雯 摄
很多人爱吃的“下饭菜”真致癌
2023年4月，浙江大学医学院团队在《BMC医学》期刊上发表一项长期食用腌菜的研究，收集我国10个地区44万人近10年的健康数据，年龄在30-79岁，并且没有慢性病。分析发现：经常吃腌菜的人，会显著提升消化道癌症（尤其是食道癌）死亡风险，以及出血性脑中风（脑出血）死亡风险。①
研究截图，健康时报译
研究发现长期吃腌菜的危害主要集中在3个方面：1. 消化道癌症风险上升：与从未或很少食用腌制蔬菜的人相比，每周吃腌菜≥4天的人，消化道癌症的死亡风险升高13%、食管癌的死亡风险升高45%。2. 导致血压水平升高了：与从未或很少食用腌制蔬菜的人相比，每周吃酸菜≥4天的人，收缩压（高压）和舒张压（低压）平均分别升高1.5毫米汞柱和0.8毫米汞柱。3. 脑出血死亡风险升高：每周1～3天食用腌菜的人，出血性脑卒中（脑出血）的死亡风险升高32%。2014年，《亚太癌症防治杂志》刊发的一项关于国人“腌制食品与胃癌关系的病例对照研究”发现：经常吃腌菜，与胃癌有着较高的相关性。研究对107例新诊断的胃癌患者和209人的对照组分析发现，高盐腌制食品摄入组（如咸肉、泡菜和腌制蔬菜）与胃癌风险增加显著。而如果减少饮食中的盐和盐腌制食品可能有助于预防胃癌。②
研究截图，健康时报译
为什么经常吃腌菜会增加癌症发病风险呢？多数研究认为与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐有关。频繁食用高盐的食物会损伤胃黏膜和食管黏膜，诱发癌症；而亚硝酸盐可与胃中蛋白质的分解产物胺类反应生成具有极强致畸性、致癌性的亚硝胺等N-亚硝基化合物。
腌制泡菜、腌辣白菜 寇晓雯 摄
为什么腌菜一吃就停不下来？
虽然腌菜吃太多不健康，但“酸辣爽脆”的腌菜为什么一吃就停不下来？国家卫健委首批营养指导员、中国注册营养师薛庆鑫2024年10月在科普中国刊文解释，腌菜的发酵过程中，各种原料的风味物质以及发酵后产生的风味物质形成了腌菜独特的风味，让人们欲罢不能。1. 微生物发酵产生独特风味腌菜的过程中会伴随着很多微生物的发酵作用，比如乳酸发酵、酒精发酵、醋酸发酵，它们产生的代谢产物会带给腌菜微酸、鲜甜、醇香可口的独特风味。2. 蛋白质分解产生特殊鲜味蔬菜中的少量蛋白质因微生物的作用会分解为氨基酸，比如丙氨酸具有令人愉悦的香气，天门冬氨酸和谷氨酸具有鲜味。甘氨酸、丝氨酸、半胱氨酸具有甜味，特别是天门冬氨酸和谷氨酸会与腌菜中的钠离子结合，使腌菜味道更鲜。3. 碳水化合物产生风味物质腌菜中的碳水化合物最终会被分解为游离糖，随着微生物的大量繁殖，游离糖又会被分解为醇类、酸类、酯类等挥发性风味物质。4. 辅料中风味物质增加香气腌制时还会加入葱蒜，葱蒜在腌制过程中也会产生含硫化合物等风味物质，增加腌菜的香气和滋味。
腌制咸菜，健康时报任璇 摄
吃腌菜减少危害，这5点要知道！
1. 吃腌菜一定要减盐腌菜很大的一个问题就是含有“大量的盐”。《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5克，但我国很多居民每天盐摄入量都远远超过了这个标准。如果再爱吃腌菜，盐摄入量将会更加超标。因此建议大家如果今天吃腌菜，其他菜肴、食物中一定要少放盐；或者将腌菜提前拿出来在清水中多泡一泡、反复多洗几次，这样也可以达到减盐、去盐的目的。
2. 吃腌菜一定要腌透腌菜的过程中会产生亚硝酸盐，如果没有腌菜没有“腌透”，此时亚硝酸盐含量高，会导致亚硝酸盐中毒。原苏北人民医院临床营养科营养师蒋放曾在健康时报刊文就提醒，腌菜的前1-2周时间内别吃。腌菜中的亚硝酸盐含量波动是有规律的：前1-2周亚硝酸盐含量最高，20～30天后含量会很低，适量吃。腌菜的前十几天是最危险的，亚硝酸盐含量相差数十倍，如果你在这高峰期间食用，有中毒的危险。所以请记住，腌菜一定要腌透，最好20天以后再吃。③
3. 吃腌菜配新鲜蔬菜新鲜蔬果当中的维生素C是强抗氧化剂，能抑制腌菜中亚硝酸盐的产生，对亚硝酸盐有一定清除作用。因此吃腌菜时，搭配富含维生素C的蔬果如甜椒、西兰花、小白菜、苦瓜、橙子冬枣、猕猴桃、草莓等，能降低亚硝酸盐对身体的伤害。
4. 腌菜别一次吃太多很多人很久不吃一次腌菜，偶尔吃一次觉得非常好吃，一顿吃太多。这样一次性大量摄入腌制食物，也会增加亚硝酸盐中毒的风险。因此建议，很久不吃腌菜，偶尔吃一次也要适量，不要一次性吃太多。
5. 这几类人少吃腌菜高血压、糖尿病、胃病、肾功能损伤的人要尽量少吃腌制菜、腌制食品。
本文综合自：
①Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135. doi: 10.1186/s12916-023-02829-3. PMID: 37020268; PMCID: PMC10077626.
②Lin, S. H., Li, Y. H., Leung, K., Huang, C. Y., Wang, X. R. (2014). Salt processed food and gastric cancer in a Chinese population.Asian Pacific Journal of Cancer Prevention,15(13), 5293-5298.
③2024-10-08科普中国《家人们，这类菜真的可能致癌，真的劝你少吃点！》（薛庆鑫）
④2016-12-27健康时报《腌菜头一两周别吃》（蒋放）
