血糖稳定对健康极为关键。若血糖短时间内快速升高，会导致全天血糖波动变大。一旦长期反复如此，身体正常的血糖调节机制就会被扰乱，不仅会让胰岛素的分泌和作用失衡，还会大幅提高慢性并发症的发病几率，从多方面损害身体健康 。
而日常饮食行为，恰恰是调控血糖的关键切入点。一些看似不起眼的吃饭小动作，实际上就是藏在生活里的 “控糖密码”，巧妙运用它们，就能轻松为血糖稳定保驾护航。
1.吃硬不吃软，调控血糖上升节奏
主食选干硬食物更利于控糖。窝头、干饭这类食物咀嚼时间长，消化吸收慢，淀粉转化成葡萄糖的速度也慢，血糖上升平缓。软烂食物，像面条、粥，消化快，淀粉迅速转化为葡萄糖，会让血糖短时间大幅升高。所以，煮米饭时可适当煮硬些，平时多选择烧饼、硬面条等。
2.不宜趁热吃，调节血糖吸收速度
食物温度影响血糖生成指数。食物温度高时，淀粉糊化程度高、消化快，血糖升高迅速。而冷却后，部分淀粉转化为抗性淀粉，消化吸收减缓，血糖升幅也降低。肠胃好的人，可等食物冷透些再吃；肠胃弱的人，冷却至温热即可。这样做，有利于平衡控糖和肠胃健康。
3.细嚼慢咽，开启消化与控糖双保险
细嚼慢咽，每口食物咀嚼15~20次，既能让食物和唾液淀粉酶混合，初步分解淀粉，减轻肠胃负担；还能让大脑及时接收饱腹感信号，避免进食过量；更可以让血糖平稳上升，有利于控糖。相反，如果吃得太快，食物短时间大量涌入肠胃，会使血糖迅速飙升，不利于控糖。
4.控制食量，紧握血糖调控开关
换用小餐具，每餐七八分饱，既能满足营养需求，又能避免吃太多。严格控制甜食、饮料等高糖食物摄入，它们容易让血糖大幅波动。
5.优化进食顺序，筑牢控糖防线
对于需要控制血糖的人群来说，调整一下进食顺序，更有利于控糖。
先喝一小碗清淡蔬菜汤，增加饱腹感，减少后续进食量。接着吃蔬菜，它们热量低、消化慢，能减少主食摄入，延缓碳水吸收，让血糖上升更平缓。再吃瘦肉、鱼肉、豆类等高蛋白食物，消化慢、不快速升糖，还能维持饱腹感。最后吃主食，这时已六七分饱，比较容易控制主食量，主食选全谷物、豆类等，更有助于稳定血糖。
6.定时进餐，夯实血糖稳定根基
严格按时进食是维持血糖稳定的基础。早餐7~8点、午餐12~13点、晚餐18 ~19点，准时开饭，让身体代谢和消化规律运转，胰岛细胞也能按时分泌胰岛素应对血糖变化。坚决不吃夜宵，给胰岛细胞足够休息时间。长期定时进餐，能减轻胰岛负担，维持代谢平衡。
这些吃饭时的小动作，每一个都蕴含着科学控糖的智慧，操作起来也并不困难。从现在起，将它们融入日常饮食，坚持下去，对自己负责，对家人负责~
