第三部分 疗愈的练习

>> 临济祖师是梅村传承的始祖，中国9世纪伟大的禅师。他很喜欢教导弟子“移除对象”。这个“对象”指的是一些经历，是我们相关的人或者某些情景。

我们的修习就是要移走这些“对象”，返回自己的身体与感受，觉察内在的能量。我们要放下思量，随着能量返回自己的身体并感受，发现自己的心结，温柔地拥抱它们，让内在的紧张自然地舒缓和释放，因而得到疗愈。

>> “移除对象”的禅修是这样的：

吸气，我觉察自己的入息。

呼气，我觉察自己的出息。

>> 吸气，我忆及一件令我激动的事（对象）。

呼气，我对这件事保持开放的态度。

吸气，我放下对这件事（对象）的思量。

呼气，我拥抱身体之内的能量。

吸气，我觉察自己的身体与感受。

呼气，我温柔地拥抱身体与感受。

>> 吸气，我将入息送入身体并感受。

呼气，我释放身体并感受内在的紧张。

吸气，我觉察自己的入息。

呼气，我觉察自己的出息。

练习二：十六项呼吸练习

>> 修习十六项正念呼吸可以照顾我们的身体、感受、心念以及心的对象。

>> 每当我们感到痛苦，无法忍受，不知如何是好的时候，这十六项练习就可以帮助我们了。

练习三：写一封来自内在小孩的信

>> 第一项练习：辨识入息是入息，出息是出息。

吸气，我知道我正在吸气。

呼气，我知道我正在呼气。

这项练习非常简单，但效用很大。当你专注于你的呼吸并辨识它，你就自然地释放了过去和未来，返回到了当下。你开始凝聚正念的能量，具备了正定，获得了一定程度的自由。

>> 第二项练习：随息，跟随呼吸的整个过程。

吸气，我跟随我的入息，由开始到结束。

呼气，我跟随我的出息，由开始到结束。

>> 第三项练习：将心带入身体，让身心相连。

吸气，我觉察自己的整个身体。

呼气，我觉察自己的整个身体。

>> 我们的身体在这里，但我们的心却在其他地方。我们的心可能陷于过去、未来，甚至于我们的计划、愤怒以及忧虑之中。你在这里，但你又不在这里，你并没有为自己或他人而真正地存在。这项修习要我们回顾自己的呼吸。

>> 呼吸是连接身与心的桥梁。在我们开始注意自己呼吸的那一刻，我们的身心自然相连，我们称之为“身心合一”，我们的呼吸会变得平静，身体与感受都能从中受益。

>> 我们返回身体，觉察它的存在并照顾它。我们可能曾经忽略或是没有善待自己的身体。修习这项练习的时候，我们用正念拥抱自己的身体，觉察身体之内任何需要我们关注的东西。我们可能发现，长期以来我们在身体内累积了许多紧张、痛楚与压力。

>> 第四项练习：释放身体的紧张。

吸气，我令身体平静安详。

呼气，我令身体平静安

>> 详。

>> 我们可能已经学过深度放松的技巧，可以成功地放松到一定的程度，但真正释放紧张的基本练习是释放过去与未来，返回当下，享受活着的乐趣并具备足够的条件幸福快乐这个事实。

>> 专注于自己的呼吸是为了返回自己的“家园”，孕育内心真正存在的能量。有了这种能量，我们就能够拥抱自己的身体，为身体带来平静与安详。

深度放松身体可以令心灵放松。如果我们不能放松身体，也将难以放松我们的心灵。

>> 在这四项练习中我们进入感受的领域。在前面的练习中，我们已经能够令身体放松并平静下来，现在可以回到感受中，并给予自己帮助了。

>> 第五项练习：培养喜悦的能量。

吸气，我感到喜悦。

呼气，我感到喜悦。

>> 当你越来越具有正念与专注力的时候，喜悦与快乐的感受也会相应地增加。

想得到喜悦，“放下”是很重要的修习。我们需要放下一些东西以得到喜悦。我们常常以为需要追逐以及争取外在东西才能够喜悦，但如果我们懂得辨识自己内在的障碍并将它们放下，喜悦的感受随之会 自然显现。

第六项练习：带来幸福的感受。

吸气，我感到幸福。

呼气，我感到幸福。

>> 正念与释放紧张都是幸福的来源。正念帮助我们觉知自己的内在，在那里已经存在许多幸福的条件。因此，要得到喜悦与幸福的感受非常容易，我们随时随地都可以做到。

>> 第七项练习：处理内在显现的痛苦感受与情绪。

吸气，我觉察自己的心行。

呼气，我觉察自己的心行。

>> 我们不应掩盖痛苦，而是要照顾它。忽略或是压抑痛苦都是在对自己实施暴力。正念是自己的，痛苦同样是我们自己的，这二者之间并不存在冲突，这是非二元的见解。

>> 第八项练习：释放紧张的感受。

吸气，我令自己的心行平静。

呼气，我令自己的心行平静。

>> 第九项练习：其他的心行。

吸气，我觉察自己的心行。

呼气，我觉察自己的心行。

感受只是心行的其中一个领域。

>> “行”是一个术语，意思是指每一样显现的事物都是由很多不同的

>> 要素组合而成的。

心行有善与不善的种类。

>> 第十项练习：令心欢喜。

吸气，我令自己的心快乐。

呼气，我令自己的心快乐。

>> 我们令内心欢喜，是为了加强心力以及给予自己勇气与生命力。当我们令心喜悦，并具有生命力的时候，它会给予我们力量去拥抱，深观在将来出现的困难。

>> 第十一项练习：集中心念以获得洞见。

吸气，我集中我的心念。

呼气，我集中我的心念。

>> “定”具有消除烦恼的力量，就像用一块镜片集中阳光的能量让纸张燃烧。当正定“烧毁”烦恼时，洞见随之生起。

>> 无常、无我以及空，都是我们可以在日常生活中修习的。例如，在一天内我们接触任何事物，无论是一位朋友、一朵花、一片云，我们都可以集中心念观察它的无常、相互依存等本质。

第十二项练习：解放自己的心。

吸气，我解放我的心。

呼气，我解放我的心。

>> 第十三项练习：观照无常。

吸气，我观照万法的无常本质。

呼气，我观照万法的无常 本质。

我们接受并认同，所有事物都是无常的。但我们仍然生活得、表现得如同我们将永远在此不走，永远保持现在这个样子不变。

>> 无常只是正定的其中一种。深观无常，我们发现无我、空以及相互依存。无常代表了所有的正定。“吸气，我们保持无常的正定；呼气，我们保持无常的正定。”我们如此修习直到我们进入实相的心脏。

>> 第十四项练习：观照无欲求。

吸气，我观察欲望的止

>> 息。

呼气，我观察欲望的止息。

>> 观照无常能够转化末那识。

>> 佛陀给予我们关于四种“食粮”的教导——四种我们每天吸取的“食

>> 物”的来源。

第一种“食粮”来源是意志——我们最深层的欲望。意志为我们带来生存的活力。我们需要深入观察自己所欲求的东西的本质，了解它是善还是不善。我们的欲望可能是追求享乐，这很危险；我们的欲望也可能是要报仇，想惩罚某人。这些不善的欲求来自很多错误的认知，我们需要深观以辨识那些由恐惧、怀疑以及愤怒等衍生的欲望。

>> 第二种“食粮”是心识，这指的是我们的集体意识、集体能量。团体的每个个体倾向于孕育同样的能量。当我们一起修习正念、正定以及慈悲之心时，我们就是在共同孕育善的能量，这是非常滋养以及具有疗愈作用的，因此建立僧团对这个世界而言具有疗愈作用。

>> 第三种“食粮”是感官的印象，指的是我们在音乐、杂志、电影、对话以及广告的内容中吸收的东西。

>> 第四种“食粮”是可进食的食物。我们应该只是吃为身心带来安详与健康的食物。

>> 第十五项练习：观照止息。

吸气，我观照止息。

呼气，我观照止息。

>> 止息的意思是指涅槃——止息所有概念，实相就在其中。实相的本质超越所有的概念，包括生与死、存在与不存在，这是禅修的核心，解脱的最后努力。

>> 第十六项练习：观照涅槃、寂灭。

吸气，我观照舍离。

呼气，我观照舍离。

这个练习是要抛弃、舍离所有的概念以达到解脱。这种定可以帮助我们触及真相的本质以及甚深智慧，令我们能够从恐惧、愤怒与绝望中解脱。

>> 我们的真正本质是无始无终，不生不灭。如果我们能够触及自己的本性，就不会有恐惧、愤怒以及绝望的情感。我们的真正本质是涅槃，我们从无始以来就在涅槃之中。

>> 这个修习方法结合了两个练习：

·写一封信

·聆听内在小孩要告诉你的话

>> “接触大地”的练习又称为顶礼或跪拜。这个练习帮助我们回归大地，返回自己的根源；也让我们觉知到自己不是单独存在的个体，而是与许许多多精神祖先、血缘祖先以及大地联系在一起。

修习接触大地时，我们会放下“自己是单独孤立”的观念，时刻提醒自己是大地、生命的一部分。

>> 第一项触地法：

我带着感激，礼敬历代祖先和父母双方血缘家庭。

>> 。我知道所有父母和祖父母，都爱护、庇佑和护持子孙。

>> 第二项触地法：

我带着感激，礼敬历代心灵祖先。

>> 第三项触地法：

我带着感激，礼敬开创国土的历代祖先。

>> 第四项触地法：

我带着感激与慈悲，礼敬血缘家庭和心灵家庭。

>> 我礼敬祖先，愿血缘和心灵家庭中的祖先，保佑和指引我所爱的、发愿爱护和照顾的人。我知道我并不是独立存在的，我和我爱的人是一体的。

>> 我带着理解与慈悲，礼敬血缘家庭和心灵家庭。

>> 当有人令我们困恼或者愤怒，我们要在24小时内告诉对方。如果我们觉得心烦意乱，未能以爱语跟他对话，我们也可以在24小时的期限内给他一张“和平便条”。

和平便条

日期：

时间：

亲爱的_________：

这个早上（下午），你说（做）了一些话（事

>> 情）让我很愤怒，我感到非常痛苦。我希望你知道这件事。你说（做）了：

请让我们在这个周五傍晚（其他日子），以冷静与开放的态度一起分析你所说（做）的话（事情），以及互相探讨这件事。

你的，此刻不是很快乐的

（姓名）____________

>> “重新开始”这个练习，我们可以与家庭成员、修习团体的同伴以及在沟通上出现困难的人一起修习，我们甚至可以与自己修习“重新开始”。

>> 第一个部分是“灌溉心中的花朵”。

>> 第二部分是“道歉”。

>> 第三部分是“表达受伤害”

>> 当修习深入聆听的朋友们围坐在一起时，我们的言语会更加温和、更具建设性，不会互相责备或争论。

>> 慈悲聆听是关键。我们怀着希望能够舒缓别人痛苦的意愿，聆听对方的伤痛与苦恼，而不是判断对方对错或者与他争论不休。

>> 当我们静坐搜寻烦恼与执著的根源时，来自童年的强烈影像可能会在一两分钟之内显现出来。此时，我们需要非常关注身体的反应。我们的身体可能会颤抖，然后放声大哭，形成持续几分钟的呜咽甚至更长时间，这对释放情绪非常有效。之后，我们便会觉得身体轻盈，通常这个时候能够得到更深的见解并感到身心轻松自在了许多。

哭泣与释放具有很大的疗愈效果，这个效果是可预料的。

>> 当令我们痛苦的事情首次显现时，它的能量在一至十的程度中达到十的最强烈程度；第二次显现的时候，它的强烈度减至八；然后是六、五、四、三、二、一，逐次递减。直至最后，那个能量得到完全释放。此时我们能够深入观察，理解之心与真正的爱意随之生起，我们不再愤怒，而是能够了解曾经伤害过自己的人，并能够真正关爱对方。

>> 真正的疗愈来自真正的理解。

强烈情绪的能量会留在身体以及某些器官内，如肾脏、肝脏或者心脏之中，当这些能量释放后，身体与部分器官会非常脆弱，甚至失去平衡。因此，我们需要照顾它们，用一些肢体运动，例如太极或者气功，推动身体与器官的能量流动，帮助身体复原。