零食：如何干掉食物的成瘾？

除了一日三餐正餐之外你吃的所有食物，一律都被称为零食。

吃零食这种行为和抚摸行为可能有着相似的机制，抚摸是通过皮肤触感带来安慰，而吃零食是通过咀嚼和血糖上升给你安慰。

零食本身并没有错，关键看如何选择、如何对待。

第一步，给零食划分安全等级，贴好红、黄、绿三类标签；

第二步，建立起对零食的“评价性条件反射”；

第三步，家中备好充足的安全零食，避开危险零食；

第四步，挑对吃零食的最佳时间。

红色标签零食

以碳水化合物为主、混合脂肪，有很高的升糖指数，而且能量密度特别高，极有可能是深加工食品。

这类碳水还不能是粗制碳水，比如杂粮类、蔬菜类，因为这些的升糖指数不够高。

第一，这些零食中的精致碳水能占到40%以上，同时脂肪含量大约能占到15%左右。

第二，这类零食的能量密度高，能达到2000KJ/100g以上，相当于大约400kcal。

第三，这类零食的钠含量↑400mg/100g。

第四，所有的高糖饮料。

黄色标签零食

包括杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶、果汁、水果干等等。

第一阶梯依然是深加工的零食，首先要判断一下主料是否对得上，然后遵循少加糖、天然油脂的原则挑选。

比如冰淇淋，先看配料表，主料的应该是牛奶、稀奶油、奶粉和乳精粉这些牛奶成分，如果不是，说明这款不太好。巧克力冰淇淋呢？优选成分是巧克力、可可脂、可可粉、可可液块，不要选代可可脂的，代可可脂很可能混入了反式脂肪酸。白砂糖肯定是越少越好，而且白砂糖在配料表上出现的顺序，往往决定了它的含量高低，排得越靠后越好。如果没有减肥、控血糖的需求，那就不需要选阿斯巴甜、三氯蔗糖这些甜味剂，这些代糖的安全性，可能还不如用了这么多年的真糖更靠谱。

还可以关注冰淇淋的蛋白质含量，如果能达到3g/100g以上，就算是比较优质的冰淇淋了。鉴别是否含有反式脂肪酸，也有一个小窍门给到你：如果配料表里没有标，说明该产品不含氢化植物油；如果标注为0，则说明反式脂肪酸的含量在0.3g/100g以下。所以，不标才是更优选的食品。

第二阶梯，是简单加工的天然食品。

比如豆浆、豆干，炒豆子；简单加工的肉类，鸡胗、牛肉干、烤鱼片等等。

要注意添加剂越少越好，如果一定要有一点添加剂，最好是盐、酱油、料酒、辣椒、花椒这类你自己在家里也会用到的调料，盐的含量不要超过200mg/100g。

第三个阶梯，只是需要你自己在家动动手，开发一下。可以自制芒果干，把芒果洗净，去皮去核，切成片放在烤箱里，80℃、热风功能烤上6个小时就能吃了，也可以晾晒一两天再吃。还有自制的烤地瓜、煮玉米、蒸山药，也都不错。

烹饪方法上，最推荐蒸煮、干炒、烧烤，不加油和糖，少放盐。

这个阶梯中的黄色标签零食，可以每天都吃了，只需要计算一下营养总量，把它们纳入一天的豆制品、水果、主食的摄入中，替换掉正餐中的一部分，总量不超标就行了。

绿色标签

一类是完整的水果或者不加调味品的水果干；第二类是烘烤、炒制的坚果，不另外加盐或糖；最后一类是奶制品，比如鲜牛奶和发酵的乳制品。

不但可以吃，而且应该每天都吃，非常适合作为正餐的补充，帮助更好地实现营养均衡。

水果类

成人每天应该吃200-350g水果。

每天都吃水果的人不但血压低、血糖低，连心血管病的患病率都会减少，与不吃水果或者很少吃水果的人相比，每天吃水果的人心血管死亡率下降了40%。多吃新鲜水果，能减少33%的糖尿病和慢性肾病等风险，还能降低17%的癌症风险。

挑选2-3种搭配着来，水果的种类更丰富，所包含的维生素和微量元素就可能更广泛。考虑到抗炎症、抗氧化的作用，可以多选几种不同颜色的水果，通常具有不同的抗炎成分，能够产生叠加效应。

坚果类

松子、腰果、开心果、核桃仁、葵花子、南瓜子，花生等零食清单的必备品。

相比4年里一直不吃坚果的人，每天吃半份坚果，就能将心血管、中风的风险分别减少14%和28%，而每增加半份坚果的摄入，还能再降低10%的冠心病风险以及20%的中风风险。在减重期间，用坚果替代碳水化合物类的零食，可以减少2.2cm的腰围。

每人每天的坚果推荐量差不多就是自己的手抓一把，这个量足够了。但要注意避开油炸、盐焗的坚果，比如像是琥珀核桃，或者裹面糊炸了的坚果，都不推荐，这些加工过的坚果都不能算入绿色零食。

牛奶以及发酵乳制品

每人每天应该摄入300ml的纯牛奶，或者300g酸奶、30g奶酪。

每天喝300ml的全脂奶，能够减少28%的高血压、高血脂、高血糖、肥胖等代谢综合征的风险。如果是低脂牛奶，可能就没有这个效果了。

发酵乳，是牛奶和菌种发酵而成的酸奶，绿色零食就认准发酵乳。

所有的风味发酵乳都不能算是绿色零食。

好的奶酪，配料表里只有奶和菌种。

实现零食管理的剩下3步

首先，需要把家里所有的零食都贴上便签条，按照红色、黄色、绿色零食来分类，用醒目的彩笔标出来，绿色零食打上绿色对钩，黄色零食画一个黄色的圈，红色零食则画上红色的叉号。

帮你建立起对零食的“评价性条件反射”。

红色标签的零食，建议不要购买也不要吃；黄色的可以偶尔吃，但一周不要超过2次，每次不超过50克；绿色零食每天都可以吃，只是需要注意总量，大体上是水果半斤、坚果一把、奶制品300ml。

第二步，在家里备足绿色零食。

最后一步，是控制好吃零食的时间，最好安排在上午和下午两餐之间。