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肩峰与垫子边缘四指距离，腿与躯干成90度。 图片发自简书App
把调整好的与肩同宽的伸展带穿过一手，伸直双腿向上勾脚和躯干呈90度！ 图片发自简书App
双脚缓慢往后落地，十个脚趾压地，脚跟与地面垂直，伸展带套于手腕处 ，掌心相对 图片发自简书App
背部挺直，十指相扣，大臂外旋，肩胛骨收紧，掌根相触 图片发自简书App
双手微抬，伸展带滑落于大臂处，手掌指尖朝上放于腰背处 ，保持背部挺直 图片发自简书App
屈膝，解开伸展带放旁侧，手掌压地 图片发自简书App
缓慢把双腿还原，双腿打开，肩胛骨下角放于垫子边缘，双手臂自然放于身侧图片发自简书App
屈膝身体缓慢向上挪动，把尾骶骨放于垫子边缘，腰部贴地 双手自然打开 图片发自简书App
臀部落地，贴垫子边，下半身成束角式 图片发自简书App
做立起身，下半身简直盘坐，膝碰垫子边缘，双手向前伸直，前额碰触垫面图片发自简书App
直立起上半身，双手自然落于双膝上。 图片发自简书App
