️️️️️️️️探索重度发作后迅速康复，其实只要三步

Step1：三句咒语，先把心态从消极快速扭转到积极

1）确认自我意识：我爱我自己，我想要____________

2）消除恐惧：我不怕，我可以试试快速____________

3）强化动机：为了变得更好，我就要______________

Step2：开始行动

能做多少做多少，可以从喝一杯热水、拉开窗帘这种小事开始，要积极行动起来，而不是只在脑子里使牛劲。

Step3：更有意识地行动

有效的康复一定是“身心合一”同步推进的。做几次深呼吸训练，然后锚定当下：

1）先从身体入手，问问自己现在感觉哪里不舒服，我应该做点什么让身体好受些？神经自主调节的韧性，是基于健康而有韧性的身体。

2）然后从心灵入手，站在更高的视角内观，问问自己现在体察到了什么情绪？情绪被看到就会消停很多，然后放下执念，让这些情绪在体内自由流动。

3）最后结束在要做的事情，问问自己，我现在想干啥来着？然后就去做，“顺其自然，为所当为”。

与焦虑症相处的感悟

病了这么久，学到的认知行为疗法足够我用三辈子的了，现在更需要的是重复以下步骤：

1.定义它：焦虑是班里的坏学生，但他只是调皮，本质不坏。

2.跳出它：我是班主任，我既不是坐在底下的学生，更不是那个坏学生，我可以发号施令。

3.真的行动，不骗自己：

1）对自己狠一点。一旦识别出焦虑指征，无论它担忧的事情看起来多么重要，我都要快刀斩断。在这件事上宁可错杀，不可放过，必须抱着“豁出去了”、“不管了”的心态，让它去角落罚站，而我该干嘛干嘛。

2）舍得自己痛一点。豁出去以后，一定会有个声音恐吓我，让我更痛苦、更焦虑，但我需要忍受这份痛苦，别回头，因为回头是更大的痛苦。告诉自己，最坏后果我也可以承受，不检查的最坏后果，无非就是——水壶冒烟-着火、灯泡烧坏-短路、工作失误-丢掉工作。比这更糟糕的事情我都经历过，这些也没什么大不了嘛。

4.鼓励自己：

1）今天没有100%地投入努力，当然会进展缓慢，甚至会退步啦，所以不是方法有问题，是我还不够努力。

2）感觉难是正常的，任何改变都是困难的，但是是值得的，要做难而正确的事。

Ted思维训练课：如何停止过度思考

1.改变做决定的方式Change the approach to decision making：过度思考是因为害怕犯错，但应该扩展我做决定时的视角——如果做对了，那我很棒；如果犯错了，那我获得了学习机会并且下次会做得更好。

2.行动主导Become action oriented：一旦发现自己停滞不前，就要马上行动，遇到新问题学会随机应变。

3.想想总体规划Think about the master plan：给我带来烦恼的事情，一年后、十年后还会烦恼吗？总体来看它们真的重要吗？

4.停止等待完美时刻Stop waiting for the perfect moment

5.为决定设定时间限制Set time limits for making decisions：一旦时间到了，就停止思考，作出最终决定，并开始前进。

6.尽最大努力并忘记其他不可控因素Give your best and forget the rest：尽力，但不担心结果，因为结果取决于很多不可控的外部因素。

7.识别和停止多余的想法Recognize and stop extra thoughts：休息一下，问问自己你的想法对你有帮助吗？如果没有帮助，就停下来，专注于正在做的事情。

8.反思Introspection：写下那些让我担心的事情，然后看看我能做什么，然后去做，如果没有找到可做的事，那就说明不需要想。

9.考虑最坏情况Consider the worst case scenario：通常并不那么可怕。

10.不要太苛刻Don't be too hard：生活并不总是不出错，学会原谅自己。

11.想想有用的Think usefully：多想自己能做哪些“事”，而不是一上来先产生“情绪”。遇到事情，要坚持正确的撞线顺序：事情需不需要做→能力支不支持做→要不要调动情绪作为工具做。事情也分为：能不能不干→能不能不是我干→能不能凑合干干→那我干一下好了。

12.相信自己Trust yourself：我能处理生活中的绝大多数情况，我有能力作出正确的决定。我接受生活中绝大多数事情都是不可控的，所以我不需要控制所有事以及因为没控制住而担心，我只需要保持随机应变的弹性就行。