爱德读书会第04期《睡眠革命》共读第4天收获：第一章第4节 热身与舒缓睡眠前后的例行程序。
这一小节作者强调的一点就是关于睡眠之前和醒来之后我们都需要做什么？在作者看来，睡觉之前和醒来之后的时间段和实际睡眠的时间段是同样重要的，因为在睡眠之前的一些行为会影响到我们睡眠质量和睡眠的持续时间，而睡眠之后的行为将会对我们新的一天以及第二天晚上的睡眠产生重大的影响。一般人理解的睡眠可能指的就是睡觉本身持续的时间，但实际上，作者认为整个这个睡眠的周期不仅仅包含是睡眠本身，还要包含睡眠之前的时间和早晨醒来之后的时间，假如说我们每天晚上的睡眠周期是四个的话，那实际上呢？睡眠长度，他不仅是六个小时，而是九个小时，这多出来的三个小时，其实就是多出了临睡之前的90分钟和醒来之后的90分钟。
睡眠前例行程序；
1.调理好身体功能
2.关闭电子产品
3.温度：从温暖到凉爽
4.光线：从明亮到昏暗
5.物品；各得其所
6.想法：梳理清单
7.安全保证
8.睡前运动
9.用鼻呼吸
以上9条如果可以做到，那么至少可以保证在入睡前的安静到入睡深睡眠的一个快速的过程，以保证充足的睡眠。通过以上这些睡眠前可以做的事情，我相信会有效的改善大家的睡眠质量，也会让大家在临睡之前的90分钟更加的安心，会减少很多的心理压力，释放很多的内心焦虑。
那么以上是睡眠前的例行程序，我们再来分享一下睡眠后的例行程序：
睡眠后例行程序：
1.忌马上看手机
2.丰盛的早餐
3.锻炼
4.适度脑力挑战
5.早起与晚睡
6.偷懒与早起
早起之后能做的六件事情，就是我们如何去进行睡懒觉和早起这两件事情的一个平衡，那这两件事情看起来好像是相互矛盾的，相互违背的，那怎么来权衡呢，不是太容易。作者给到我们的建议，就是既然把九零方案中提出固定起床时间，那我们在周末的时间，你要保证在这个固定时间要起床，起床之后，你要去完成一系列，你能够完成的简单的一些例行的程序，比如说你早起之后要去卫生间，去简单排空一下，然后你可以去户外去沐浴一下阳光，再然后你可以回来慢慢享用一下早餐，在这些简单的程序做完之后，你可以再回到床上继续去休息，睡一个回笼觉，这样的话就相当于说你又做了你能够做的事情和正常的一个昼夜节律保持一致的同时，你又做了你想做的事情，你又去睡了一个懒觉，这样的话就是相当于两件事情都能够做到兼顾。
睡眠之前的例行程序，通过这一系列程序，可以让我们更好的去进入到每一个睡眠周期，而睡眠之后的例行程序可以帮助我们开启新的一天，让这一天更加的高效，更加的有效率，同时我们还可以把这一系列的睡眠之前和睡眠之后的程序安排到我们每一天日程当中，让这些程序能够更好的为我们的工作和生活做服务。
不同的人在设计不同的程序时，你可以做一些相应的调整和优化，那我给到的建议就是我们可以根据自己的角色来进行不同的调整，比如说很多的全职妈妈，可能在白天的时间没有太多大量的集中时间来学习，那么你早晨的时间可以从五点到六点半，这样90分钟，你可以多一些学习的比重， 然后在这期间，如果能够安排好，早餐是最好的，这样在六点半之后，你可以和家人一起来安心的享受一顿丰盛的早餐，然后接下来进入到照顾家人的这一部分中 。
今天分享的主要内容是对睡眠周期的一个延伸的话题，包括讲到了睡眠之前和睡眠之后可以做哪些事情，希望大家不仅仅是能够他听到，更能学以致用，让我们整个的这个早晨的时光更加的丰富，有意义，让他能够成为我们整个一天的能够赋能。
